Rancangan Pertempuran Tahun Baru 2020 untuk Setiap Lelaki



Rancangan Pertempuran Tahun Baru 2020 untuk Setiap Lelaki

Mari kita mengejar. Sekarang kita semakin dekat dengan tahun baru, anda akan menemui puluhan artikel untuk menurunkan lemak dengan pantas , mengurangkan kawasan masalah anda, dan akhirnya mengukir fizikal anda selalu mahu mencapai Adakah anda akan membacanya? Mungkin. Adakah mereka akan menolong anda melakukan apa yang mereka janjikan? Mungkin tidak. Untuk membuat perubahan yang berlangsung dan menjadi kebiasaan, Anda memerlukan rencana yang sesuai untuk anda — usia, ukuran, tujuan, tingkat aktivitas, dan pengalaman Anda.

Kami telah membuat cetak biru tahun baru untuk 5 lelaki yang berbeza. Sekarang, anda mungkin tidak jatuh ke dalam acuan yang tepat, tetapi pilihlah yang paling anda hubungkan dan anda akan mendapat cadangan yang lebih diperibadikan di mana anda perlu membuat perubahan pada gaya hidup anda. Kami telah berunding dengan pakar terkemuka untuk menentukan apa yang perlu anda ketahui sejauh latihan, pemakanan, dan makanan tambahan. Bersedia untuk ini menjadi tahun anda melepaskan alasan dan menjatuhkan diet fesyen bodoh dan program senaman yang tidak realistik? Baik. Kita juga. Jumpa pakar:

- Joel Seedman, Ph.D., adalah pakar kekuatan / prestasi dan pemilik Prestasi Manusia yang Maju .
- Joseph Maroon , M.D., adalah profesor klinikal, pakar bedah saraf, pakar perubatan sukan / kesihatan / pemakanan dan Ironman triathlete. Dia juga merupakan Pengerusi Lembaga Penasihat Perubatan GNC .
- Jordan Mazur , R.D., Penyelaras Pemakanan untuk San Francisco 49ers. Tony Hawk meluncur semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

21 Hari untuk Kecergasan Keseluruhan Badan

Baca artikel

Lelaki itu: 17 tahun yang ingin menambah berat badan dan membina otot, tetapi tidak mempunyai pengalaman gim dan tidak banyak mengetahui tentang pemakanan sukan, termasuk makanan tambahan

Rancangan Latihan

Apa yang perlu diberi perhatian : Pada usia ini, sukar untuk mendapatkan sejumlah besar otot tanpa lemak, kerana metabolisme anda biasanya berjalan pada kadar yang tinggi, kata Seedman. Perkara utama yang harus anda berhati-hati, dan ini biasa berlaku di kalangan pelajar sekolah menengah, adalah terlalu banyak latihan. Anda masih muda, mempunyai banyak tenaga, dan melihat pembina badan melakukan rutinitas besar di media sosial, jadi mudah untuk mula melakukan volume dan intensiti terlalu banyak. Namun, apabila ini berlaku, anda akan merobek otot anda lebih banyak daripada yang tubuh anda dapat pulih dan tumbuh semula, menjadikannya sukar untuk tumbuh, kata Seedman.

Petua latihan pakar: Ini adalah ketika sistem saraf dan badan anda paling mudah dalam hal pergerakan belajar, jadi mungkin tahap yang paling penting adalah mempelajari mekanik dan bentuk yang tepat dan betul, jelas Seedman. Oleh kerana itu, anda mungkin ingin mengambil jurulatih atau jurulatih kekuatan untuk beberapa sesi untuk mempelajari bentuk yang ketat. Anda ingin memasukkan cetak biru saraf kanan ke dalam sistem saraf pusat anda kerana ini akan mempengaruhi latihan anda sepanjang hayat anda, katanya.

Jenis senaman terbaik: Lakukan rutin badan penuh 2-3 kali seminggu; atau, lakukan pembahagian badan atas dan bawah paling banyak 2 kali seminggu untuk 4 latihan keseluruhan. Teruskan senaman selama satu jam.

Latihan optimum: Anda mahu melakukan gerakan kompaun yang besar. Fokus pada jongkok, latihan menarik bahagian atas badan (tarikan dan barisan), dan latihan penekanan badan atas (penekan dada dan penekanan atas kepala), kata Seedman. Anda tidak memerlukan terlalu banyak gerakan pengasingan. Ia boleh menjadi kontraproduktif, kerana anda membakar banyak kalori tanpa merangsang pertumbuhan otot yang banyak, jelasnya.

