Rancangan Makanan Pembakar Lemak selama 4 Minggu untuk Menurunkan Berat Tambahan

Sekiranya anda ingin menikmati musim anjing pada musim panas atau cuti musim sejuk, tidak mengapa. Tetapi anda mesti berusaha untuk menyelesaikannya menurunkan berat badan tambahan itu .

Anda boleh kembali ke landasan dan menghilangkan pound tambahan dengan rancangan makanan yang mudah diikuti ini. Dan jika anda berusaha untuk tidak jatuh dari kereta, perhatikan rancangan makan untuk mengurangkan berat badan yang tidak diingini.

10 ramuan smoothie teratas untuk lelaki

Dengan kombo berkesan dari tinggi serat dan protein , rancangan 4 minggu ini akan membantu anda kehilangan lemak , meningkatkan metabolisme anda , dan siapkan anda untuk membina otot - tanpa rasa lapar dan keinginan yang menjengkelkan yang cenderung menyertai pengurangan kalori.

Senarai Beli-belah Runcit Dapatkan Ramping

Pastikan kabinet rempah anda diisi dan pergi ke kedai runcit untuk mendapatkan barang-barang berikut:

• Yogurt Yunani biasa
• Beri segar / sejuk beku
• Buah segar lain (pisang, limau gedang, epal dll)
• Bijirin sarapan pagi berserat tinggi
• Wafel beku serat tinggi / protein tinggi
• Mentega kacang semula jadi
• Telur
• Susu rendah lemak / bebas lemak
• Roti bijirin penuh serat / protein tinggi
• Tortilla serat tinggi serat / protein tinggi
• Dada ayam besar
• Stik skirt bersandar
• Daging deli tanpa lemak (ayam belanda, daging panggang)
• Payudara kalkun tanpa lemak
• Tuna / salmon dalam tin
• Ikan segar / beku (salmon, nila dll)
• Kacang tin (hitam, lentil, pinto dll)
• Sayuran segar / sejuk beku
• Labu butternut
• Ubi bakar / keledek
• Alpukat
• Keju rendah lemak (dihiris dan dikisar)

Pelan Diet Penurunan Berat Badan Terbaik untuk Lelaki

Hari 1

Sarapan pagi: Smoothie triple berry medley

• ½ cawan blueberry
• ½ cawan raspberi
• ½ cawan strawberi
• ½ pisang
• ½ cawan bijirin berserat tinggi
• ½ cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah
• 1 cawan 1% atau susu skim
• 1 sudu serbuk protein whey
• ½ cawan ketulan ais

Kisar hingga sebati.

Makan tengah hari: Salad ayam tropika

• 1 dada ayam masak besar, dikisar
• ¼ cawan keju kotej rendah lemak
• 1/3 cawan nanas, 1/3 cawan mangga
• 2 sudu besar berangan air cincang
• 2 cawan bayam
• 1-auns badam
• Beberapa keping alpukat

Hidangkan dengan keropok gandum serat tinggi.

Makan malam: Tumis udang

• ½ lb udang masak
• ½ beg sayur-sayuran tumis beku campuran
• 2 sudu besar kicap natrium rendah dan garam dan lada secukup rasa

Masukkan semua bahan bersama dalam kuali. Hidangkan lebih dari ½ cawan beras perang yang dimasak.

Rancangan Makanan Sihat Terbaik untuk Lelaki yang Ingin Bentuk

Hari ke-2

Sarapan pagi: Bayam, bawang, dan keju feta berebut pada muffin Inggeris gandum

• 2 biji telur + 2 biji telur putih
• 2 sudu besar keju feta rendah lemak
• ¼ cawan bawang Vidalia, cincang
• ¼ cawan bayam segar atau sejuk beku
• 1 muffin Inggeris gandum penuh serat tinggi
• Garam dan Lada secukup rasa

Makan tengah hari: Ikan tuna digulung dengan sup Minestrone

• 1 cawan sup Minestrone
• 1 tin tuna (dalam tin dalam air)
• 2 sudu besar mayo rendah lemak
• 1 sudu besar mayonis gandum
• Tomato dan selada yang dihiris
• 1 bungkus serat tinggi gandum

Makan malam: Ayam bawang putih

• 1 dada ayam besar
• ¼ cawan serbuk roti gandum
• 1/8 cawan susu skim
• ¼ cengkih bawang putih
• 1 sudu kecil jus Tabasco dan lemon

Satukan semua bahan dalam beg plastik. Masukkan ayam ke dalam beg dan kot. Bakar pada suhu 350 darjah selama ~ 20 minit. Hidangkan dengan: ½ cawan couscous gandum dan 1 cawan zucchini / medley squash musim panas.

