Ingin melakukan senaman yang dapat membantu anda membina otot dan cepat meningkat? Berikut adalah lima cara yang boleh anda lakukan untuk menambahkan beberapa ukuran dan kekuatan pada badan anda:
Bersenam 1
Tekan dada Barbell: Lakukan 4 set 6-8 wakil
Kemudian berehat 2 minit
Barisan Barbell : 4 set, 8-10 ulangan
Rehat 2 minit
Tolak tekan dada dumbbell: 4 set, 6-8 ulangan
Rehat 2 minit
Penarikan wajaran : 4 set, hingga gagal
Rehat 2 minit
- Tim McComsey, R.D., N.A.S.M. cubamfit.com
Bersenam 2
Lakukan 10 set 10 dengan rehat 1 minit di antara set
Tekan bangku DB condong dengan 75% daripada jumlah maksimum
10 set 10 dengan rehat 1 minit antara set
Akhbar bangku BB dengan 75% daripada jumlah maksimum
10 set 10 dengan rehat 1 minit antara set
Mesin dada terbang dengan 75% daripada jumlah maksimum
- Christopher Power, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com
Bersenam 3
Luangkan waktu rehat 45-60 saat di antara setiap set
Tekan dada Dumbbell: Lakukan 3-4 set 6-8 repetisi
Penarikan: 3-4 set, hingga gagal
Barbell squat: 3-4 set, 6-8 ulangan
Tekan bahu Barbell: 3-4 set, 6-8 ulangan
Dip: 4 set, 8-10 ulangan
- Rob Smith, Fit -> Hidup
Bersenam 4
Untuk latihan ini, lakukan setiap litar tiga kali. Kemudian berehat 1 minit di antara latihan. Pastikan berehat 2 minit di antara set.
Litar 1
Deadlift : 8 wakil
Tekan bangku: 12 wakil ***
Litar 2
Barbell mundur: 8 wakil
Baris cengkaman rapat: 12 wakil
Litar 3
Turun bawah: x 10 wakil
Tekan bahu barbell duduk: 10 wakil
Litar 4
Keriting bisep Barbell : 12 wakil
Penghancur tengkorak Barbell: x 12 wakil ***
*** lengkap sebagai titisan.
- Jason Martuscello, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement
Bersenam 5
Untuk latihan ini, selesaikan tiga set setiap latihan dengan 60-90 saat rehat di antara set.
Barbell squat: 10 wakil
Tekan bangku: 8 wakil
Barbell barisan bengkok: 8 wakil
Barbell tekan overhead: 10 wakil
Keriting dumbbell : 12 wakil
Sambungan overhead Dumbbell: 12 wakil
- Johnny Johnson, N.A.S.M., HASIL MANUSIA
Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!
menjadi lebih baik pada pull up