5 Latihan Kettlebell untuk Pemula



5 Latihan Kettlebell untuk Pemula

Mencari pilihan senaman yang hebat yang akan membantu anda menyasarkan beberapa bidang? Kettlebell mungkin sesuai dengan keperluan anda.

Tanya mana-mana pelatih dan mereka akan memberitahu anda bahawa kettlebells ada di sini untuk tinggal — dan mereka bekerja . Inilah sebabnya: Latihan kettlebell menuntut penggunaan pelbagai sendi, yang melibatkan semua otot badan yang lebih besar. Compound kettlebell bergerak membakar kalori lebih cepat daripada pengasingan, yang hanya berfungsi satu otot.

Kettlebells juga berkesan kerana mensasarkan semua aspek kecergasan, termasuk kekuatan, daya tahan dan kekuatan, kata Mike Bell, pelatih peribadi di willSpace, sebuah gim yang berpusat di New York. Oleh itu, jika anda belum mengambil kettlebell, sudah tiba masanya anda melakukannya.

Berikut adalah lima latihan mesra pemula yang cukup mudah untuk dikuasai dan tidak diragukan lagi meningkatkan rutin gim anda:

1. Kettlebell Deadlift

Mulakan dengan kettlebell di lantai di hadapan anda. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dengan jari kaki sedikit berubah. Jongkok ke bawah dan ambil kettlebell, kemudian berdiri dan memandu melalui tumit anda, menjaga dada anda ke atas dan belakang lurus. Picit pantat anda di bahagian atas dan kembali ke tanah sehingga kettlebell mendarat di kaki anda.

10 repetisi, 3 set

Apa yang berfungsi: Hamstrings, Glutes, Belakang

2. Kettlebell Swing

Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki menunjukkan. Pegang kettlebell di lantai di hadapan anda dan biarkan tangan anda longgar semasa anda mengembalikan pinggul anda dan memandu ke posisi berdiri. Dari sini, tekuk sedikit lutut anda dan gunakan punggung bawah dan pinggul anda, ayunkan kettlebell dua inci ke depan, kemudian tekan ke belakang melalui kaki anda. Ayun ke hadapan lagi sehingga anda menekan kettlebell sehingga lengan anda selari dengan lantai. Ulangi.

10 repetisi, 3 set

Apa yang berjaya : Punggung dan pinggul bawah

3. Kettlebell Squat Thruster

Mulailah dengan dua kettlebells, satu di setiap tangan, di posisi rak: iaitu, pegang kedua-dua pegangan dengan kuat dan tarik penumbuk ke dagu sambil mengekalkan siku ke bawah. Kettlebell akan bersandar di lengan bawah anda. Jauhkan lengan anda rapat ke badan anda, jongkok ke bawah dan letakkan kettlebell ke atas semasa anda berdiri. Kembalikan ke kedudukan rak dan ulangi.

10 repetisi, 3 set

Apa yang berjaya : Bahu, Quads, Hamstrings, Glutes

4. Kettlebell Tarik Tinggi Satu Tangan

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang kettlebell di hadapan anda dengan tangan kanan dan biarkan menggantung di depan badan anda, lengan lurus. Bengkokkan sedikit lutut anda dan gunakan kekuatan dari kaki dan bisep anda untuk mengetuk kettlebell dengan cepat ke bahagian tengah badan anda, memimpin dengan siku anda, sehingga tangan anda hampir sama dengan mata. Ulangi.

10 wakil; 3 set untuk setiap tangan

Apa yang berjaya : Lats, Bisep, Glutes

5. Kettlebell One-Arm Clean

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Genggam pegangan kettlebell dengan tangan kanan anda. Pegangan harus berjalan selari dengan kaki anda, bukan di seluruh badan anda, dan ibu jari anda harus menunjuk ke hadapan. Naik dengan kaki dan pinggul semasa anda menarik loceng ke garis tengah badan anda ke posisi berdiri, terus dekat untuk kawalan yang lebih baik. Dengan memegang pegangan yang longgar pada pegangan sepanjang pergerakan, bawa kettlebell ke bahu anda dan putar lengan anda sehingga kettlebell berpusing dari dalam ke luar badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

10 wakil, 3 set di setiap sisi

Apa itu Berfungsi : Lengan, Bahu, Badan Bawah

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!





berapa ramai wanita menonton lucah