Rep / set / rehat yang disyorkan: Pastikan julat perwakilan anda sekitar 5-10 dan berat badan sederhana. Anda tidak mahu terlalu berat di mana bentuk anda rosak, kata Seedman. Dan berehatlah pada tahap ini, kerana anda berusaha untuk memperkuat mekanisme mengangkat yang betul, mestilah 1.5-2 minit sehingga anda dapat mengangkat berat paling banyak tanpa lelah, tambahnya. Anda belajar bagaimana mengangkat dengan betul dan tahap kecekapan otot anda rendah, jadi perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah meletupkan sistem saraf anda dan membina keletihan yang tidak perlu, yang akan menyebabkan corak pergerakan merosot dari masa ke masa, kata Seedman. Inilah sebabnya mengapa anda tidak mahu terlalu kerap mengalami kegagalan; tinggalkan beberapa wakil di tangki untuk setiap set.

Makanan Tambahan

Anda mahu makanan tambahan yang menyediakan asas untuk latihan anda (dan tujuan membina otot) berjaya, kata Maroon. Pilih:

- Multivitamin : Diabaikan oleh banyak orang, multi, jika diminum setiap hari, dapat memberi makan tubuh anda dengan nutrien utama seperti zink (diperlukan untuk sperma yang sihat) dan selenium (disebut-sebut dengan kemampuannya untuk menangkis beberapa jenis barah).
- Protein dengan asid amino rantaian cabang (BCAA) : Leucine, isoleucine, dan valine adalah asid amino yang dikenali sebagai asid amino rantai cabang, dan mereka adalah pemacu utama di sebalik sintesis dan metabolisme protein, membantu otot anda mendapatkan nutrien utama untuk pertumbuhan dan pemulihan.
- Minyak ikan : Menggabungkan minyak ikan dengan senaman aerobik terbukti dapat meningkatkan komposisi badan, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika .

Pemakanan

Makro yang dicadangkan untuk lelaki yang berumur 6'0 ″, 170 lbs, yang mengangkat 3-4 hari / minggu [CATATAN: ini adalah ketinggian / berat yang sangat spesifik yang digunakan sebagai contoh sahaja dan harus disesuaikan berdasarkan ketinggian / berat anda sendiri.]

Jumlah Kalori: ~ 3,346
Sarapan pagi: 669
Makanan ringan # 1: 335
Makan tengah hari: 836
Makanan ringan # 2: 335
Makan malam: 836
Makanan ringan # 3: 335

Keperluan protein harian: ~ 140 gram

Perkara utama yang perlu diingat: Perkara terbesar yang perlu difahami oleh remaja ialah anda tidak boleh melatih pemakanan yang buruk; anda hanya akan melihat keuntungan minimum sehingga anda memasukkan rancangan permainan pemakanan anda, kata Mazur. Dan tahun-tahun akhir remaja ini sangat penting untuk pembangunan. Anda ingin konsisten dengan tabiat makan anda, seimbangkan makro anda dengan betul, dan ubah sumber protein, karbohidrat, lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran anda. Anda juga mahu makan 5-6 makanan yang lebih kecil setiap hari untuk tenaga yang konsisten, kewaspadaan mental, dan mendapatkan nutrien yang tepat untuk membina badan impian anda.

Nota mengenai makro: Setiap 5-6 makanan anda harus mengandungi empat besar: karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan lemak sihat, kata Mazur. Sejauh protein, di sinilah anda mahu konsisten. Badan tidak cekap mencerna dan menggunakan sejumlah besar protein sekaligus, jelasnya. Terdapat had jumlah yang boleh anda gunakan sebelum selebihnya disimpan sebagai lemak; lelaki rata-rata boleh menggunakan 25-30g dan dude yang lebih besar dapat melebihi 40g. Dengan ini, anda ingin mendapatkan 20-40 gram pada setiap peluang makan sepanjang hari untuk meningkatkan sintesis protein dan membantu membekalkan tubuh anda dengan asid amino penting yang diperlukannya untuk membina jisim badan tanpa lemak yang diinginkan, tambah Mazur. Ini mengatasi keadaan aliran berterusan otot badan anda dan memecah protein.

Makan lebih banyak daripada ini: Buat pilihan protein anda seperti ayam, salmon, ayam belanda, yogurt Yunani, dan susu rendah lemak, Mazur mencadangkan. Tetapi jangan tolak sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks. Makan sayur-sayuran gelap dan berdaun anda dan periksa beberapa makanan super terbaik untuk membina otot, dan juga ini 10 sumber karbohidrat terbaik .

