7 Latihan Treadmill Yang Akan Menjadikan Anda Pelari yang Lebih Baik



7 Latihan Treadmill Yang Akan Menjadikan Anda Pelari yang Lebih Baik

Sukar untuk tidak menakutkan treadmill jika semua yang anda gunakan adalah menjalankan langkah yang sama selama 30 minit sambil melihat beberapa rancangan realiti TV yang mengerikan. Ya, itu menyebalkan. Tetapi menggunakan treadmill untuk latihan interval sebagai gantinya — ledakan kerja yang pendek diikuti dengan tempoh pemulihan — dapat menjadikan latihan anda lebih menarik dan masa berlalu lebih cepat.

Tambahan, terdapat banyak manfaat badan. Bagi pelari yang ada, melakukan selang kerja meningkatkan kecekapan larian, meningkatkan daya tahan anaerobik, membantu membina serat otot cepat-cepat, dan meningkatkan V02 maks - semuanya akan membantu anda melangkah lebih cepat untuk jangka masa yang lebih lama, kata Leanne Pedante, jurulatih berlari yang disahkan RRCA dan ketua latihan untuk GERAKAN . Dan bagi orang yang tidak menganggap diri mereka sebagai pelari, senaman selang adalah cara yang baik untuk memperkenalkan jarak tempuh dalam potongan kecil pada permukaan berimpak rendah, yang membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan dapat membantu mencegah kecederaan sambil membakar banyak lemak dan kalori dalam jangka masa yang agak singkat.

Pakar mengesyorkan memasukkan latihan selang ke dalam latihan anda sekurang-kurangnya satu minggu. Anda boleh mengubah latihan jangka masa latihan selang hanya dengan meningkatkan kecepatan secara sporadis sepanjang masa, tetapi untuk memaksimumkan faedahnya, cubalah salah satu latihan selang treadmill yang dibuat oleh pelatih pro-run.

7 Treadmill yang akan membuat anda sentiasa kuat pada musim sejuk ini

Baca artikel

1. Latihan Selang Treadmill untuk Kelajuan

Kunci untuk berlari lebih pantas adalah ... berjalan lebih pantas. Kerja laju membantu membina dan mengekalkan kekuatan dengan menggunakan otot berkedut pantas anda untuk meletupkan kumpulan otot besar seperti peluncur anda, jelas Pedante. Dan senaman intensiti tinggi seperti ini meningkatkan EPOC anda (penggunaan oksigen selepas latihan), yang bermaksud anda membakar kalori dan lemak pada kadar yang lebih cepat sehingga 24–48 jam selepas anda bersenam.

Pemanasan Dinamik: 3 minit latihan termasuk lutut tinggi, ayunan kaki, tendangan pantat, diikuti dengan 5-min. berlari sedikit lebih pantas daripada joging @ condong 1%

  • 4 x 2 min. pada kadar yang pantas diikuti dengan 1-min. jalan pemulihan atau berjoging
    Selepas pusingan ke-4, ambil masa 3 minit. jalan pemulihan atau berjoging
  • 4 x 2 min. pada kadar yang pantas diikuti dengan 30 saat. jalan pemulihan atau berjoging
    Selepas pusingan ke-4, ambil masa 3 minit. jalan pemulihan atau berjoging
  • 4 x 40 saat. dengan laju pecut diikuti dengan 40 saat. jalan pemulihan atau berjoging

Cooldown: 3 minit berjoging

2. Menurunkan Latihan Selang Tangga Treadmill

Caranya untuk latihan ini adalah meningkatkan usaha anda kerana anda mengurangkan jangka masa selang. Itu mengajar anda bukan sahaja cara memutar roda gigi dengan cepat, tetapi untuk mencari pergantian dan kelajuan setelah tempoh pemulihan yang singkat, kata Matthew Luke Meyer , seorang tenaga pengajar di Mile High Run Club di New York, NY. Oleh kerana usaha semakin pendek, anda benar-benar dapat mencarinya.

Pemanasan: Joging mudah selama 10-20 min.

