7 Latihan yang Secara Semula Jadi Meningkatkan Testosteron pada Lelaki



7 Latihan yang Secara Semula Jadi Meningkatkan Testosteron pada Lelaki

Bagi dude, testosteron adalah grail hormon yang suci — inilah yang menjadikan kita lelaki. Selalunya disebut sebagai hormon seks lelaki, testosteron mendorong keuntungan dalam jisim otot , ketumpatan tulang, rambut badan, dan mengubah rentak suara anda semasa menjalani akil baligh. Testosteron juga mengatur fungsi penting seperti dorongan seks, otot dan jisim tulang, kekuatan otot, pengedaran lemak, dan pengeluaran sel darah merah.

Sayangnya, tahap testosteron kebanyakan lelaki mula menurun setelah mencapai usia 30-an atau awal 40-an. Selepas 40, tahap testosteron turun sekitar 2% setahun.

Lelaki yang berminat dengan otot yang lebih besar dan kuat (bersama dengan peningkatan libido ) sentiasa berusaha mencari jalan mudah untuk meningkatkan testosteron . Tetapi selain mengambil ubat-ubatan yang berpotensi berbahaya atau mendapat preskripsi untuk menyuntikkan testosteron untuk meningkatkan tahap penanda, satu-satunya teknik yang sangat mudah untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap yang sihat adalah mengangkat berat dan memakan makanan yang betul, kata Thomas King, MS, CSCS, jurulatih kekuatan dan penyaman di JK Penyaman di St. John's, Newfoundland, Kanada.

Untuk mengekalkan tahap testosteron yang tinggi, yang terbaik adalah makan makanan yang tinggi magnesium, zink, dan vitamin K, seperti hijau berdaun gelap untuk magnesium, kerang untuk mendapatkan dos zink yang sihat, dan banyak kuning telur untuk vitamin K, katanya. Protokol latihan latihan ketahanan berat telah terbukti meningkatkan tahap T pada lelaki.

Latihan terbaik untuk membina testosteron, kata King, adalah latihan multi-sendi yang menggunakan kumpulan otot terbesar badan:

  1. setinggan
  2. deadlift
  3. akhbar bangku
  4. barisan
  5. pullup / chinup
  6. tekan overhead
  7. tekan tubi

Latihan ini berfungsi kerana mereka merekrut sejumlah besar jisim otot, dan jumlah jisim otot yang direkrut semasa latihan telah terbukti menjadi faktor penting dalam pembebasan testosteron, kata King. Untuk memaksimumkan tahap testosteron, utamakan peningkatan besar; idealnya, anda harus melakukan senaman keseluruhan badan tiga hari seminggu.

Latihan membina testosteron: Bagaimana ia berfungsi

Walaupun latihan ini tidak menyerlahkan perpecahan bahagian badan, latihan yang dipilih di sini merangkumi semua corak pergerakan utama (engsel pinggul, jongkok, tekan menegak dan mendatar, dan tarikan menegak dan mendatar), dan memaksimumkan masa yang anda habiskan di gimnasium.

Petunjuk

Lakukan senaman yang ditunjukkan di bawah tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut, kata King. Bonus tambahan dari sistem latihan ini ialah membolehkan hujung minggu anda menjadi hari rehat. Latihan yang berlabel huruf (4A dan 4B, misalnya) dilakukan sebagai superset: Lakukan latihan kedua set tepat setelah yang pertama, berehat hanya setelah set kedua.

Setiap senaman, ubah rutin dengan melakukan variasi deadlift atau squat. Untuk deadlift, anda boleh melakukan deadlift beg pakaian , sumo deadlift , defisit mati , atau Deadlift Romania . Untuk jongkok, anda boleh lakukan squats depan , setinggan belakang (bar tinggi atau rendah), atau setinggan bar keselamatan . Dalam kedua kes tersebut, pastikan anda menyesuaikan berat badan dengan sewajarnya.

Untuk jongkong deadlift dan belakang, gunakan berat pada 80% dari maksimum satu perwakilan anda. Untuk penekan bangku, penekan bahu, dan barisan selekoh, gunakan berat 70% maksimum satu perwakilan anda.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!