4 Perkara Yang Perlu Anda Lakukan untuk Mencapai 7% Lemak Badan



4 Perkara Yang Perlu Anda Lakukan untuk Mencapai 7% Lemak Badan

Sekiranya perut buncit, diet menyeluruh yang lebih baik, dan jantung yang lebih kuat yang anda mahukan tahun ini, kami membuat anda dilindungi. Tetapi jika anda mempunyai matlamat yang lebih besar - seperti, katakanlah, bahagian tengah yang benar-benar dicincang (kita bercakap Brad Pitt di Kelab bertinju , atau orang sampul kami sekarang, Matt Magic Mike Bomer, pada dasarnya semua yang dilakukannya), anda memerlukan sedikit lagi — OK, banyak lagi - pendekatan ketat.

Tujuh peratus kurus seperti yang anda mahukan, kata John Alvino , jurulatih pemakanan di Morristown, New Jersey, yang bekerja dengan pembina badan.

Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan abs yang layak untuk model penutup, anda harus bersedia memikirkan makanan secara murni sebagai bahan bakar dan mengaturnya dengan tepat. Ikuti empat langkah ini.

1. Tentukan makro anda

Tidak ada orang yang mendapat badan 7% secara tidak sengaja, kecuali dia genetik atau atlet. Untuk melakukannya, anda perlu mengesan makanan yang anda makan dengan teliti dan memastikan anda mendapat jumlah nutrien yang betul dari setiap makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak).

Untuk memulakan, kalikan berat badan anda sekarang dengan 12 untuk menentukan jumlah kalori yang harus anda makan. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan sebanyak 180 paun, mulailah makan 2.160 kalori setiap hari. Namun, jika anda mempunyai berat badan berlebihan — seperti perut anda tergantung di pinggang anda — hitung kalori anda dengan berat badan yang anda mahukan. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan 220 paun tetapi beratnya 180, anda memerlukan 2.160 kalori (bukan 2,640).

Mulailah mengambil satu gram protein setiap paun berat badan anda setiap hari. Jadi seberat 180 paun akan memakan 180 gram (dan seberat 220 paun yang mahu menjadi 180, juga). Dapatkan 30% kalori anda dari lemak — maksudnya, Mr. 180 kemudian akan memakan 648 kalori. Untuk menjadikannya lebih mudah dikira, ubah menjadi gram. Oleh kerana satu gram lemak mengandungi sembilan kalori, bahagikan 648 dengan sembilan untuk mendapatkan 72 gram lemak.

Selebihnya kalori anda berasal dari karbohidrat. Untuk mengira ini, tolak kalori lemak anda dan kemudian kalori protein anda dari jumlah keseluruhan. Protein dan karbohidrat kedua-duanya mengandungi empat kalori per gram. Jadi, bagi 180 lelaki, itu adalah 720 kalori protein (180 x 4 = 720). Persamaannya untuk mencari elaun karbohidratnya akan kelihatan seperti ini: 2.160 kalori - 648 kalori dari lemak - 720 kalori dari protein = 792 kalori, atau 198 gram karbohidrat.

2. Makan makanan yang paling sihat

Protein anda mestilah berasal dari haiwan dan mesti kurus. Dada ayam tanpa kulit, ikan, dan daging lembu tanpa lemak semestinya menjadi pilihan anda. Karbohidrat anda mestilah kebanyakan pati, seperti kentang, ubi jalar, dan nasi. Anda juga boleh makan buah-buahan utuh, tetapi hanya satu hingga dua keping sehari. Bukannya buah itu tidak sihat, tetapi, seperti kata Alvino, untuk menurunkan lemak badan satu digit, anda hanya memerlukan buah yang cukup untuk mengisi hati anda dengan glikogen. Sebarang fruktosa tambahan dapat melambatkan pembakaran lemak atau mendorong penyimpanan lemak.

Sayuran tanpa pati (terutama sayur-sayuran) tidak perlu dikira sebagai karbohidrat.

Akhir sekali, pengambilan lemak anda terutama disebabkan oleh produk sampingan dari makanan yang mengandungi protein yang anda makan, tetapi jika anda mendapati anda masih mempunyai banyak ruang sebelum makro anda puas, alpukat dan minyak seperti kelapa boleh dimakan.

3. Hidup seperti abs anda bergantung padanya

Selain mempunyai genetik yang baik, para atlet sering tersipu kerana mereka membina gaya hidup mereka di sekitar latihan dan pemakanan untuk mengoptimumkan prestasi mereka. Untuk mendapatkan 7% lemak badan, anda mesti bersiap untuk melakukan perkara yang sama. Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam malam dan minum air sepanjang hari — satu gelen sehari minimum. Satu kajian di Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal mendapati bahawa minum hanya sekitar 30 auns air meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 24% pada satu jam selepas itu.

Cobalah untuk mengurangkan tekanan minimum dengan meluangkan masa untuk berehat. Bertafakur atau berlatih yoga. Sudah tentu, mengangkat berat juga harus dilakukan. Terdapat banyak kaedah latihan dan kaedah yang boleh anda ikuti, tetapi tiga hari latihan seluruh badan setiap minggu akan menyelesaikan tugasnya. Fokus pada latihan kompaun yang berfungsi banyak otot sekaligus, seperti menekan, jongkok, deadlift, barisan, dan dagu. Untuk beberapa bantuan pakar, anda boleh mendapatkan banyak latihan berorientasi kehilangan lemak di Kecergasan Lelaki hab penurunan berat badan.

4. Kitar karbohidrat anda

Apabila anda mula melihat definisi di bahagian tengah anda tetapi kemajuan anda menjadi perlahan, metabolisme anda memerlukan tendangan tambahan untuk kehilangan lemak yang berterusan. Alvino mengesyorkan menggerakkan makro anda dengan kitaran hari rendah dan tinggi karbohidrat.

Selama tiga hari berturut-turut, makan 10 kalori setiap paun berat badan anda. Biarkan kalori tersebut berasal dari satu gram protein per paun, 0,5 gram karbohidrat per paun, dan selebihnya dari lemak. Pada hari keempat, naikkan kalori hingga 15 per paun dan karbohidrat hingga dua gram per paun. (Biarkan sisa kalori berasal dari lemak.)

Ini menyebabkan peningkatan kadar metabolisme kerana kerja yang dilakukan oleh sistem pencernaan, kata Alvino. Dan peningkatan karbohidrat membantu mengisi otot, sehingga anda kelihatan lebih besar dan langsing. Ulangi kitaran sehingga anda mencapai matlamat anda - atau pecah dan menyelami pizza.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!