10 Latihan untuk Membangun Otot Dada Terbaik di Gimnasium



10 Latihan untuk Membangun Otot Dada Terbaik di Gimnasium

Mungkin setelah melihat beberapa gambar Arnold Schwarzenegger di zaman bina badan utamanya, anda telah memutuskan bahawa anda ingin membina dada, kata Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., pengasas BuiltLean .

Bukan idea yang tidak baik. Lagipun, beberapa lelaki berdiri sedikit lebih tinggi dan bangga ketika mereka berkembang sepasang pecah otot .

Tetapi latihan apa yang betul-betul membantu anda bina dada terpantas? Dan berapa kerap anda harus melatih dada?

30 Latihan dan Latihan Kaki Terbaik Sepanjang Masa

Baca artikel

Walaupun pendekatan membina badan 'hari dada' adalah kebijaksanaan konvensional, mungkin bukan kaedah yang terbaik untuk mendapatkan jisim otot, kata Perry. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan melatih otot anda lebih kerap menghasilkan keuntungan yang lebih besar, selagi anda tidak berlebihan .

Jadi: Kerjakan pecahan anda lebih dari sekali seminggu menggunakan latihan pada slaid berikut. Sekiranya anda memilih untuk buat rutin dada anda sendiri yang memaksimumkan pertumbuhan otot secara serius, Perry mencadangkan agar mengingat prinsip-prinsip yang disokong oleh penyelidikan ini:

  1. Lakukan beberapa set setiap senaman
  2. Lakukan beberapa set untuk kegagalan otot
  3. Pastikan senaman anda bervariasi dengan cara pelbagai lapisan dan pelbagai bahasa untuk memastikan rangsangan paling banyak dari semua gentian otot
  4. Gunakan julat pengulangan 6-12 ulangan setiap set
  5. Gunakan selang rehat 60-90 saat antara set
  6. Lengkapkan sepusat pada kelajuan cepat hingga sederhana (1-3 saat) dan perwakilan eksentrik pada kelajuan sedikit lebih perlahan (2–4 saat)
30 Latihan Quad Terbaik Sepanjang Masa

30 Latihan Quad Terbaik Sepanjang Masa

Baca artikel

Sekiranya anda kini bersenam tiga hari seminggu, anda boleh memukul dada setiap senaman, kata Perry. Tujuannya adalah untuk memukul pec anda cukup sehingga anda dapat pulih tepat pada waktunya untuk latihan seterusnya.

Titik manis adalah keseluruhan lima set dengan pergerakan kompaun. (Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menambahkan penyelesai selepas setiap latihan, seperti beberapa set crossover kabel, dek pec, pushup, penurunan cengkaman lebar, atau kettlebell yang dirakam membawa kegagalan. Lebih banyak lagi pada slaid berikut.)

Perry mencadangkan untuk pertama kali mensasarkan lima set 12 repetisi pergerakan dada kompaun — seperti variasi tekan bangku — ketika anda menambahkannya ke rutin badan penuh (anda mungkin hanya mendapat lima repetisi pada set terakhir, yang baik ). Sekiranya anda ingin membina dada yang lebih besar, anda ingin memukul otot-otot ini ketika anda baru melihat hasil terpantas dan kesan terbesar.

Sekiranya anda bukan lelaki DIY, jangan risau: pada slaid terakhir, anda akan mendapat senaman berdedikasi yang sudah dioptimumkan untuk faedah terbesar.

Catatan akhir: Perlu diingat, sambil membina otot dada anda dapat membuat anda kelihatan lebih besar dan kuat, kekuatan cengkaman anda, teras , dan glute jauh lebih penting untuk mengembangkan kekuatan, kekuatan, dan fungsi maksimum, kata Perry.

Kadang-kadang, kadangkala kadaluwarsa akan berlebihan jika anda berusaha sedaya upaya, jadi ingatlah semasa anda membina rutin anda. Tetapi jika anda kekurangan kekuatan dada dan otot, 10 latihan ini akan membantu dada anda tumbuh — tidak diragukan lagi, Perry menyimpulkan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!





yoga korepower teruskan amalan anda