Cara Membuat Rancangan Diet Sihat

Hari ke-3

Sarapan pagi: Selai kacang & sandwic pisang

• 2 keping roti gandum (dengan sekurang-kurangnya 4g serat setiap keping)
• 2 sudu besar mentega kacang
• 1 biji pisang yang dihiris
• 1 sudu kecil madu gerimis
• Roti roti gandum

Sebarkan selai kacang dan tutup dengan pisang, gerimis dengan madu dan nikmati.

Makan tengah hari: Pizza ayam dengan sayuran panggang

• 1 dada ayam besar
• ½ cawan sos tomato
• ¼ cawan keju mozzarella parut skim parut
• 1 cawan sayur cincang (brokoli, cendawan, terung, zucchini)
• 1 sudu kecil serpihan lada merah
• Garam dan lada
• Semburan memasak tidak melekat

Semburkan loyang dengan semburan memasak yang tidak lekat. Letakkan dada ayam dan sayur-sayuran di atas kepingan, dan perasakan dengan garam dan lada. Semburkan sayur-sayuran dengan semburan memasak yang tidak lekat, kemudian sudu sos tomato di atas ayam. Bakar pada suhu 350 darjah selama 20-25 minit atau sehingga ayam masak. Bila tinggal 5 minit, tumiskan ayam bersama keju dan biarkan cair hingga selesai memasak

Makan malam: Nila bakar yang rangup

• 6 auns nila dihiasi dengan 3 sudu kecil bijirin dedak serat tinggi Kellogg, dibakar
• 1 cawan sayur-sayuran serat tinggi tumis (asparagus, brokoli, wortel)
• 1 keledek kecil yang dibakar

13 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Hari ke-4

Sarapan pagi: Oatmeal stroberi

• 3/4 cawan oat yang dimasak
• 1 sudu serbuk protein strawberi (atau serbuk perasa lain)
• 1 cawan strawberi yang dihiris
• 1/2 cawan pisang

Makan tengah hari: Ayam dan bawang merah quesadillas dengan salad

• ¼ cawan bawang merah, dihiris nipis
• Cuka balsamic 1/3 cawan
• Keju cheddar rendah lemak 1/4 cawan
• 1 dada ayam tanpa tulang besar, dimasak dan dikisar
• 2 tortilla gandum utuh serat tinggi

Satukan bawang dan cuka dalam mangkuk dan perap selama 5 minit. Toskan bawang dan ketepikan. Semburkan wajan besar dengan semburan memasak yang tidak lekat, dan panaskan dengan api sederhana. Masukkan bawang, dan masak hingga bawang lembut, kira-kira 5-7 minit. Pindahkan ke mangkuk dan ketepikan. Letakkan tortilla dalam wajan antilengket besar di atas api sederhana (mereka akan bertindih). Panaskan selama kira-kira 45 saat di setiap sisi.

Taburkan keju pada setiap tortilla. Tutup keju dengan ayam yang telah dipotong dan tumiskan ayam dengan bawang yang diperap. Lipat tortilla menjadi dua, tekan perlahan dengan spatula untuk meratakan, dan masak selama kira-kira 2 minit, sehingga keju mulai cair. Balikkan quesadilla dan masak selama 1-2 minit lagi, sehingga bahagian kedua berwarna coklat keemasan. Hidangkan dengan salad hijau campuran dan 1 sudu besar. berpakaian ringan

Makan malam: Sosej ayam pedas dan penne gandum

1 sosej ayam rendah lemak
1 cawan cendawan cincang dan lada merah
½ cawan penne gandum
¼ cawan sos tomato
1 sudu kecil serpih lada merah

Semburkan wajan dengan semburan memasak non-lekat dan tumis sosej ayam rendah lemak, cendawan, dan lada merah dalam kuali. Masukkan pasta dan sos tomato yang telah dimasak. Hidangkan dengan salad hijau dan 1 sudu besar. berpakaian ringan.

