10 Strategi Latihan Kekuatan yang Tidak Akan Pernah Mati



10 Strategi Latihan Kekuatan yang Tidak Akan Pernah Mati

Kekuatan adalah asas tindakan atletik setiap hari (seperti memukul permainan sejauh 300 meter di golf) dan prestasi bukan manusia (seperti lompatan 5'1 J. J.J. Watt). Kekuatan tidak terhad pada ukuran dan kapasiti otot. Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat menurunkan berat badan , berjalan lebih pantas , dan tekan lebih kuat.

Yakin anda perlu mengusahakan kekuatan anda? Kami mempunyai 10 petua latihan kekuatan tanpa embel-embel untuk membantu anda membuat semua perkara dalam hidup anda terasa sedikit lebih mudah (dan lebih ringan).

1. Memiliki empat besar

Squat, deadlift, bench press, dan bahu press adalah latihan kekuatan terbaik, tempoh. Dagu dan barisan juga merupakan gerakan yang hebat, tetapi jangan menjadikan mereka fokus latihan anda - mereka boleh menjadi lif bantuan untuk melengkapkan penekan bangku dan bahu, menjaga otot penarik anda seimbang dengan yang menekan.

2. Gunakan barbel terlebih dahulu

Lupakan semua peralatan fesyen. The barbell adalah raja, dumbbell adalah ratu, dan segala sesuatu yang lain adalah jester pengadilan - mereka mungkin mempunyai tempat mereka, tetapi mereka tidak penting. Mulakan senaman anda dengan latihan barbell, seperti empat besar, seperti yang dijelaskan di atas. Barbells membiarkan anda memuat banyak berat badan, dan mengangkat berat adalah langkah pertama untuk menjadi lebih kuat. Setelah latihan kekuatan paling berat anda tidak dapat dilakukan, anda boleh beralih ke latihan dumbbell dan berat badan.

3. Pastikan sederhana

Beberapa pelatih membuat pelanggan mereka mengangkat dengan kelajuan perwakilan tertentu, seperti tiga saat ke atas, satu saat ke bawah. Itu bagus untuk pengangkat lanjutan, tetapi jika anda baru tahu ini: Tidak perlu menghitung apa-apa kecuali pengulangan selama satu set. Cukup fokus untuk menaikkan dan menurunkan berat badan anda dengan cara terkawal, berhenti sebentar untuk hitungan satu saat di bahagian atas lif. Menggunakan tempo sewenang-wenangnya dapat mengurangkan ketegangan pada otot anda atau memaksa anda untuk menggunakan berat badan yang berbeza-beza, sehingga memperlambat kemajuan anda. Satu-satunya cara untuk memastikan anda semakin kuat adalah jika beban anda meningkat secara konsisten.

4. Menyelenggara log

Tuliskan latihan, set, wakil, dan nasib setiap latihan anda. Jejaki peningkatan terbaik dan perulangan paling banyak yang anda lakukan dengan berat badan tertentu semasa latihan. Sentiasa berusaha untuk meningkatkan angka tersebut.

5. Jangan keterlaluan

Cuba berpegang pada tiga atau empat lif setiap senaman. Memastikan senaman anda pendek dapat membantu anda memanfaatkan lonjakan hormon. Apabila anda melakukan terlalu banyak latihan dalam satu sesi, sekurang-kurangnya sebahagian daripadanya selesai separuh. Yang anda perlukan hanyalah satu angkat utama setiap senaman (salah satu dari empat besar), satu atau dua alat bantuan (untuk menjaga keseimbangan badan dan menguatkan otot yang melakukan pengangkatan utama), kemudian kerja teras atau khusus pada akhir ( latihan abs atau sebilangan lengan bawah atau anak lembu bergerak, bergantung pada tujuan anda). Melakukan apa-apa lagi akan mengurangkan hasil anda.

6. Fikirkan lima

Anda harus memutar banyak julat yang berbeza dalam latihan anda, tetapi lima set nampaknya memberikan gabungan ukuran otot dan kekuatan yang terbaik. Sekiranya anda melakukan salah satu daripada empat gerakan besar semasa latihan kekuatan, anda akan mendapati bahawa borang anda sering hancur selepas lima.

