5 Latihan Kompleks Barbell Terbaik untuk Membakar Lemak dan Membina Otot



5 Latihan Kompleks Barbell Terbaik untuk Membakar Lemak dan Membina Otot

Kompleks barbell adalah rangkaian pergerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dengan barbel di mana bilangan repetisi yang ditetapkan diselesaikan untuk setiap pergerakan sebelum beralih ke gerakan berikutnya. Ini juga bermaksud - dan inilah yang membuat latihan kompleks barbell menjadi sangat sukar - bahawa barbell tidak pernah meninggalkan tangan atlet sehingga semua lif dan repetisi selesai.

Kompleks Barbell sangat bagus untuk membina daya tahan, menambahkan kardio berasaskan kekuatan untuk latihan anda, dan menyakitkan lemak, kata Alyssa Berusia , seorang atlet dengan Latihan PowerNYC dan pelatih di Gim Strongman Global .

Cubalah satu (atau semua) dari lima rutin ini dari Usia untuk mencampurkan latihan litar anda dan membina otot yang besar.

Petunjuk

Untuk memilih berat badan anda untuk setiap kompleks, anda perlu mengetahui berat badan yang boleh anda gunakan untuk jumlah pengulangan angkat lemah anda yang telah ditentukan. Itu akan menjadi berat badan anda untuk keseluruhan kompleks.

Jauhkan rehat anda di antara latihan (anda akan berehat di antara pusingan), dan jangan turunkan bar sehingga pusingan penuh kompleks selesai.

Untuk kompleks 1-4, anda boleh mencuba beberapa variasi:

1. Lengkapkan 1 wakil setiap latihan, 2-3 kali tanpa meletakkan bar. Contohnya: Di kompleks 1, anda akan melakukan 1 rep setiap deadlift, baris, clean, thruster, dan squat, kemudian segera ulangi 5 pergerakan tersebut 2 kali lagi sebelum meletakkan bar ke bawah. Cuba 4 set seperti itu.

2. Selesaikan 4-6 repetisi setiap gerakan sebelum beralih ke gerakan berikutnya, berehat hanya apabila anda menyelesaikan semua pergerakan. Di kompleks 1 itu bermaksud anda menyelesaikan 4 hingga 6 repetisi setiap deadlift, row, clean, thruster, dan squat sebelum anda meletakkan bar ke bawah. Bekerja hingga 4 pusingan.

3. Ubah masa rehat. Mulailah dengan rehat 2 minit antara pusingan, dan secara beransur-ansur mengurangkan hingga 60 saat untuk meningkatkan metabolisme bakar.

4. Untuk semua kompleks (termasuk kompleks kelima), ubah beratnya. Mulakan dengan bar kosong untuk memastikan anda tahu bagaimana melaksanakan setiap angkat, dan tambah berat badan semasa anda merasa selesa.

Kompleks 1

- Deadlift
- Bentover barisan
- Gantung bersih
- Pencuri
- Squat overhead

Kompleks 2

- Baris Bentover
- Mencangkung bersih
- Akhbar yang ketat
- Membalikkan paru-paru
- Mencangkung belakang

Kompleks 3

- Snatch grip deadlift
- Hang ragut
- Squat overhead
- Tekan di belakang leher
- Selamat Pagi

Kompleks 4

- Sumo deadlift menarik tinggi
- Gantung bersih
- Jongkok depan
- Tekan tekan
- Paru-paru paru-paru

Kompleks 5

Juga dikenali sebagai kompleks beruang, ini adalah kegemaran dalam kotak CrossFit tetapi anda boleh melakukannya sendiri di gimnasium.

Lakukan setiap pergerakan barbell selama 1 kali, 7 kali. Itu satu pusingan. Kompleks beruang terdiri daripada melakukan 5 pusingan.

- Kuasa bersih
- Jongkok depan
- Tekan tekan
- Mencangkung belakang
- Tekan di belakang leher

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!