Makan lebih sedikit daripada ini: Potong makanan dan gula-gula yang sangat diproses seperti kue, kerepek, pastri, gula-gula, dan soda dan makanan segera jika anda ingin mencapai kemajuan yang nyata, kata Mazur. Semua gula dan lemak tepu yang ditambahkan hanya akan menyebabkan peningkatan lemak. Mengalami kesukaran untuk menjalani soda? Pilih air berkilau dan seltzer berperisa jika anda suka minuman berbuih tanpa kalori tambahan, dia mencadangkan. Di sini

25 Perkara Terbaik yang Boleh Anda Lakukan untuk Tubuh Anda

Baca artikel

Lelaki itu: 25 tahun yang biasa bermain sukan yang kompetitif di kolej, tetapi telah mengalami kegemukan sejak beberapa tahun kebelakangan ini - mempunyai pengalaman dengan bersenam dan berkhasiat

Rancangan Latihan

Yang perlu diberi perhatian: Sering kali, lelaki berusaha untuk melakukan 5 atau 6, bahkan rutin 7 hari, dan itu tidak realistik, jadi mereka bersiap sedia untuk gagal, kata Seedman. Jangan anggap anda boleh kembali ke rejimen kuliah anda, kerana jika anda hanya mendapat 3-4 hari dan ketinggalan matlamat anda, anda akan merasa seperti gagal. Dan anda tahu lingkaran ke bawah yang berpunca dari perasaan ini. Pilih rutin, pada mulanya, yang membuat anda bersenam 3 hari seminggu, kemudian bersenam dengan senaman lain jika mungkin (sama ada kardio atau bekerja dengan kumpulan otot yang lebih kecil), kata Seedman.

Petua pakar: Tumpuan anda harus kepada pemakanan dan konsistensi latihan, kata Seedman. Anda mempunyai asas yang baik hanya dari melakukan sukan dan berlatih pada masa lalu, jadi ikuti rutin praktikal dan realistik.

Jenis senaman terbaik: Gabungkan segalanya dalam satu hari: Lakukan latihan kekuatan selama 3 hari seminggu selama kira-kira 45-60 minit, diikuti dengan 20 (paling banyak 30) minit kardio pada 2, berpotensi 3, pada hari-hari itu, kata Seedman. Kardio intensiti tinggi dua kali seminggu banyak, terutamanya jika anda tidak melakukan banyak perkara selama bertahun-tahun. Anda tidak mahu melampaui batas dan membina keletihan yang tidak perlu; akan berantakan dengan kemampuan anda untuk pulih. Seminggu sekali atau lebih, lakukan kardio keadaan tetap intensiti rendah. Pergi ke gimnasium, trek, atau di sekitar kawasan kejiranan anda dan berjalan kaki selama 5 minit, berjoging selama 2 minit, kemudian lakukan litar ab; ulangi ini beberapa kali. Tidak, ini bukan metabolik atau melelahkan, tetapi anda masih aktif, yang dapat mendorong penurunan lemak.

Latihan optimum: Adakah pergerakan yang anda lakukan semasa anda bermain sukan untuk bergantung pada sejarah latihan masa lalu dan memori neuromuskular yang masih terpahat di sistem saraf pusat anda, kata Seedman. Anda mempunyai pemerintahan bebas untuk melakukan hampir semua latihan, tetapi anda mahukan 80% usaha anda menjadi gerakan kompaun yang besar - seperti squats, deadlift, pullup, presses - dan 20% menjadi kerja pengasingan - seperti ikal, kenaikan trisep , dan kaki naik, kata Seedman. Anda juga ingin mendapatkan banyak kerja inti. Anda mungkin mula duduk lebih banyak dan mengalami beberapa masalah belakang dan ketidakseimbangan tulang belakang atau postur, jelasnya. Betulkan sekarang dan cegah dari menjadi masalah yang lebih besar dengan melakukan gerakan penstabilan teras seperti papan.

Rep / set / rehat yang disyorkan: Ini tidak begitu penting (atau lebih tepatnya, dibentuk batu) seperti untuk lelaki muda. Pada mulanya, anda ingin mempunyai julat perwakilan yang sedikit lebih tinggi hanya untuk membina semula beberapa penyaman yang anda hilang dari masa ke masa, kata Seedman. Anda boleh melakukan 3-4 set 10-12 ulangan. Sekali lagi, anda ingin memastikan anda masih mempunyai beberapa wakil di tangki. Mungkin pilih berat yang lebih ringan yang dapat anda lakukan 15 repetisi untuk mengatasi 10-12 anda.