7. Tambah berat secara perlahan

Sebab utama orang dulang dan berhenti mendapat kekuatan adalah bahawa mereka terlalu berat terlalu lama. Tinggalkan ego anda dan lakukan pengangkatan utama anda dengan menggunakan 10% lebih sedikit daripada berat yang anda boleh angkat untuk julat perwakilan yang diberikan. Meningkatkan berat badan setiap sesi - tetapi tidak lebih dari 10 paun - dan tetap dengan lif yang sama. Anda akan jarang dataran tinggi lagi.

8. Pergi ke bukit

Kardio adalah mustahak jika anda ingin kurus dan sihat, tetapi berjalan kaki atau berbasikal jarak jauh meningkatkan tahap hormon yang merosakkan tisu otot. Untuk menjadi lebih kuat sementara semakin ramping , lakukan kardio dalam jangka pendek, letupan kuat. Pergi ke bukit yang agak curam dan berlari ke puncak, kemudian berjalan kembali ke bawah. Apabila anda sudah bersedia, pecut lagi. Dalam latihan pertama anda, lakukan hanya separuh pecut yang anda fikirkan. Dalam latihan seterusnya, lakukan dua pecut lebih daripada yang anda lakukan pada kali pertama. Terus tambahkan dua pecut ke latihan anda sehingga anda tidak dapat meningkatkan lagi. Kemudian lakukan set pecut.

9. Seimbangkan latihan kekuatan anda

Apa sahaja yang anda lakukan untuk satu sisi badan, anda mesti melakukan untuk bahagian yang lain. Ikuti peraturan itu dalam latihan anda dan anda seharusnya dapat mengelakkan kecederaan dan ketidakseimbangan otot. Sekiranya anda melakukan squat (terutama latihan quad), lakukan juga deadlift Romania (yang memukul hamstrings dengan keras). Latihan dada anda harus seimbang dengan latihan latihan belakang. Anda tidak semestinya melakukan keseimbangan dalam sesi yang sama, tetapi perlu dilakukan pada minggu yang sama. Secara umum, ikuti nisbah dua-ke-satu antara gerakan menarik dan menolak anda. Oleh itu, jika anda menekan akhbar pada hari Isnin (dan sepertinya sebahagian besar dunia), anda boleh melakukan kenaikan harga pada hari Selasa dan kenaikan sisi pada hari Khamis, misalnya. Setiap latihan menekan yang anda lakukan mesti mengikuti formula ini.

10. Lakukan dengan betul

Anda mungkin fikir anda tahu bagaimana melakukan empat besar, tetapi anda mungkin dapat memanfaatkannya. Berikut adalah beberapa petunjuk cepat untuk setiap satu.

Setinggan: Mulakan jongkok dengan menolak pinggul anda sejauh mungkin. Pastikan punggung bawah melengkung dan anda pasti merasakan peregangan pada tali pinggang anda. Apabila pinggul anda bengkok, mulailah menekuk lutut dan berjongkok rendah. Inilah yang anda perlukan untuk memendam berat maksimum.

Deadlift: Gunakan sikap yang sama seperti yang anda lakukan untuk melakukan lompatan - kaki anda harus diletakkan dengan rapat. Semasa anda membongkok untuk mengambil palang, jaga pinggul ke bawah dan punggung anda lurus, dengan bahu anda betul-betul di atas lutut.

Akhbar Bangku: Mulakan dengan kepala anda dari bangku simpanan. Menjaga kaki anda dengan stabil, pegang palang dan tarik badan anda ke atas bangku dan ke depan, sehingga apabila punggung anda turun di bangku punggung bawah anda sangat melengkung. Picit bahu anda bersama-sama. Jarak pergerakan anda mestilah lebih pendek dengan ketara untuk menekan yang lebih kuat.

Tekan bahu: Kembang api semasa bar berada di paras bahu. Ini akan membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!





pelakon bon james mengikut urutan