12 Variasi Papan Asas untuk Pemula



12 Variasi Papan Asas untuk Pemula

Planking adalah salah satu kaedah terbaik untuk meletakkan inti anda dalam ujian. Malangnya, membuat papan dengan cepat juga menjadi salah satu cara yang paling membosankan untuk menguji inti anda.

Namun, dengan sekumpulan tweak cepat, anda dapat mengubah papan rendah hati menjadi pelbagai cabaran otot baru untuk akhirnya membina abs enam pek yang anda lalui.

Kecergasan Lelaki ’ Mike Simone menunjukkan 12 variasi papan yang seharusnya anda lakukan dalam rutin anda dengan segera.

1. Papan standard

Juga dikenali sebagai kedudukan pushup.

2. Papan siku

Seperti papan standard, kecuali disokong pada lengan bawah anda.

3. Papan satu lengan

Meletakkan badan anda tidak seimbang, memaksa teras anda bekerja lebih kuat.

4. Papan satu kaki

Kaedah yang baik untuk menunjukkan ketidakseimbangan kekuatan di bahagian teras anda dan mencabar keserakahan anda.

5. Papan sisi

Mencabar bukan sahaja perut anda tetapi juga serong dan bahu anda.

6. Papan sisi dengan tarikan

Mengenakan kekuatan dan keseimbangan keseluruhan badan, terutama di bahu anda.

7. Papan ketuk bahu

Menambah senaman bahagian atas badan ke papan standard. (Fokus untuk menjaga tubuh anda tetap pegun - jangan goyang berulang-ulang.)

8. Papan gergaji badan

Menarik bahu dan belakang, bersama dengan inti, glutes, hamstrings, dan betis. Juga merupakan kaedah yang sangat baik untuk mempraktikkan planche plank.

9. Jangkau di bawah papan

Membantu meningkatkan kelenturan pada pinggul, dan kestabilan pada bahagian teras dan bahagian atas badan.

10. Papan bintang

Variasi yang sangat sukar pada papan standard. Lihat berapa lama anda dapat menahannya, dan sejauh mana anda boleh menjangkau lengan dan kaki anda.

11. Berjalan keluar papan

Memukul perut seperti dilancarkan sambil menguji kelenturan pinggul anda. Cuba jangan melenturkan punggung anda terlalu jauh ke hadapan.

12. Papan papan

Variasi planche yang sedikit kurang sukar, pergerakan gimnastik klasik dan ujian kekuatan badan secara isometrik. Sangat baik untuk menguji pergerakan bahu dan kekuatan badan atas.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!





faedah repet tinggi berat badan rendah