Makanan Tambahan

Sekiranya terdapat kekurangan dalam pemakanan anda, makanan tambahan dapat membantu mengisi jurang dan meningkatkan usaha menurunkan berat badan anda, kata Maroon. Pertimbangkan untuk mengambil:

- Multivitamin
- Protein dengan BCAA
- Asid linoleat terkonjugasi (CLA) : Para saintis mendapati CLA berkesan dalam mengurangkan lemak dalam kajian haiwan, walaupun hasilnya tidak konsisten pada manusia.
- Probiotik : Tambahan dengan probiotik penguat usus telah terbukti dapat menurunkan berat badan dan BMI, per meta-analisis yang diterbitkan di Jurnal Sains Makanan dan Pemakanan Antarabangsa . Probiotik juga dapat meningkatkan kawalan gula darah dan mengatur selera makan.
- Minyak ikan

Pemakanan

Makro yang dicadangkan untuk lelaki yang berumur 6’3, 220lb, mengangkat 2-3 hari / minggu [CATATAN: ini adalah tinggi / berat yang sangat spesifik yang digunakan sebagai contoh sahaja dan harus disesuaikan berdasarkan ketinggian / berat anda sendiri.]

Jumlah Kalori: ~ 2,709
Sarapan pagi: 542
Makanan ringan # 1: 271
Makan tengah hari: 677
Makanan ringan # 2: 271
Makan malam: 677
Makanan ringan # 3: 271

Keperluan protein harian : ~ 180 gram

Perkara utama yang perlu diingat: Cabaran terbesar bagi bekas atlet adalah melanggar kebiasaan latihan yang konsisten dan diet berkalori tinggi, terutamanya kerana ini adalah gaya hidup yang anda lalui sejak anda kecil, kata Mazur. Anda memerlukan pengambilan dan pemakanan kalori anda agar sesuai dengan tahap aktiviti dan latihan semasa anda.

Nota mengenai makro: Secara amnya, seorang lelaki berusia antara 21-25 tahun yang cukup aktif (mengangkat dan melakukan kardio) harus menargetkan 2,600-2,800 kalori sehari, Mazur mengesyorkan. Selari dengan makanan dan pastikan bahagian anda mewakili matlamat anda.

Makan lebih banyak daripada ini: Sayuran tinggi serat. Ini makanan akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama dan dapat membantu mengatasi keinginan untuk gula dan gula-gula, kata Mazur. Tingkatkan pengambilan protein tanpa lemak dan lemak sihat juga; mereka akan membantu mengurangkan anda. Protein juga akan memudahkan pemulihan tisu otot, peningkatan hipertrofi, dan membantu anda menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan, tambah Seedman.

Makan lebih sedikit daripada ini: Karbohidrat. Pada hari-hari anda tahu bahawa anda akan gagal mencapai matlamat aktiviti anda, sesuaikan pengambilan anda dengan sewajarnya kerana karbohidrat berlebihan yang tidak anda bakar disimpan di dalam badan dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kata Mazur. Pada hari cuti, kurangkan pengambilan biji-bijian, pati dan gula. Seedman bersetuju: Pastikan anda tidak berlebihan dengan karbohidrat; tetap sederhana, tidak rendah. Pasukan SailGP A.S.

25 Petua dan Strategi Kecergasan Pakar Yang Perlu Tahu Setiap Pengangkat

Baca artikel

Lelaki itu: 33 tahun yang bosan dengan rutinitasnya sekarang, tetapi perlu mengekalkan jisim badan tanpa lemak. Dia mengambil protein, tapi itu saja.

Rancangan Latihan

Yang perlu diberi perhatian: Sangat mudah untuk berfikir bahawa menaikkan kardio akan membuat anda lebih ramping; tetapi semestinya hanya digunakan sebagai cara untuk mengekalkan lemak badan, kata Seedman. Lakukan terlalu banyak dan anda berisiko kehilangan otot. Rahsia get-slim: Fokus untuk mendapatkan lebih banyak tisu otot dan membersihkan diet anda.

Petua pakar : Berat yang lebih berat dan tenaga yang lebih rendah adalah tempat manis anda. Pada tahap ini, badan anda menjadi sedikit keras kepala dan salah satu cara untuk mencetuskan pertumbuhan baru adalah memastikan anda mempunyai tahap kecekapan neuromuskular yang tinggi, yang bermaksud anda mempunyai kemampuan yang baik untuk merekrut sejumlah besar unit motor, Seedman menerangkan. Biasakan badan anda untuk menangani beban yang lebih berat untuk meningkatkan kekuatan dan mengangkat lebih banyak dari masa ke masa.

Jenis senaman terbaik : Gabungkan sebanyak mungkin perbezaan: Lakukan senaman atas, bawah, dan badan penuh yang menekankan kumpulan otot utama, Seedman mengesyorkan. Lakukan 2-3 senaman seluruh badan dalam seminggu, memukul semua kumpulan otot utama, melakukan kira-kira 7-10 latihan setiap rutin.

