25 Cara untuk Lebih Besar



25 Cara untuk Lebih Besar

Setiap lelaki yang berjalan ke gim mempunyai aspirasi untuk bertambah besar . Itu memberi masalah kepada lelaki yang bersenam di gym: Bagaimana anda melakukannya?

Untuk membantu mempermudah proses, kami telah menyusun senarai 25 cara terbaik untuk menjadi besar — ​​dan kami menyimpan setiap kaedah pendek dan manis, sehingga anda dapat meneruskannya senaman . Untuk maklumat yang lebih mendalam mengenai setiap strategi, klik artikel yang berkaitan di laman web kami.





1. Makan lebih banyak

Kalori tambahan yang digabungkan dengan latihan membawa kepada pertumbuhan, kata Sean Hyson, C.S.C.S. Ini betul-betul memotong dan kering. Lebih banyak otot berasal dari lebih banyak makanan. Jenis makanan yang betul, seperti — seperti 9 makanan terbaik untuk pembersihan bersih yang berkesan.

2. Kuasa dengan protein

Protein adalah blok bangunan otot. Mereka membantu proses pembinaan semula dan pemulihan. Ambil 1-1,5 gram protein setiap paun berat badan. Kami menyukai 12 makanan yang mengandungi protein ini untuk fizikal anda.

3. Jangan memotong karbohidrat

Banyak kajian menunjukkan manfaat suplemen protein dalam pembinaan otot, tetapi banyak di antaranya juga menyebut karbohidrat sebagai komponen pengimbang hormon yang memaksimumkan keuntungan anda selepas bersenam. Disini adalah 7 lagi alasan untuk menjaga karbohidrat .

4. Gunakan dumbbells

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., jurulatih kekuatan yang berpusat di Montreal, mendorong sekali-sekala menukar kerja barbell dengan dumbbell. Kenapa? Tekanan dumbbell membuka dada dan merekrut lebih banyak serat otot. Ini juga berfungsi untuk latihan lain.

5. Lakukan punggung

Mudah memberi tumpuan pada lengan dan dada anda. Walau bagaimanapun, terlalu banyak latihan di kawasan-kawasan tersebut boleh menyebabkan ketidakseimbangan dan kecederaan, yang kebanyakan dapat dielakkan dengan melakukan banyak kerja mendayung / menarik.

6. Tidur

Sebilangan besar pembebasan hormon pertumbuhan anda dalam sehari berlaku semasa tidur, kata Hyson. Ikuti lapan jam sebagai panduan. Inilah semua yang perlu diketahui oleh atlet mengenai tidur dan pemulihan .

7. Pam kelantangan

Pembina badan, yang secara meluas dikenal sebagai lelaki terbesar di planet ini, mempunyai kaedah latihan kuno yang telah bertahan dengan ujian masa: latihan kelantangan. Mereka biasanya melakukan lima atau lebih latihan setiap bahagian badan, empat set 8-12 repetisi, berjumlah sekitar 200 repetisi setiap bahagian badan.

8. Pergi berat

Litar mungkin membuat darah mengalir, tetapi tahap testosteron pengangkatan yang tinggi di seluruh badan. Hyson mengesyorkan menggunakan beban paling berat yang mungkin untuk set lima atau kurang repetisi.

9. Bergerak dengan latihan pelbagai titik

Asas badan yang besar dan berotot berasal dari pengangkatan kompaun yang besar, yang ditakrifkan sebagai gerakan yang menggabungkan sekurang-kurangnya dua sendi. Salah satu contoh: chinup / pullup. Dagu adalah ikal bisep yang asli, kata Sakhrani. Prinsip ini berlaku untuk semua kumpulan otot, tambahnya.

10. Kurangkan beban kerja anda pada masa-masa

Kadang-kadang, cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan anda adalah dengan mengetuk kembali selama beberapa hari untuk memberi peluang kepada badan anda untuk membina semula dan pulih. Turunkan berat badan, naik perwakilan, dan kurangkan dua set terakhir. Dengan mengurangkan ke belakang sekali-sekala mengikut rutin senaman anda, anda membolehkan pemulihan sepenuhnya.

11. Tukar perkara

Walaupun kami mengikuti rutin senaman, selalu ada keperluan untuk pelbagai. Latihan tidak seharusnya hanya menjadi cabaran angkat berat - harus juga ada tahap kerumitan dan variasi pada setiap gerakan. Sebagai alternatif, cuba lakukan sedikit latihan selang intensiti tinggi atau pergerakan kardio ke dalam setiap latihan untuk memastikan badan anda sentiasa menyesuaikan diri. Inilah 11 sebab anda tidak melanggar dataran tinggi latihan.

