10 Keriting Bicep Terbaik Untuk Membina Otot



10 Keriting Bicep Terbaik Untuk Membina Otot

Sekiranya anda mahukan lengan besar, lakukan ikatan bisep. Sekiranya anda mahu lebih besar lengan, lakukan variasi ikal bisep. Tweak kecil - sesuatu yang semudah menukar kedudukan pergelangan tangan atau sumber daya tahan - membolehkan anda menyasarkan lengan anda dari sudut baru sambil menekankan otot yang berbeza dalam lengan awak. Dari masa ke masa, itu bermaksud lebih banyak kekuatan dan lebih banyak ukuran.

Berikut adalah 10 cara berbeza untuk melakukan ikatan bisep. Masukkan ini ke dalam senaman lengan . Dan jangan terkejut jika anda merasakan kesakitan baru pada hari berikutnya.

15 latihan bisep terbaik

Untuk lengan yang lebih besar dengan definisi otot yang lebih besar, pastikan pergerakan penting ini mempunyai tempat di ... Baca artikel

1. Keriting Penumpuan

Mengapa ia berfungsi: Kerana mengambil banyak bahagian bergerak dari persamaan, ikatan kepekatan adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengasingkan otot bisep.

Bagaimana hendak melakukannya: Semasa duduk di bangku dengan kaki anda dengan kuat di atas lantai, letakkan bahagian belakang lengan atas kiri anda di bahagian dalam paha anda. Pastikan lengan anda di paha anda sepanjang masa. Letakkan tangan kanan anda di lutut kanan untuk kestabilan. Lakukan keriting anda di sebelah kiri, kemudian ulangi di sebelah kanan.

2. Keriting Pendakwah

Mengapa ia berfungsi: Sama seperti keriting penumpuan, ikal pendakwah menghilangkan momentum yang anda dapat dengan mengayunkan atau memutar dan meletakkan fokus secara langsung pada bisep anda. Anda juga akan mendapat latihan yang hebat di bahagian bawah latihan ini.

Bagaimana hendak melakukannya: Dengan menggunakan bangku pendakwah biasa, ambil bar EZ Curl dengan kedua-dua belah tangan menggunakan pegangan bawah (telapak tangan menghadap ke atas). Perlahan-lahan curl bar ke atas dan bawa beberapa inci dari dagu anda. Kembalikan berat badan ke bawah dengan tempo yang perlahan dan terkawal ke posisi awal, membiarkan beberapa rintangan (negatif) dalam perjalanan kembali ke bawah. Ulangi pergerakan untuk bilangan pengulangan yang diingini.

3. Keriting tukul

Mengapa ia berfungsi: Keriting tukul adalah cara yang baik untuk menguatkan bisep dan lengan bawah sambil menyasarkan kepala luar bisep.

Bagaimana hendak melakukannya: Semasa anda menurunkan lengan, dumbbell dan pergelangan tangan kelihatan seperti tukul, dengan demikian namanya. (Semakin banyak yang anda tahu, kan?) Pegang satu set dumbbell dengan pegangan neutral sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Keriting dumbbell sambil meletakkan kedua telapak tangan anda satu sama lain.

4. Keriting Labah-labah

Mengapa ia berfungsi: Keriting labah-labah sangat luar biasa untuk membina bisep besar. Untuk satu, sama seperti pendakian pendakwah, anda harus meletakkan trisep di atas pad untuk mengelakkan diri daripada menggunakan momentum atau mengayunkan badan anda. Kedua, kerana kedudukan permulaan, anda harus melawan lebih banyak graviti yang membuat anda semakin kuat.

Bagaimana hendak melakukannya: Gunakan mesin pendakwah ke belakang supaya trisep anda berada di sisi lurus ke atas dan bawah. Mulakan dengan tangan anda tergantung terus ke lantai dan curl.

5. Keriting Band

Mengapa ia berfungsi: Latihan tahan band membantu anda meletup melewati titik lekat. Sebagai contoh, semasa melakukan bicep curl, anda menggunakan bisep lebih banyak ke arah bahagian atas pergerakan daripada bahagian bawah. Dengan menggunakan tali, anda dapat menyesuaikan kurva kekuatan pergerakan dengan lebih baik kerana daya tahan akan paling mudah di bahagian bawah (ketika otot diregangkan sepenuhnya) dan semakin sukar ketika anda naik.