Sekiranya anda berlatih dengan cukup konsisten, saya cadangkan periodisasi beralun , Kata Seedman. Daripada melakukan senaman dan perwakilan yang sama berulang-ulang kali, ubah perkara selama 1-2 minggu, menukar julat rep pada hari yang berbeza, tambahnya. Jadi, anda mungkin melakukan senaman badan atas pada hari Isnin dan Khamis, kemudian protokol badan bawah pada hari Selasa dan Jumaat. Isnin mungkin menggabungkan perwakilan rendah dan berat yang lebih berat. Pada kali berikutnya anda menggerakkan badan bawah, pada hari Khamis, anda akan melakukan rehat yang lebih tinggi dan rehat yang lebih pendek. Kali ketiga anda menggerakkan badan bawah, anda akan mencapai julat perwakilan sederhana. Ini menjadikan segalanya segar, menyentuh serat otot yang berbeza, dan sistem tenaga yang berbeza, jelas Seedman.

Rep / set / rehat yang disyorkan: Sekiranya anda menjalani periodisasi bergelombang, anda akan terus menukar wakil, set, dan rehat anda. Tetapi, jika anda melakukan repetisi rendah dan berat badan, anda boleh menggunakan waktu rehat antara 2-4 minit, Seedman mengesyorkan. Untuk set perwakilan yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah, anda boleh berehat selama 30-60 saat. Untuk julat sederhana (6-10) dan berat sederhana, anda boleh berehat dari 1-2 minit.

Makanan Tambahan

Seiring dengan diet yang lengkap, mikronutrien tambahan ini dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan bagi seorang lelaki yang hanya mengambil protein sebelumnya, Maroon mengatakan:

- Multivitamin
- Minyak ikan
- Vitamin D3 :
Dapat meningkatkan kekuatan dan sintesis otot, dan menggalakkan penurunan berat badan.
- Probiotik
- SAMe (S-Adenosyl methionine): Boleh mengurangkan keradangan pada sendi anda.

Tetapi, katakan anda telah mengambil banyak makanan tambahan selama bertahun-tahun atau anda tidak melihat hasil yang anda mahukan. Seedman mencadangkan anda mencuba beberapa suplemen semula jadi yang berbeza untuk mencetuskan pertumbuhan baru dan menjadi lebih langsing. Seedman mengatakan untuk mengambil:

- Creatine
- KE
(asid lipoik): Asid lemak dan antioksidan yang berfungsi untuk memperbaiki komposisi badan dan kehilangan lemak secara semula jadi.
- l-karnitin : Satu lagi keperluan untuk mengurangkan lemak, yang dapat memberi anda kelebihan yang anda cari, kata Seedman. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat seberapa efektifnya dalam meningkatkan prestasi latihan dan penurunan berat badan.

Pemakanan

Cadangan untuk lelaki yang berumur 6'0, 185lb, mengangkat 1-2 hari / minggu [CATATAN: ini adalah ketinggian / berat yang sangat spesifik yang digunakan sebagai contoh sahaja dan harus disesuaikan berdasarkan ketinggian / berat anda sendiri.]

* Oleh kerana matlamat utama anda adalah mengubah rancangan senaman anda, anda tidak memerlukan garis panduan pemakanan yang ketat. Ikuti rancangan makan anda, tetapi pastikan anda mendapat protein yang mencukupi kerana kerja dan usaha tambahan yang anda lakukan di gimnasium.

Keperluan protein harian: ~ 135 gram

Perkara utama yang perlu diingat: Perkara terbesar mengenai mengekalkan jisim badan tanpa lemak adalah dengan memberi tubuh anda pengambilan protein yang konsisten, bukan hanya lebih banyak protein, kata Mazur. Sekali lagi, jika anda makan lebih banyak protein daripada yang boleh digunakan oleh badan anda, ia hanya akan menyumbang kepada pengambilan kalori anda secara keseluruhan; ia tidak akan sama dengan otot yang lebih besar.

Nota mengenai makro: Berikut adalah contoh rancangan makanan protein yang sempurna untuk satu hari:

Sarapan pagi: 30g (3 biji telur + 1 cawan yogurt Yunani)
Makanan ringan: 20g (1 sudu protein whey dalam smoothie selepas bersenam)
Makan tengah hari: 30g (sekeping dada ayam 4 oz)
Makanan ringan: 25g (1 tin tuna)
Makan malam: 30g (3-4 sudu makan salmon)

Makan lebih banyak : Sayuran dan buah-buahan yang kaya serat (secara sederhana); dapatkan lebih banyak kacang dan kekacang dalam diet anda; makan biji dan karbohidrat sihat seperti quinoa, farro, dan soba. Juga, dapatkan sumber protein yang lebih hebat seperti ini 10 protein ikan teratas dan pilihan daging tanpa lemak, peringkat .

