10 Cara Meningkatkan Kolesterol Baik Anda



10 Cara Meningkatkan Kolesterol Baik Anda

Mengapa satu bentuk kolesterol dianggap baik dan yang lain buruk? Sebenarnya terdapat sebanyak 18 jenis kolesterol, tetapi untuk mengelakkan kekeliruan, doktor membahagikannya kepada dua kategori: LDL (buruk) dan HDL (baik). Hati anda menghasilkan sebahagian besar kolesterol anda, dan sejumlah kecilnya menuju ke tujuan yang sihat, termasuk membuat hormon yang membantu mengubah makanan dan bersenam menjadi otot. Berkhidmat sebagai sopir kolesterol adalah kumpulan lemak / protein yang disebut lipoprotein, dan di situlah keseronokan bermula: Lipoprotein berketumpatan rendah cenderung menyimpan kolesterol di dinding arteri, di mana ia menumpuk dan akhirnya mengganggu aliran darah. Tetapi varietas berketumpatan tinggi sepertinya membawa kolesterol kembali ke hati, di mana ia dapat dihilangkan dari tubuh.

10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol jahat >>>

Hasil daripada semua ini, doktor tidak hanya mahu anda menurunkan jumlah kolesterol anda; mereka mahu anda mengubah nisbah juga, jadi anda mempunyai lebih banyak HDL dan kurang LDL. Semasa kami melihat data, kami mendapati bahawa semakin tinggi HDL anda, semakin rendah risiko anda terkena serangan jantung, kata ahli kardiologi William Castelli, M.D., mantan pengarah Kajian Jantung Framingham di Massachusetts. Tahap HDL 75 atau lebih nampaknya memberi jangka panjang bagi banyak orang, sementara jumlah 100 atau lebih sangat bermanfaat sehingga dijuluki sindrom Methuselah oleh seorang penyelidik. HDL kurang dari 35 atau lebih, sementara itu, boleh membawa risiko penyakit jantung yang ketara. Genetik memainkan peranan besar dalam HDL. Beberapa lelaki mempunyai tahap semula jadi yang rendah dan perlu mengekalkan LDL mereka rendah juga untuk menebusnya. (Seperti yang dikatakan oleh Castelli, anda tidak memerlukan zat yang menghilangkan kolesterol dari darah anda jika anda tidak mempunyai banyak permulaan.) Tetapi ada banyak yang boleh dilakukan oleh orang lain untuk meningkatkan HDL mereka. Tidak pernah ada yang tidak melakukan tugas yang tidak melibatkan pembersihan rumah, saya berjaya menemui dua cara untuk mengubah nombor baik saya menjadi angka yang hebat.

Jadi aktif

Bersederhana dan sederhana, senaman meningkatkan tahap HDL. Kami melihat doktor dan orang lain yang menjalankan Boston Marathon, kata Castelli. Sementara HDL lelaki rata-rata adalah 45, lelaki yang menjalankan maraton berkisar sekitar 55. Satu kajian di Universiti Georgetown mendapati peningkatan HDL pada mereka yang berlari tujuh batu seminggu atau mengambil bahagian dalam empat sesi 30 minit aktiviti aerobik yang sederhana.

7 Makanan Yang Harus Anda Makan Setiap Hari >>>

Kehilangan pound yang berlebihan

Dalam soal HDL, anda tidak boleh terlalu kurus, kata Castelli. Satu laporan mendapati kenaikan HDL 1 peratus bagi setiap paun lemak yang hilang. Ini tidak bermaksud anda harus menjadikan diri anda sebagai pencungkil gigi, tetapi anda harus berusaha menyingkirkan kepingan berlebihan ketika anda menambah otot. (Gunakan monitor lemak badan dan bukan skala untuk memetakan kemajuan anda.) Untungnya, kehilangan lemak cenderung beriringan dengan latihan dan modifikasi diet yang juga meningkatkan tahap HDL.

14 Perkara Terbaik yang Boleh Anda Lakukan untuk Tubuh Anda >>>

Makan Jenis Lemak yang Betul

Makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal (seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan minyak dalam banyak salad salad) nampaknya meningkatkan HDL yang terbaik; kemungkinan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 (seperti ikan air sejuk) juga berlaku. Lemak tepu, jenis daging dan makanan tenusu, cenderung meningkatkan LDL berbahaya, jadi ambil kesempatan ini untuk mengurangkannya. Yang paling teruk adalah asid trans-lemak, minyak pengeras yang sering dijumpai dalam marjerin, keropok dan makanan ringan lain - bahan pakar pemakanan Sekolah Perubatan Harvard Walter C. Willett, MD, pengarang Makan, Minum, dan Jadilah Sihat, panggilan unik . Makanan ini boleh bertentangan dengan yang anda mahukan, menurunkan HDL sambil menaikkan LDL.