  • 3 min. pada 75% usaha maksimum anda diikuti oleh 1 minit. jalan pemulihan atau berjoging
  • 2 min. pada 80-85% usaha maksimum anda diikuti oleh 1 minit. jalan pemulihan atau berjoging
  • 1 minit. pada 90% usaha maksimum anda diikuti oleh 1 minit. jalan pemulihan atau berjoging

Cooldown: Joging mudah selama 10-20 minit.

Latihan Berjalan Terbaik untuk Meningkatkan Kelajuan dan Daya Tahan

Baca artikel

3. Latihan Selang Treadmill untuk Ketahanan

Kelajuan di sini tidak perlahan, tetapi binaannya. Matlamat latihan ketahanan adalah untuk mengajar tubuh anda untuk berprestasi dengan baik dalam selang waktu yang lebih lama, dan kuncinya adalah untuk mengubah kelajuan anda daripada terus pada kadar yang tetap, kata Andrew Slane, seorang jurulatih dengan Larian Precision Equinox . Dengan meningkatkan kepantasan dalam setiap kumpulan, anda meringankan intensiti badan anda dan membiarkan badan anda membuat memori otot untuk menangani tahap intensiti yang lebih tinggi dalam setiap kumpulan baru.

Pemanasan: 5 minit. berjalan dengan kadar sederhana. Kemudian, hadap ke satu sisi bilik dan lakukan rombakan sisi di treadmill selama 15-30 saat. di setiap sisi. Selepas itu, lakukan tendangan pantat, langkah cepat, dan lutut tinggi selama 30 saat. masing-masing. Joging dengan pantas selama 5 minit.

Catatan Editor: Cari langkah terpantas yang dapat anda tahan untuk pecut 1 minit dengan lereng 0%. Mulakan senaman anda dengan kelajuan yang separuh daripada itu.

  • Berlari selama 5 minit, meningkatkan kelajuan sebanyak 0.5 mph setiap minit
    Lakukan 2 minit. jog pemulihan
  • Ulangi 6 kali, meningkatkan kelajuan permulaan setiap set sebanyak 0.5 mph lebih tinggi daripada kecepatan permulaan asal anda

Cooldown : Joging selama beberapa minit untuk menyejukkan badan. Tony Hawk meluncur semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

Stefanovic Mina / Shutterstock





4. Senaman Selang Treadmill Piramid

Hills memberikan manfaat yang sama dengan kerja pantas, kata Pedante — seperti ekonomi berjalan yang lebih baik, pembakaran kalori yang lebih tinggi, otot yang lebih kuat, dan langkah yang lebih baik. Kemiringan pada dasarnya adalah latihan ketahanan untuk larian anda, jelasnya. Walaupun anda berjalan dengan kelajuan lebih rendah daripada yang anda lakukan di tanah rata, anda harus mengangkat lutut lebih tinggi dari biasa dan meningkatkan output kuasa anda, yang bermaksud lebih pantas dari bukit.

Pemanasan: 3 minit latihan dinamik termasuk lutut tinggi, ayunan kaki, tendangan pantat, diikuti dengan 4-min. berjalan dengan kadar yang sedikit lebih pantas daripada joging @ 1% condong

  • 90 saat. pada kadar pantas pada lereng 1%, diikuti oleh a 45 saat jalan pemulihan atau berjoging
  • 90 saat. pada kadar pantas pada condong 2%, diikuti oleh a 45 saat jalan pemulihan atau berjoging
  • 90 saat. pada kadar pantas pada condong 3%, diikuti oleh a 45 saat jalan pemulihan atau berjoging
  • Tetapkan kemiringan pada 5%, kemudian jalankan selama 2 min, 3 min, dan 4 min, mengikuti setiap selang dengan 45 saat jalan pemulihan atau berjoging
  • Tetapkan condong pada 4%, kemudian jalankan selama 2 min, 3 min, dan 4 min, mengikuti setiap selang dengan 45 saat jalan pemulihan atau berjoging
  • Tetapkan condong pada 3%, kemudian jalankan selama 2 min, 3 min, dan 4 min, mengikuti setiap selang dengan 45 saat jalan pemulihan atau berjoging
  • 3 x 1 min. @ 5% condong, diikuti dengan 45 saat. jalan pemulihan atau berjoging