Makan lebih sedikit daripada ini: Makanan ringan yang diproses dan makanan yang dibungkus; elakkan juga 8 makanan terburuk yang boleh anda pam ke dalam badan anda .

Latihan Terbaik Yang Pernah Ada, Menurut Sains

Baca artikel

Lelaki itu: 42 tahun yang memperoleh 10-15 paun tambahan sejak 10 tahun kebelakangan ini, tidak pernah bersenam, makan dengan sihat, dan tidak banyak mengetahui tentang makanan tambahan

Rancangan Latihan

Yang perlu diberi perhatian: Anda tidak akan dapat menggunakan semua perkara dengan sempurna, jadi pastikan setiap komponen kecergasan anda - latihan kekuatan, kardio, dan pemakanan - adalah sesuatu yang perlu anda pertimbangkan, kata Seedman.

Sekiranya anda tidak dapat menghancurkannya di bilik berat seperti seseorang yang telah berlatih selama 15 tahun, anda mungkin ingin mengasah kardio dan diet anda. Begitu juga, jika anda tidak dapat mengunci diet anda dalam 100%, anda ingin memastikan latihan anda cukup besar dan baik — walaupun anda tahu anda tidak akan pernah dapat melakukan diet yang buruk .

Petua pakar: Anda akan merasa cukup kering 4-8 minggu ke dalam rejimen, kata Seedman. Tetapi daripada berusaha untuk mendapatkan tidur yang berlebihan dan mengambil cuti dari terlalu kuat, bekerja dengan intensiti rendah hingga sederhana selama 8 minggu pertama, dia mengusulkan. Anda tidak mahu berlebihan atau selalu sakit kerana itu hanya akan menurunkan kualiti senaman anda dan berpotensi menyebabkan kecederaan dan luka. Perubahan gaya hidup sangat besar pada usia ini. Anda memerlukan tidur yang mencukupi, untuk meminimumkan alkohol, makan dengan baik, minum air, dan berehat selama 48 jam sebelum memukul kumpulan otot yang serupa atau sama, kata Seedman.

Senaman terbaik: Latihan ketahanan tradisional. Sekiranya anda memerlukan sedikit motivasi, dapatkan pelatih selama 4-8 minggu untuk memulakan program latihan latihan kekuatan, kata Seedman. Lada dalam beberapa sesi kardio HIIT secara berkala dan lbs akan mula turun.

Rep / set / rehat yang disyorkan: Lakukan pengulangan 8-10 standard, saran Seedman, dan jangan bimbang untuk berehat. Gunakan penanda dalaman dan maklum balas intrinsik. Apabila anda sudah bersedia, lakukan set seterusnya.

Latihan optimum: Anda mahu latihan anda dibahagi-bahagi dengan latihan berat 50/50 dan pergerakan mesin. Inilah sebabnya: Mesin dapat membantu mengatasi beban otot anda dan berat badan bebas dapat membantu mewujudkan keseimbangan, mekanik pergerakan, dan membuat anda terbiasa mengendalikan peralatan standard, kata Seedman.

Mesin yang harus anda gunakan: Salah satu yang paling berkesan ialah mesin mendayung rintangan (jenis tempat duduk yang mempunyai sokongan dada, bukan kardio erg), kata Seedman. Ini akan membantu menguatkan punggung atas, meningkatkan keselarasan tulang belakang, dan kekuatan keseluruhan. Mesin penekan kaki bagus jika anda tidak biasa dengan mekanik jongkok, tambahnya. Bahkan sesuatu yang semudah mesin penekan dada dapat memberikan hasil yang signifikan.

Mesin yang harus anda lewati: Pada peringkat ini, mesin pengasingan seperti keriting bicep, penyambungan kaki, dan keriting kaki tidak diperlukan, kata Seedman. Anda mahu memukul pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama.

Makanan Tambahan

Ini merupakan makanan tambahan asas yang dapat membantu menjayakan program untuk mendapatkan kembali kesihatan anda, Maroon menjelaskan:

- Protein dengan BCAA
- Multivitamin
- Minyak ikan
- Vitamin D

Pemakanan

Kerana ini adalah profil untuk lelaki berusia 40-an yang tidak pernah benar-benar bersenam atau makan dengan sangat baik, kami tidak mencadangkan makro tertentu untuk ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti yang ditetapkan. Sebagai gantinya, anda ingin memulakan dengan membuat perubahan yang lebih sederhana dan lebih umum pada diet anda, dan bukannya memakan nombor.

