Latihan Abs selama 30 minit



Latihan Abs selama 30 minit

Sebilangan besar daripada kita tidak mempunyai setengah jam sehari, enam hari seminggu, untuk bersenam. Tetapi, menurut pelatih Lukas Prokes, yang mengajar kelas Six-Pack Attack di David Barton Gym di New York, walaupun hanya tiga kali seminggu mendapat hasil.

Terdapat seorang lelaki di kelas saya yang baru bermula dua bulan yang lalu. Pada hari yang lain dia menunjukkan enam peknya kepada saya, kata Prokes Kecergasan Lelaki .

Intensiti adalah kunci untuk latihan abs ini. Nyalakan muzik bertenaga tinggi, dan bergerak dengan pantas dari satu pergerakan ke gerakan yang lain, berehat hanya di tempat yang diarahkan.

Latihan:

1. Memanaskan badan

2. Pendaki gunung

3. Kerja lantai dengan dumbbells

4. Kerja lantai tanpa berat

5. Berdiri dengan bar

6. Kerja lantai dengan pinggan

7. Kerja lantai (kerja abs bawah)

8. Pergi ke kedudukan papan

1. Memanaskan badan

Pemanasan: Lompat bicu, 2 minit, kemudian:

Pemanasan / serong
Langkah 1 Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok.
Langkah 2 Bawa lengan kanan ke sudut 90 °, dengan tangan di belakang kepala, jari dengan ringan di telinga.
Langkah 3 Rangkak ke sisi, membawa siku ke lutut pada paras pinggang.
Langkah 4 Melangkah pantas, lakukan 10/20 repetisi, kemudian beralih sisi

2. Pendaki gunung (tiga langkah, ikuti mengikut urutan)

Bergerak 1
Langkah 1 Di lantai, dapatkan posisi pushup asas, lengan sejajar dengan dada anda.
Langkah 2 Bawa lutut kanan ke dada, kemudian kembali ke kedudukan asal.
Langkah 3 Pergerakan gantian dengan kaki kiri. Gerakan meniru mendaki gunung.
Langkah 4 Bergerak dengan pantas dan lakukan senaman selama 30 saat. Kemudian, beralih ke:

Pindah 2
Langkah 1 Di lantai, dapatkan kedudukan asas pushup, lengan sejajar dengan dada anda.
Langkah 2 Bawa lutut kanan ke dalam dan di seberang, ke siku kiri.
Langkah 3 Lakukan 10 setiap sisi, kemudian beralih ke:

Bergerak 3
Langkah 1 Di lantai, dapatkan posisi pushup asas, lengan sejajar dengan dada anda.
Langkah 2 Bawa lutut kanan ke luar siku kanan (berfungsi serong).
Langkah 3 Lakukan 10 setiap sisi.

3. Lantai kerja dengan dumbbells (tiga pergerakan kasar, ikuti mengikut urutan)

Bergerak 1
Langkah 1 Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan pada sudut 90 °, kaki rata di atas lantai.
Langkah 2 Pegang dumbbell 10 lb di setiap tangan (gunakan berat yang lebih ringan, atau tidak ada berat badan, jika terlalu banyak), lengan atas tegak lurus dengan badan, seolah-olah anda akan melakukan penekanan dada.
Langkah 3 Bergerak ke depan, mengangkat tangan ke atas dan menyentuh dumbbell. Hembuskan semua udara semasa bergerak ke atas, menghirup perut anda ketika turun.

Langkah 4 Lakukan 20 repetisi; tahan kekacauan terakhir selama 10 saat, turunkan berat badan dan berehat selama beberapa saat, kemudian:

Pindah 2
Langkah 1 Berbaring di punggung dan bengkokkan lutut ke sudut 90 °, menaikkan paha tegak lurus ke lantai. Langkah 2 Pegang dumbbell 10 lb di setiap tangan (gunakan berat yang lebih ringan, atau tidak ada berat badan, jika terlalu banyak), lengan atas tegak lurus dengan badan, seolah-olah anda akan melakukan penekanan dada.

Langkah 3 Memegang berat badan, lengan lurus ke depan, menghentak ke depan, menghembuskan semua udara keluar dengan pergerakan ke atas, menghirup nafas dalam-dalam.

Langkah 4 Lakukan 20 pengulangan, tahan kekacauan terakhir selama 20 saat, turunkan berat badan dan berehat selama beberapa saat, kemudian:

Bergerak 3
Langkah 1 Berbaring di punggung dan bawa kaki lurus ke udara. Langkah 2 Memegang berat badan, terus meluruskan tangan dan menggerakkan ke depan, membawa berat ke hadapan kaki yang diangkat. Hembuskan semua udara keluar dengan gerakan ke atas, tarik nafas dalam-dalam dengan gerakan ke bawah. Langkah 3 Lakukan 20 ulangan, tahan kekacauan terakhir selama 20 saat, turunkan berat badan, berehat selama beberapa saat.

