8 Latihan Abs yang Tidak Boleh Anda Lupakan



8 Latihan Abs yang Tidak Boleh Anda Lupakan

Ketika melatih abs, kita harus ingat bahawa mereka secara tidak langsung terlibat dalam setiap gerakan atau gerakan berdiri yang kita lakukan, hingga tahap yang berbeza-beza. Mengetahui hal ini, hanya bergantung pada situps dan crunches untuk melatih bahagian tengah dengan betul tidak akan memotongnya (tidak ada yang dimaksudkan). Berikut adalah 8 latihan yang harus anda tambahkan ke rutin latihan ab, segera.

ANDA HARUS MERANCANG LEBIH LANJUT

Jangan hanya memegang papan selama 3 minit. Sesiapa sahaja boleh melakukannya sekiranya mereka berjaya. Tambahkan elemen ke papan anda untuk menjadikannya sama mencabar seperti ketika anda mula melakukannya. Jadikan teras anda menstabilkan beban di bawah pangkalan sokongan yang lebih sedikit.

1. Papan Pemindahan Plat

Ingatlah untuk mengelakkan berpusing sebaik sahaja menggerakkan satu tangan dari tanah. Gunakan berat masing-masing tidak lebih berat daripada 5 lbs. Pastikan perut tetap pekat dan fokus untuk mendapatkan semua plat kembali ke titik permulaan (seperti yang anda lihat dalam video) sebelum berehat. Rehat selama 5 saat antara pusingan, dan lakukan 3 pusingan. Itu satu set.

8 cara untuk menukar papan anda

ANDA HENDAKLAH FOKUS PADA TRUNK FLEXION

Latihan seperti penderitaan dan duduk meningkatkan postur tubuh yang buruk sehingga kita menempatkan diri kita sepanjang hari. Penting untuk memikirkan menjaga tulang rusuk kita di tempat yang sama ketika kita melakukan senaman yang melibatkan gerakan mengempiskan perut.

2. Menggantung Angkat Kaki

Gantung bar penarik dengan cengkaman lebih lebar daripada lebar bahu. Jauhkan kaki antara satu sama lain, dan angkat lutut sedekat mungkin dengan paras siku. Latihan ini dibuat lebih berkesan jika anda mengekalkan kedudukan siku yang bengkok (seperti dagu separuh) semasa melakukan pergerakan. Kembali ke posisi awal dengan cara yang perlahan dan terkawal - ini adalah bahagian perwakilan di mana abs benar-benar bekerja keras, jadi tetap perlahan. Fokus pada set 6-8 wakil.

ANDA HARUS MENJALANKAN LEBIH LANJUT

Kereta yang dimuat (petani berjalan kaki, kereta api, dll) adalah latihan hebat untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Ketika kita membuat beban satu sisi, permainan berubah.

3. Suitcase Deadlift

Sejajarkan diri anda di sebelah barbell yang dimuatkan, dan anggap memulakan posisi deadlift. Jangkau ke bawah dan tekan kuat di bahagian tengah palang. Angkat palang dengan memandu melalui tumit dan mengekalkan punggung yang rata. Pastikan anda tidak bersandar di sisi barbel dan biarkan ia menarik anda ke bawah. Pegang tinggi di bahagian atas untuk hitungan 2 saat, dan berusaha untuk merasakan perut dan serong anda menjadi gila untuk membuat anda tegak. Fokus pada set 8 hingga 10 pengulangan setiap sisi.

Lima kaedah lain untuk melakukan deadlift

ANDA HARUS MENGHIDUPKAN BERAT

Mengabaikan pergerakan kompaun yang besar akan — sebagai produk sampingan — mengabaikan intinya. Terhadap tempat duduk atau bangku tidak akan mencabar perut untuk menarik berat badan mereka sendiri. Mengetahui hal ini, adalah langkah bijak untuk membuang mesin dan membiarkan gerakan barbel yang besar kembali mendapatkan tempat mereka sebagai puncak dalam program latihan kekuatan anda.

4,5,6,7, dan 8. Squat, Deadlift, Overhead Squat, Pull Ups dan Standing Press

Semua latihan ini mempunyai beberapa persamaan. Pertama, mereka semua pergerakan menegak - ia melibatkan pergerakan dari bawah ke bawah ke tinggi, atau sebaliknya. Ini bermaksud perut dan punggung harus bekerja keras untuk menstabilkan tulang belakang. Kedua, latihan ini akan menghasilkan persembahan yang sangat buruk jika inti anda tidak kuat seperti banteng. Lakukanlah, dan mereka akan membuat keajaiban untuk meningkatkan kekuatan anda.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!





menetapkan dan wakil untuk hipertrofi