Perkara utama yang perlu diingat: Membuat beberapa perubahan besar, seperti merombak diet anda, boleh menjadi sangat luar biasa dan sangat sukar untuk diikuti. Abaikan mode, petua tren, dan mesej bertentangan. Berikut adalah 5 petua utama untuk memulakan resolusi Tahun Baru anda untuk makan sihat dan menurunkan berat badan yang tidak diingini, kata Mazur:

1. Makan sarapan pagi yang seimbang setiap hari
Mulakan hari dengan protein, karbohidrat kompleks, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ini akan menentukan nada untuk hari ini, membantu memulakan metabolisme anda, dan memberi tenaga kepada otak anda. Kajian menunjukkan bahawa anda cenderung tidak makan di kemudian hari ketika anda tidak melewatkan sarapan, tambahnya.

2. Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran pada setiap hidangan
Semua orang boleh menggunakan lebih banyak sayur-sayuran. Mereka dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengelakkan makan berlebihan. Selain itu, mereka juga mengandungi banyak antioksidan, nutrien, vitamin, dan mineral untuk membantu tubuh anda beroperasi dengan optimum.

3. Rancang ke hadapan
Sekiranya anda mengambil masa beberapa jam setiap hujung minggu untuk membeli-belah dan persediaan makanan untuk minggu ini, anda akan menjimatkan wang tetapi juga menjimatkan kalori daripada makan di luar minggu.

4. Jangan tambah kalori anda
Makan makanan terbesar anda sepanjang hari di mana anda paling aktif (untuk kebanyakan lelaki yang sarapan dan makan tengah hari), kemudian kurangkan pengambilan kalori anda. Dengan cara ini, anda membakar kalori ketika anda memerlukannya dan tidak menyimpannya ketika anda tidak aktif.

5. Ikuti peraturan 80/20
Biarkan diri anda makan makanan yang anda gemari, hanya dengan sederhana. Seperti namanya, anda akan mengikuti rancangan pengisian bahan bakar anda 80 peratus masa dan 20 peratus masa anda akan menikmati makanan yang tidak begitu bagus untuk anda.

Nota mengenai makro: Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, anda pasti ingin memastikan karbohidrat sederhana (tidak lebih daripada 40% diet anda), kata Seedman.

Makan lebih banyak daripada ini: Begitu banyak orang dengan bodohnya takut lemak selama bertahun-tahun; sementara itu mengoptimumkan fungsi endokrin, yang sangat penting untuk testosteron, kortisol, dan estrogen. Makan kacang, minyak, dan biji; tetapi perhatikan ukuran bahagian.

Makan lebih sedikit daripada ini: Makanan yang diproses, roti putih, roti bakar (bagel, muffin, donat, dll.), Dan lemak trans.

30 Latihan Abs Terbaik Sepanjang Masa

Baca artikel

Lelaki itu: bekas atlet All-American berusia 51 tahun dan pesaing ketahanan

Rancangan Latihan

Yang perlu diberi perhatian: Apa yang biasa di kalangan atlet pada usia ini yang berjaya adalah keengganan untuk menyimpang dari rutin semasa, kata Seedman. Telah bekerja untuk anda pada masa lalu, mungkin tidak sempurna, dan anda mungkin tidak memaksimumkan sesuatu, tetapi ia membuat anda sejauh ini, bukan? Inilah masalahnya: Tubuh anda boleh mula hancur pada pertengahan hingga akhir 50-an, katanya. Anda boleh mengalami masalah sendi, sakit belakang, dan berlebihan. Terlebih lagi, hormon anda boleh menyelam. Bersedia untuk menilai semula latihan anda, dan memperkenalkan latihan kekuatan yang relevan dengan standard masa kini, saran Seedman.

Petua pakar: Langkah pertama anda adalah dengan mengambil seorang pakar dan melihat di mana anda perlu memperbaharui program latihan anda, terutamanya dengan latihan kekuatan. Kebenaran perkara ini adalah kebanyakan lelaki mempunyai bentuk angkat yang buruk dan tidak betul. Tentukan mekanik anda, kerana ia akan mempengaruhi kualiti pergerakan, kesihatan sendi, dan prestasi anda, tambahnya. Ini juga bermaksud usaha sukan dan daya tahan.

Jenis senaman terbaik: Pastikan anda melakukan pergerakan eksentrik yang lebih perlahan, kata Seedman. Dengan menekankan negatif yang lebih perlahan, teknik ini akan membantu anda mengekalkan dan mempromosikan hipertrofi otot tambahan. Lebih-lebih lagi, pergerakan dan senaman eksentrik lebih mudah pada sendi anda dan membantu meningkatkan mobiliti dan kestabilan, membantu meningkatkan jarak pergerakan, kualiti pergerakan, dan melakukan pencegahan kecederaan, tambah Seedman.

