5 Variasi Deadlift Terbaik



5 Variasi Deadlift Terbaik

Walaupun kebanyakan orang merujuk kepada deadlift barbell konvensional ketika menyebutnya deadlift , terdapat banyak variasi deadlift yang hebat untuk dipilih, dan variasi yang berbeza berfungsi lebih baik untuk orang yang berbeza berdasarkan tujuan, sejarah kecederaan, dan bahagian tinggi / badan.

Sebenarnya, kecuali untuk pengangkat kuasa yang kompetitif, kebanyakan lelaki biasa yang hanya ingin mendapatkan kekuatan dan ukuran tidak mempunyai mobiliti untuk menarik dari lantai dengan selamat. Pelatih-pelatih ini membelakangi mereka dan meningkatkan risiko kecederaan.

Sekiranya anda melihat seseorang melihat borang anda dan anda yakin bahawa anda melakukan deadlift konvensional dengan betul, maka dapatkannya dan kuatkan. Tetapi jika anda tidak yakin dengan bentuk anda dan / atau cenderung merasakan sebahagian besar tekanan dalam diri anda punggung bawah , cuba salah satu daripada lima variasi berikut:

1. Tarik rak

Tarik rak pada dasarnya hanyalah deadlift konvensional dengan palang diangkat sedikit dari lantai. Bagi mereka yang lebih suka deadlift konvensional tetapi tidak mempunyai mobiliti untuk menarik dari lantai dengan teknik yang baik, ini adalah pilihan yang baik. Laraskan pin di rak kuasa ke titik di mana anda boleh menarik dengan punggung rata.

Tarik rak juga merupakan latihan yang bagus untuk membina punggung atas dan perangkap, kerana ia membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat daripada yang anda boleh tarik dari lantai.

2. Sumo deadlift

Angkat mati Sumo membolehkan anda mengekalkan batang tubuh yang lebih tegak dan memberi tekanan pada kaki, terutama glute dan quad. Mereka berasa canggung pada mulanya jika anda tidak pernah melakukannya, tetapi kebanyakan orang merasa lebih senang menarik dengan punggung yang rata berbanding dengan deadlift konvensional setelah mereka mendapat gerakan.

3. Penangkapan bar perangkap

Deadlift bar perangkap adalah satu lagi pilihan hebat yang menghilangkan tekanan dari punggung bawah dan meletakkannya di kaki. Sebenarnya, deadlift bar perangkap bertindak sebagai kacukan antara squat tradisional dan deadlift, memberikan yang terbaik bagi kedua-dua dunia.

Walaupun kebanyakan variasi deadlift lebih memfokuskan pada rantai posterior, deadlift bar perangkap berfungsi juga pada tahap tinggi. Malangnya tidak semua gim akan mempunyai bar perangkap, tetapi jika anda cukup bernasib baik untuk memilikinya, manfaatkannya.

4. deadlift Romania

Deadlift Romania (RDL) memberikan penekanan yang lebih besar pada hamstring dan glutes jadi jika anda memusatkan perhatian pada kawasan tersebut, RDLs adalah pilihan yang baik. Mereka juga merupakan pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami masalah lutut yang ingin mendapatkan faedah dari deadlift tetapi mendapati bahawa kebanyakan variasi mengganggu lutut mereka.

RDL bukan kaki mati yang kaku. Anda ingin mengekalkan sedikit lengkungan di lutut (kira-kira 20 darjah) dan kemudian bergantung pada pinggul sambil mengekalkan punggung yang rata. Anda boleh melakukan RDL dengan barbell, dumbbells, atau kettlebells. Selain itu, pengangkatan kaki yang kaku tidak berisiko di bahagian bawah punggung apabila anda hanya boleh melakukan RDL dan mendapat faedah yang sama pada sebahagian kecil risiko.

5. Kettlebell sumo deadlift

Kettlebell sumo deadlift adalah pilihan hebat lain. Walaupun namanya menyiratkan bahawa ia mirip dengan sumo deadlift, pergerakannya sebenarnya lebih menyerupai gerakan deadlift bar perangkap, hampir seperti jongkok dengan berat di tangan anda. Kerana berat badan lebih ringan dan pergerakan membolehkan anda mengekalkan lebih banyak batang tubuh tegak, ini bagus untuk orang yang mempunyai masalah punggung bawah yang tidak bertoleransi dengan barbell deadlift dengan baik.

Ini boleh menjadi latihan yang hebat untuk dimulakan sebagai cara untuk maju ke variasi deadlift barbell yang lebih berat, atau sebagai latihan untuk pengangkat yang lebih maju yang ingin melakukan beberapa pekerjaan perwakilan yang lebih tinggi menjelang akhir latihan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!