Cooldown: 3 minit berjoging

Inilah Sebab No.1 Mengapa Anda Perlu Berlari dalam Hujan Sejuk

Baca artikel

5. Senaman Selang Float Treadmill

Ini adalah klasik fartlek —Swish untuk ‘bermain laju’ — bersenam, kata Meyer. Selang waktu harus terasa menyenangkan dan mencabar, sekitar 80-90% dari usaha maksimum anda, sementara float sekitar 60–65% dari usaha maksimu (bukan jalan pemulihan atau joging). Tetapi jangan terlalu terperangkap, fokus pada perasaan, kata Meyer. Bukan sahaja anda membina daya tahan dan menjadi lebih bugar, tetapi anda juga mengajar kaki anda bagaimana dengan pantas beralih ke roda gigi dan pulih tanpa perlu berjalan atau berjoging.

Pemanasan: Joging mudah selama 10-20 min.

  • 2 x 2 minit pada - 2 minit terapung
  • 4 x 1-min. pada - 1 minit terapung
  • 4 x 30 saat. pada - 30 saat terapung
  • 4 x 15 saat. hidup - 15 saat. terapung

3 minit jalan pemulihan atau berjoging

  • 2 x 2 minit pada / 2-min terapung
  • 4 x 1-min. pada / 1-min terapung
  • 4 x 30 saat. pada / 30 saat. terapung
  • 4 x 15 saat. pada / 15 saat. terapung

Cooldown: Joging mudah selama 10-20 min.

6. Bersenam Selang Treadmill

Berlari ke atas menaikkan kekuatan otot yang cepat meletup di rantai posterior anda, kata Slane. Latihan ini membantu anda meneroka kelajuan pada lerengan dalam ledakan pendek, kemudian membolehkan anda memamerkan kekuatan yang telah anda bina dengan menambahkan lebih banyak kelajuan ketika anda mencapai permukaan rata pada pusingan dua.

Pemanasan: 5 minit. berjalan dengan kadar sederhana. Menghadap ke satu sisi bilik dan melakukan rombakan sisi selama 15-30 saat. di setiap sisi, kemudian lakukan tendangan pantat, langkah pantas, dan lutut tinggi masing-masing selama 30 saat; berjoging untuk baki masa.

Catatan Editor: Cari langkah terpantas yang dapat anda tahan untuk pecut 1 minit dengan lereng 0%. Mulakan senaman anda dengan kelajuan yang separuh daripada itu.

  • 6 x 1 min. diikuti oleh a 1 minit. jalan pemulihan atau berjoging ; tingkatkan kecondongan sebanyak 1% (dari 0% hingga 5%) setiap selang
  • 4 x 30 saat. diikuti oleh a 1 minit. jalan pemulihan atau berjoging , meningkatkan kelajuan sebanyak 0.5mph setiap selang
  • 6 x 30 saat. diikuti oleh a 1 minit. jalan pemulihan atau berjoging ; mulakan dengan kadar terpantas anda selama 1 minit. berlari pada lerengan 0% dan meningkatkan kelajuan sebanyak 0.2 setiap selang

Cooldown: Joging selama beberapa minit.

Kajian Baru Menunjukkan Menjalankan Menambah Tahun dalam Hidup Anda

Baca artikel

7. Latihan Selang Race Pace Treadmill

Sekiranya anda berlatih untuk maraton atau separuh maraton, latihan selang ini adalah kaedah yang baik untuk mengajar anda untuk merasa selesa dalam laju tujuan anda dan masih banyak baki gas yang tersisa di tangki ketika anda melakukan beberapa usaha ambang yang lebih sukar, Meyer.

Pemanasan: Joging mudah selama 10-20 min.

  • 1 batu @ maraton atau percakapan
  • 4 x 90 saat. @ 80% usaha maksimum atau 10K langkah
  • 1 batu @ laju maraton
  • 4 x 90 saat. @ 90% usaha maksimum atau kadar 5K
  • 1 batu @ laju maraton

Cooldown: Joging mudah selama 10-20 min.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!