Repet / set / rehat yang disyorkan : Kerana mobiliti adalah kelemahan biasa, mulailah dengan beban ringan. Lengkapkan beberapa set 20-25 pengulangan. Anda boleh menggunakan barbel kosong dan melakukan beberapa tekanan overhead untuk meningkatkan aliran darah di otot anda sehingga mereka tidak merasa kaku.

Latihan optimum: Buatpergerakan menyiapkan sebahagian daripada pra-wo harian andarkout rutin dan pastikan anda pulih dengan penyejukan dan peregangan yang betul selepas bersenam, terutamanya semasa otot anda masih hangat dan darah masih mengalir, kata Mazur.

Untuk memastikan anda mengaktifkan pelekat anda dengan betul, anda boleh memasukkan beberapa kerja jalur mini: langkah sisi sisi dalam keadaan jongkok rendah, tendangan keldai, kenaikan kaki dengan tali di sekitar tulang kering anda untuk memanaskan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Mungkin lebih baik daripada latihan mobiliti dan latihan pembetulan, fokus pada mekanik pergerakan dan betul-betul membersihkan semuanya. Berjumpa dengan jurulatih yang berpengalaman dalam sukan anda untuk mengetahui latihan mana yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan dan atletisme, serta memperkuat titik lemah.

Makanan Tambahan

Penuaan boleh membawa risiko kehilangan otot, keradangan kronik, dan disfungsi mitokondria, kata Maroon. Tetapi ini dapat membantu:

- Protein dengan BCAA
- Chondroitin sulfat:
Chondroitin adalah komponen tisu penghubung haiwan (dari tulang rawan dan tulang) yang bertujuan untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan, memperbaiki fungsi sendi, dan melambatkan osteoartritis.
- L-carnitine
- Acetyl Co A:
Dianggap sebagai pintu masuk ke kitaran ATP (sumber tenaga badan anda), anggapan ini dikatakan dapat memenuhi keperluan pemakanan metabolisme anaerob dan memberikan sokongan yang disasarkan untuk kerja intensiti tinggi.
- Co-Q10: Terdapat di dalam sel badan anda, makanan ini dapat menukarkan makanan menjadi tenaga.
- Resveratrol : Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen resveratrol dapat meningkatkan daya tahan, metabolisme oksidatif, fungsi jantung, dan prestasi.
- Vitamin D
- Ribosida Nicotinamide:
Dugaan dikatakan dapat meningkatkan umur panjang dengan memprogramkan semula sel-sel yang tidak berfungsi dan menghidupkan semula sel-sel stem.

Pemakanan

Mari kita anggap anda mempunyai kecergasan dan pemakanan, kata Mazur. Kemungkinan besar adalah jika anda seorang atlet daya tahan yang berjaya, anda akan mendapat rancangan pemakanan yang kuat. Anda hanya perlu memperbaikinya. Anda semakin tua; badan anda berubah; anda tidak pulih secepat yang pernah anda lakukan; dan anda mempunyai lebih banyak kesakitan dan kesakitan, tambahnya.

Perkara utama yang perlu diingat: Sebilangan besar atlet daya tahan adalah katabolik, yang bermaksud mereka selalu dalam keadaan rosak, kata Seedman. Anda ingin menjadi seberat mungkin, kerana ini akan melambatkan penuaan dan memaksimumkan prestasi. Kaedah termudah untuk memfasilitasi ini adalah dengan protein; serbuk protein dapat membantu. Daripada pekat protein whey, cubalah whey isolate atau whey hydrolyzate kerana lebih mudah pada sistem pencernaan anda. Lakukan kajian dan percubaan dan kesilapan; anda memerlukan kualiti yang cukup tinggi atau tidak boleh merosakkan perut anda.

Makan lebih banyak daripada ini: Makan oatmeal, kangkung, ceri Montmorency, kacang almond dan biji labu, dan salmon. Makanan yang mengurangkan keradangan di dalam badan dapat membantu mengurangkan kesakitan dan melindungi sendi anda.

Makan lebih sedikit daripada ini: Alkohol, soda, makanan goreng (makanan segera), makanan dengan pemanis buatan, makanan pedas, produk tenusu segera sebelum anda bersenam

Catatan akhir:

Jadikan tabiat kuat dan sihat di sekitar untuk menjadikan rancangan latihan ini lebih berkesan. Tidur perlu menjadi keutamaan untuk memperbaiki dan membina kembali apa yang telah anda hancurkan dan rosak semasa latihan, serta biarkan otak anda berehat dan mengatur semula. Bersikap realistik dengan kemajuan anda. Jurnal perjuangan, kejayaan, matlamat, dan pusat pemeriksaan anda. Raikan setiap kejayaan dan belajar menghargai badan anda. Lihatlah 7 cara untuk meningkatkan imej dan kebahagiaan badan anda semasa anda melakukannya.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!