20 Makanan Paling Cemerlang

Hari ke-5

Sarapan pagi: Berry sempurna

• 1/2 cawan rendah Yogurt Plain Yunani + ¼ cawan Yogurt Yunani Vanila rendah lemak
• ½ cawan blueberry
• ½ cawan ceri
• ½ cawan blackberry
• ¾ cawan bijirin berserat tinggi (dicadangkan: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Makan tengah hari: mangkuk Yunani

• 4-6 auns domba yang dimasak, potong dadu
• 1 sudu kecil minyak zaitun
• ½ sudu kecil bawang putih segar
• ½ sudu kecil oregano
• Pepper lada merah, potong dadu
• ¼ cawan tomato ceri, dibelah dua
• 2 sudu besar keju feta rendah lemak
• Garam dan lada secukup rasa
• 1 pita serat tinggi gandum

Satukan semua bahan dalam mangkuk. Hidangkan dengan pitas gandum dan sos Tzatziki. Sos Tzatziki: ¼ cawan yogurt Yunani biasa, ½ timun dadu, jus lemon, pasli cincang dan dill, garam dan lada secukup rasa

Makan malam: Salmon dengan quinoa sayur campur

• 6 oz salmon bakar, dibumbui dengan garam, lada, dan jus lemon segar
• ½ cawan quinoa yang dimasak dengan sayur-sayuran campuran 1 cawan tumis

25 Makanan Terburuk untuk Kehilangan Lemak

Hari ke-6

Sarapan pagi: Lempeng blueberry oatmeal (berkhidmat 6)

• 2 ½ cawan oat kuno
• 6 biji telur, pukul
• 1 cawan susu skim
• 2 sudu kecil minyak
• 1 sudu kecil serbuk penaik
• 1 sudu kecil ekstrak vanila
• 1 sudu kecil kayu manis
• ½ cawan sos epal tanpa gula
• 1 cawan blueberry
• Semburan memasak tidak melekat

Kisar semua bahan (kecuali blueberry) ke dalam pengisar sehingga rata (konsistensi campuran pancake biasa). Kemudian lipat blueberry perlahan-lahan ke dalam campuran. Panaskan wajan hingga api sederhana, kemudian salutkan dengan semburan memasak nonstick. Tuang adunan cawan ke dalam wajan untuk membentuk setiap pancake. Masak, balik sekali sehingga setiap sisi berwarna coklat keemasan.

Makan tengah hari: mangkuk nasi cili Turki

• Semburan memasak tidak melekat
• ½ cawan payudara kalkun tanpa lemak
• ¼ cawan bawang cincang
• ½ cawan kacang merah buah tin, disalirkan
• ¼ cawan tomato merah cincang
• ½ cawan air
• ¼ cawan lada hijau cincang
• 1 sudu kecil serbuk cili
• ¼ cawan beras perang
• Keju cheddar parut rendah lemak (pilihan)

Masak nasi seperti yang diarahkan, ketepikan. Semburkan periuk kecil dengan semburan memasak yang tidak lekat, dan masukkan kalkun, bawang dan masak sehingga kalkun berwarna coklat. Masukkan baki bahan dan didihkan. Kurangkan api hingga rendah dan reneh hingga cili pekat. Masukkan beras dan hidangkan dengan keju cheddar parut rendah lemak jika mahu.

Makan malam: Stik dan kentang

• Steak skirt masak 5 oz berpengalaman
• 1 kentang bakar kecil dengan 2 sudu besar. krim masam tanpa lemak dan kucai
• 1 cawan brokoli kukus

50 Cara Mempercepat Penurunan Berat Badan Anda

Hari ke-7

Sarapan pagi: Sarapan burrito

• 2 telur + 2 putih telur
• 1/4 cawan kacang hitam, dibilas
• 2 sudu besar bawang merah cincang
• 1 jalapeño kecil, biji, cincang
• 2 sudu besar keju campuran Mexico yang rendah lemak
• 1 sudu kecil sos panas
• Garam dan lada secukup rasa
• Semburan memasak tidak melekat
• 1 tortilla gandum penuh serat tinggi

Satukan, bawang, jalapeño, dan sos panas dalam mangkuk. Semburkan kuali dengan semburan memasak yang tidak melekat dan panaskan dengan api sederhana. Masak telur dan musim dengan garam dan lada. Kacau kacang hitam dan keju. Keluarkan dari api dan isi tortilla dengan campuran telur. Teratas dengan campuran bawang, jalapeño, dan sos panas dan gulung menjadi burrito. Hidangkan dengan salsa di sebelah.

Makan tengah hari: Salad bar

• Hijau campur
• Cendawan, tomato, brokoli, artichoke, bit, jantung sawit, asparagus, kubis
• ¼ cawan labu butternut
• 1 ons badam
• 1 hidangan ayam bakar

Toskan bersama 2 sudu besar. vinaigrette balsamic ringan dan sajikan dengan beberapa keropok serat tinggi gandum.