12. Kerjakan kaki anda

Gerakan powerlifting besar seperti squat dan deadlift merangsang badan anda untuk melepaskan tahap testosteron yang tinggi, yang mengakibatkan pertumbuhan keseluruhan badan. Kedua-dua gerakan ini sahaja akan menambahkan otot di mana-mana.

13. Gunakan berat badan anda

Ingat, Bruce Lee dikoyak dan ototnya tentu tidak kecil. Dia selalu menyatakan pentingnya senaman berat badan .

14. Berlatih dengan pasangan

Persaingan di bilik berat meningkatkan testosteron dan menjadikan anda lebih senang melakukan senaman, jadi anda akan tetap bersamanya. Anda juga akan terpaksa berlatih lebih keras, kata Hyson. Oleh itu, ambil rakan dan dapatkannya.

15. Ambil creatine

Creatine, jika diambil secara bertanggungjawab, telah dikaitkan dengan peningkatan otot dalam hampir setiap kajian yang dilakukan di atasnya. Tidak percaya kepada kita? Kami mempunyai banyak bahan bacaan yang hebat mengenai kelebihan kreatin.

16. Sentiasa fokus pada bentuk

Menyakitkan apabila mengalami kecederaan, terutamanya kerana ia membunuh kemajuan anda. Jaga bentuk anda dengan ketat, dan anda akan membina lebih banyak otot sambil mengurangkan risiko cedera.

17. Bersikap konsisten

Pergi ke gim seminggu sekali tidak akan membuat anda lebih hebat. Pilih beberapa hari untuk bersenam (3-4 adalah optimum), tampil, dan bekerja keras, dan anda akan melihat hasilnya dengan cepat. Inilah cara untuk terus termotivasi untuk bersenam.

18. Bersantai

Ketegangan dan tekanan merangsang badan anda untuk melepaskan kortisol, hormon stres yang menghalang pembinaan otot dan mendorong kerosakan otot. Cuba bernafas dengan mudah sepanjang hari, dan lakukan latihan mental untuk mengurangkan tekanan minimum sepanjang hari. Ini akan memaksimumkan otot anda, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

19. Jangan hadkan diri anda

Sekiranya anda mengalami berat badan dan tidak yakin apakah anda dapat meningkatkannya hingga 225 dari 215 di tekan bangku, jangan hanya menjauhinya. Raih penunjuk yang tahu apa yang mereka lakukan, dan cobalah. Senario terburuk? Anda gagal, maka anda boleh mencuba lagi minggu depan. Kes terbaik? Boom — anda mendapat PR baru.

20. Gunakan spotter

Spotters membantu anda mendapatkan perwakilan tambahan itu, dan dapat membantu anda mengawasi bentuk anda dan mengira perwakilan ketika anda fokus untuk menggerakkan berat badan yang besar. Pengulangan dan bentuk yang lebih baik itu akan membawa kepada peningkatan otot dalam jangka masa panjang.

21. Berunding dengan profesional

Ada sebab bahawa kebanyakan pelatih berotot dan cergas — mereka tahu apa yang mereka lakukan. Cari pelatih yang berpendidikan dan mengadakan satu atau dua sesi dengannya untuk mengetahui beberapa langkah baru atau beberapa cara pemakanan baru untuk digunakan dalam gaya hidup anda yang sesuai.

22. Cari zon anda

Sama ada memerlukan senarai main tertentu di iPod anda atau anda harus memakai sepasang kasut yang pelik itu, adalah penting untuk mempunyai pemikiran yang betul semasa anda memasuki gim atau anda akan terganggu dan merasa seperti anda tidak dapat menyelesaikan apa-apa.

23. Bersikap kuat

Bercanda, menghantar teks, dan bersosial sangat bagus - tidak hanya di gimnasium. Fokus pada senaman anda, itulah yang anda inginkan di gimnasium. Sekiranya anda mesti bertindak balas, pendekkan dan lakukan semasa selang rehat anda.

24. Sentiasa memanaskan badan dengan betul

Setiap kali anda mengangkat, anda akan berperang dengan berat badan. Namun, anda tidak akan melihat apa-apa faedah tanpa membuat persiapan yang tepat untuk perang itu. Jaga sendi, ligamen, tendon, dan otot anda. Panaskan!

25. Eksperimen…

Sekiranya anda mengikuti program, pastikan anda memberikannya sekurang-kurangnya 6-8 minggu. Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan hasilnya, jangan takut untuk mencuba sesuatu yang sama sekali berbeza. Tukar latihan, jumlah berat badan, pengulangan, masa rehat, jumlah hari, anda namakannya.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!