Bagaimana hendak melakukannya: Raih hujung jalur latihan dengan setiap tangan memegang bahagian tengah jalur di bawah kaki anda. Lakukan keriting bicep anda.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Mengapa ia berfungsi: Curl ini menggabungkan curl bicep konvensional dan curl terbalik untuk pergerakan dua-dalam-satu yang mengagumkan. Dengan cara ini, anda akan mensasarkan bisep dan brachialis dengan keriting gaya normal (pergelangan tangan bersendi) dan juga memalu lengan bawah dengan bahagian lengkung terbalik.

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan. Bengkokkan berat ketika memusingkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Balikkan pergerakan, kembali ke posisi awal dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.





7. Keriting Kabel

Mengapa ia berfungsi: Pada awal dan akhir dumbbell atau barbell curl, anda menggerakkan berat kira-kira selari dengan lantai dan, dengan itu, tidak melawan graviti. Sebaik sahaja anda masuk ke rentang tengah pergerakan, anda akhirnya menarik graviti. Oleh kerana kabel bergantung pada sistem takal, anda akan mendapat ketegangan berterusan sepanjang pergerakan untuk rangsangan yang konsisten.

Bagaimana hendak melakukannya: Pasang pemegang keriting ke mesin kabel. Berdiri menghadap mesin dan sedekat mungkin dengan mesin. Mulakan dengan tangan anda di sisi anda dan ikal ke atas.

8. Keriting Plat

Mengapa ia berfungsi: Kaedah yang baik untuk mengembangkan lengan bawah yang kuat dan kuat adalah dengan memperkuatkan seberapa keras jari anda dapat bersatu. Latih pegangan ini dengan mengubah cara anda menahan berat badan.

Bagaimana hendak melakukannya: Daripada melakukan bicep curl dengan dumbbell, gunakan plat berat dan ambil hujungnya. Lakukan 5 - 6 set 4 - 8 wakil; jika anda boleh melakukan lebih banyak perkara, gunakan pinggan yang lebih berat.

9. TRX Bicep Curl

Mengapa ia berfungsi: Dengan latihan berat badan, yang harus anda lakukan adalah mengubah sudut untuk menjadikannya lebih sukar. Pergi lebih dekat ke titik jangkar pada ikal bicep TRX, misalnya, dan anda akan segera meningkatkan intensiti. Mereka juga menurunkan risiko kecederaan siku atau pergelangan tangan akibat teknik jelek atau kerja mesin berat, dan mereka mematahkan monoton latihan yang sama membosankan setiap orang yang lain adakah.

Bagaimana hendak melakukannya: Ambil TRX dan hadapi titik sauh. Bersandar, jaga badan anda lurus, dan pasangkan lengan atas ke sisi anda. Kemudian, lengkung TRX ke arah anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, gerakkan kaki anda lebih dekat ke titik jangkar.

10. Keriting Lemak Biskut Lemak

Mengapa ia berfungsi: Dengan pemegang yang lebih tebal, anda harus memerah banyak lebih sukar untuk menahan jumlah berat yang sama, yang meningkatkan daya tahan saraf anda dan mengaktifkan lebih banyak otot. Juga, kerana ia menguatkan cengkaman anda, ia membolehkan anda memegang lebih banyak lagi berat semasa latihan bicep konvensional.

Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan a Cengkaman Lemak di sekitar pemegang dumbbell dan lakukan keriting bicep anda. (Sekiranya anda tidak mempunyai Grip Lemak, bungkus tuala kecil di bahagian pemegangnya.)

Mahu lebih? Lihat artikel ini: bicep

Latihan Bisep Berat Badan 20 Minit Terbaik

Baca artikel Tony Hawk bermain skate semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

Latihan Berat Badan Terbaik untuk Bisep

Lapan pergerakan ini membuktikan bahawa anda tidak memerlukan berat yang tinggi untuk mendapatkan lengan berotot. Baca artikel Di sini

5 Latihan yang Disasarkan untuk Bisep Lebih Besar

Baca artikel

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!