Makan malam: Tender ayam dengan sos rendam mustard

• Chicken lb tender ayam
• ½ sudu kecil paprika
• 2 sudu kecil garam
• 1 sudu kecil lada
• 1/3 cawan badam yang dihiris
• ¼ cawan tunas Kellogg serat tinggi

Sos:

• ½ cawan jus oren
• 3 sudu besar Dijon mustard
• 1 ½ sudu madu
• ¼ cawan air

Panaskan ketuhar ke pengaturan panggang anda (sekitar 400-450 darjah). Dalam pinggan cetek, campurkan paprika, garam, lada, dan badam. Lap setiap fillet dada ayam dengan campuran badam dan letakkan di atas piring Pyrex yang telah disembur dengan semburan memasak nonstick.

Letakkan ayam di dalam ketuhar selama kira-kira 15-20 minit, putar sekali separuh hingga berwarna coklat di kedua sisi. Semasa ayam sedang memasak, sediakan sos celup: Dalam mangkuk kecil, pukul bersama oren, jus, mustard, madu, dan air hingga kuah halus.

5 Perkhidmatan Penghantaran Makanan Sihat Terbaik

Penggantian untuk Minggu 2, 3, 4

Resipi berikut adalah pengganti yang boleh anda buat bila-bila masa untuk Rancangan Makanan Minggu 1 untuk memastikan setiap hidangan menarik seperti yang terakhir.

Penggantian sarapan pagi:

Telur dan wafel yang mudah

• Semburkan mangkuk selamat microwave dengan semburan memasak yang tidak lekat
• Kacau 1 telur + 2 putih telur, 1 sudu besar. susu, dan sedikit garam dan lada dalam mangkuk
• Masukkan dalam ketuhar gelombang mikro selama 1 minit dan 30 saat
• Hidangkan dengan 2 wafel beku protein tinggi serat panggang di atas dengan 1 cawan beri

Bijirin sejuk berprotein tinggi dan serat

• Campurkan ½ cawan susu rendah lemak dengan 1 sudu serbuk protein whey hingga rata
• Masukkan ¾ cawan bijirin berserat tinggi
• Masukkan 1 cawan beri pilihan anda

Omelet California berwajah terbuka

• Gaul 2 biji telur + 2 biji telur putih, ¼ cawan tomato cincang, 1 sudu besar. keju rendah lemak
• Hidangkan lebih dari 1 keping roti serat tinggi gandum panggang
• Teratas dengan alpukat yang dihiris
• ½ limau gedang di sebelah

Penggantian makan tengah hari:

Salad dan pizza

• 1 keping pizza sayuran gandum utuh nipis dengan ayam panggang
• Salad hijau campuran besar dengan 2 sudu besar. walnut di sebelah dengan 1-2 sudu besar. berpakaian ringan

Burger salmon

• 1 tin salmon (dalam air) dicampur dengan 2 sudu besar. mayo rendah lemak, 2 sudu besar. bawang cincang, garam dan lada
• Teratas dengan selada, tomato
• Hidangkan pada roti gandum
• 1/3 cawan salad 3 biji di sebelah
• ½ cawan kacang rentas kukus

Daging panggang dan Swiss pada roti gandum

• Daging panggang tanpa lemak 3 oz
• 1 keping keju Swiss rendah lemak
• ½ cawan lada hijau dan bawang panggang
• 1 sudu besar pakaian Itali berkrim rendah lemak
• 2 keping roti gandum (dengan sekurang-kurangnya 4g serat setiap keping)
• Hidangkan dengan crudité (lobak mentah, saderi, brokoli) dan 2 sudu besar. persalinan ladang bebas lemak

Penggantian makan malam:

Taco ayam

• 1 dada ayam besar, dimasak dan dikisar
• 2 sudu besar keju cheddar cincang rendah lemak
• 1 cawan selada parut
• ½ cawan tomato cincang
• ½ cawan kacang hitam
• 2 sudu besar salsa
• 2 tortilla berserat tinggi
• Hidangkan dengan salad

Kabob salmon

• Potong salmon mentah 6 oz dalam bahagian
• Potong pepper lada merah dan ½ bawang merah
• Susun salmon, lada merah, dan bawang merah pada lidi basah
• Berus dengan 1 sudu besar minyak zaitun dan garam serta lada
• Panggang hingga salmon masak dan sayur menjadi lembut
• Hidangkan dengan ½ cawan quinoa dan ½ cawan sayur campur di sebelah

Makan malam Turki

• 6 ekor ayam belanda panggang herba
• 1 cawan brokoli tumis dan cendawan
• ½ cawan ubi keledek

20 Makanan Super Terbaik untuk Lelaki

Apa 5 Chef Teratas Sebenarnya Masak dan Makan di Rumah

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!