Resipi yang Diluluskan oleh Ahli Kardiologi untuk Jantung yang Sihat >>>

Bersenam Pertama, Makan Lemak Nanti

Sekiranya anda ingin meningkatkan kelebihan lemak yang anda makan, bersenamlah sebelum anda turun. Satu kajian di University of Missouri mendapati bahawa senaman teratur sebelum makan tinggi lemak menghasilkan kenaikan HDL yang besar. Saya tidak menyarankan bahawa alasan anda untuk menikmati makanan berlemak semestinya latihan sebelum makan, hanya latihan sebelum makan berfungsi untuk kepentingan hati anda.

7 Perkara dan Jangan Lakukan untuk Otak yang Lebih Baik >>>

Kurangkan Karbohidrat Ringkas

Orang yang menjalani diet tinggi karbohidrat penuh dengan pasta, roti dan gula-bahkan mereka yang kerap bersenam-cenderung mempunyai kadar HDL yang lebih rendah daripada mereka yang makan banyak protein dan lemak baik bersama sayuran dan biji-bijian. HDL rendah sering berlaku apabila orang diberitahu untuk membuang semua lemak dari diet mereka dan makan karbohidrat sebagai gantinya, kata Willett. Satu kajian di Britain menunjukkan bahawa orang dengan kadar HDL tinggi cenderung memusatkan perhatian pada karbohidrat yang lebih lambat, seperti kacang dan buah.

12 Makanan yang Akan Dibuang dari Peti Sejuk Selamanya >>>

Minum OJ

Dalam satu kajian di Kanada, minum beberapa gelas jus oren setiap hari selama empat minggu meningkatkan HDL peserta sebanyak 21 peratus, mungkin disebabkan oleh flavonoid yang disebut hesperidin yang kelihatan sangat mesra HDL. Penyelidikan seterusnya mendapati bahawa jus tangerin mungkin lebih berkesan. Sayangnya, jus yang banyak akan menambahkan beratus-ratus kalori gula berlebihan pada makanan anda. Oleh itu, berpegang pada segelas sehari dan berpuas hati dengan hasil yang lebih rendah. Atau anda boleh membeli hesperidin sebagai makanan tambahan, walaupun ia tidak akan menggantikan banyak nutrien jus oren yang bermanfaat (dan pastinya tidak akan enak).

5 Resipi Jus Penting untuk Lelaki yang Sesuai >>>

Makan Serat

Serat makanan, dari makanan seperti biji-bijian, dedak, buah-buahan dan sayur-sayuran, didapati meningkatkan kadar HDL. Sudah tentu, ini juga membantu anda menurunkan berat badan, jadi ini boleh menjadi kesan sampingan dari profil anda yang lebih langsing. Semangkuk oatmeal atau bijirin gandum untuk sarapan pagi adalah permulaan yang baik.

10 Sumber Serat Terbaik >>>

Jemput minum

Sebahagian daripada kadar penyakit jantung Perancis yang lebih rendah paradoks dalam perayaan mentega-dan-krim-Perancis mungkin berasal dari manfaat HDL dari pengambilan wain. Namun, bagi sesetengah orang, alkohol menyebabkan lebih banyak masalah daripada menyembuhkannya. Lelaki harus mengehadkan diri dengan satu atau dua minuman sehari, kata Willett. Selepas itu, anda mula bimbang akan kesan buruk. Walaupun ada minuman beralkohol, antioksidan dalam wain merah atau bir gelap mungkin memberi anda manfaat tambahan.

6 Sebab untuk Tambahan Dengan Resveratrol >>>

Dapatkan B anda

Dosis besar vitamin B3, atau niasin, didapati meningkatkan HDL sebanyak 20 peratus dan sering diresepkan untuk orang yang mengalami masalah kolesterol. Tetapi perlu diingat bahawa multivitamin harian mengandungi semua niasin yang sangat diperlukan oleh orang. Melengkapkan lebih daripada itu boleh membawa pelbagai kesan sampingan, termasuk pembilasan muka, pedih ulu hati dan juga kerosakan hati, jadi jangan mencubanya tanpa berjumpa doktor.

5 Hidangan Berat Nutrien >>>

Berhenti merokok

Neraka, jika anda merokok, anda tidak terlalu peduli dengan kesihatan anda. Sekiranya anda berminat, merokok menurunkan HDL. Berhenti sekarang adalah cara paling mudah untuk memulakan permulaan. Mengadopsi program ini cenderung meningkatkan kesihatan anda dalam semua jenis cara, tetapi HDL yang lebih tinggi dapat menjadi penanda seberapa baik prestasi anda.

Lima Aplikasi Berhenti Merokok Terbaik >>>

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!





rancangan makan protein tinggi untuk penurunan berat badan