4. Kerja lantai tanpa berat

Pindah 1:
Langkah 1 Berbaring rata di atas lantai, kaki kanan lurus keluar, kaki kiri dibengkokkan pada sudut 90 °, kaki di lantai.
Langkah 2 Letakkan tangan kanan dengan ringan di belakang kepala. Semasa menghembuskan nafas, bawa siku ke lutut kiri.
Langkah 3 Lakukan 10 pengulangan, tukar sisi untuk 10 lagi, kemudian:

Pindah 2:
Langkah 1 Berbaring di lantai dengan kedua-dua lutut pada 90 °, kaki rata di atas lantai.
Langkah 2 Memegang lengan lurus di sisi, merapat ke hadapan, menghembus nafas semasa naik.
Langkah 3 Lakukan 10 repetisi.

Ulangi kedua pergerakan di atas dalam urutan dua kali lagi.

5. Berdiri dengan bar

Pindah 1:
Langkah 1 Pegang bar di depan anda. Langkah 2 Bengkokkan lutut ke jongkok sedikit.

Langkah 3 Curl bar ke atas, membawa satu lutut ke atas pada masa yang sama.

Langkah 4 Lakukan 10 pengulangan, tukar sisi untuk 10 lagi, goncangkannya.

Pindah 2:
Langkah 1 Pegang bar di belakang leher, terletak di bahu.

Langkah 2 Sentuh siku kanan ke lutut kanan, kemudian siku kiri ke lutut kiri, serong kerja.
Langkah 3 Lakukan 10 repetisi.

Pindah 3:
Langkah 1 Pegang bar di belakang leher, terletak di bahu
Langkah 2 Bengkokkan lutut sedikit ke kedudukan jongkok.
Langkah 2 Terus kepala lurus ke depan, dan pendek, gerakan pantas, putar batang tubuh dari sisi ke sisi.
Langkah 4 Lakukan 10 repetisi setiap sisi.

Ulangi tiga pergerakan di atas berturut-turut, lakukan lima dari masing-masing, tanpa putus.

6. Kerja lantai dengan pinggan

Pindah 1:
Langkah 1 Berbaring dengan punggung rata di lantai dan tekuk lutut ke sudut 90 °, paha dinaikkan tegak lurus ke lantai.
Langkah 2 Pegang piring 5-lb (atau kurang; bentuk yang tepat adalah kunci di sini) di setiap tangan dan geser ke depan, membawa lengan lurus ke atas sambil meluruskan kaki ke udara. Hembuskan semua udara keluar dengan gerakan ke atas, tarik nafas dalam-dalam dengan gerakan ke bawah.
Langkah 3 Lakukan 10/20 wakil.

Pindah 2:
Langkah 1 Berbaring dengan punggung rata di lantai, kedua-dua lutut dibengkokkan sudut 90 °, kaki rata di atas lantai.
Langkah 2 Pegang piring 5-lb (atau berat yang membolehkan anda menjaga bentuk yang ketat) di setiap tangan dan geser ke depan, membawa piring ke atas dan berlutut. Hembuskan semua udara keluar dengan gerakan ke atas, tarik nafas dalam-dalam dengan gerakan ke bawah.
Langkah 3 Lakukan 10 repetisi, turunkan berat badan, rehat.

Ulangi kedua pergerakan di atas agar masing-masing 10 ulangan.

7. Kerja lantai (kerja abs bawah)

Pindah 1:
Langkah 1 Berbaring di lantai, lengan di sebelah badan.
Langkah 2 Lenturkan abs bawah anda dan hembuskan nafas, angkat kaki sehingga tegak lurus ke lantai.
Langkah 3 Kaki bawah perlahan-lahan, berhenti kira-kira 1 ″ dari lantai, menghirup dengan gerakan ke bawah.
Langkah 3 Tahan sebentar, kemudian bawa kaki ke belakang.
Langkah 4 Lakukan 10 repetisi.

Pindah 2:
Langkah 1 Berbaring di lantai, lengan di sebelah badan, kaki lurus ke atas di udara.
Langkah 2 Kaki kanan bawah, menjaga kaki kiri di udara, hingga kira-kira 1 ″ dari lantai.
Langkah 3 Bersilih ganti dengan kaki kiri.
Langkah 4 Lakukan 10 repetisi.

Pindah 3:
Langkah 1 Berbaring di lantai, kaki lurus di lantai, lengan di sebelah badan.
Langkah 2 Lenturkan abs bawah anda dan hembuskan napas, angkat kaki anda separuh ke atas dan buka kaki ke luar dengan gerakan perlahan, kemudian bawa kembali bersama.
Langkah 3 Lakukan 10 repetisi, lepaskan ke lantai.

Ulangi ketiga-tiga pergerakan masing-masing untuk 10 ulangan.

8. Pergi ke kedudukan papan

Langkah 1 Naikkan siku, jaga agar tidak sesuai dengan bahu.
Langkah 2 Memastikan pantat berada di atas dan kepala dan tulang belakang semuanya satu garis.
Langkah 3 Tahan selama 30 saat.
Langkah 4 Jatuhkan, kemudian kembali ke kedudukan papan selama 40 saat.
Langkah 5 Jatuhkan, kemudian letakkan selama 45 saat.
Langkah 6 Jatuhkan dan masuk ke peregangan pose kanak-kanak, kemudian angkat dada, tiga kali.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!