8 Rutin Penurunan Berat Badan untuk Mengurangkan Lemak Badan Anda Di Bawah 10%



8 Rutin Penurunan Berat Badan untuk Mengurangkan Lemak Badan Anda Di Bawah 10%

Sekarang setelah anda membuat kemajuan di gimnasium, anda ingin mula memperincikan perinciannya, seperti menurunkan lemak badan anda peratusan. Betapa sukarnya? Berapa lama masa yang diperlukan untuk menjatuhkan peratusan titik lemak? Berapa banyak latihan anda harus berubah? Seberapa ketat diet yang anda perlukan? Bagaimana anda harus memformat program latihan anda? Ini mungkin persoalan yang ada di fikiran anda. Oleh itu, kami memberi anda ketenangan fikiran - dan rancangan. Joe Holder, pelatih prestasi di S10 gimnasium (sebuah studio yang bertujuan untuk mendapatkan pelanggan di bawah 10% lemak badan dengan kaedah yang terbukti seperti latihan berat badan dan protokol pemakanan), jurulatih / pelatih Nike, dan pengasas The Ocho System telah menggariskan semua yang perlu anda ketahui.

Sebelum kita menyelami, ketahui bahawa penurunan berat badan bukanlah formula yang baik untuk mengurangkan kalori dan menambahkan kerja dengan intensiti tinggi sama dengan badan yang lebih rapi dan rapi. Begitulah keadaannya, tetapi bukan gambaran keseluruhannya. Penurunan berat badan bergantung sepenuhnya pada jenis badan anda. Satu-satunya perkara yang harus dilakukan oleh semua orang sebagai langkah pertama adalah mengambil komposisi badan yang betul, kata Holder. Penganalisis komposisi badan, lipatan kulit, dan analisis impedans bioelektrik dapat menyelesaikannya. Bahkan ada skala pintar, seperti Withings Body Cardio, yang dapat mengesan kemajuan anda setiap hari.

Dari sana, anda atau jurulatih anda dapat menilai serangkaian soalan, kata Holder: Adakah anda sebenarnya 'gemuk kurus' (bermaksud anda tidak mempunyai jisim otot yang mencukupi?). Atau adakah jisim otot berada pada tahap yang mencukupi dan anda hanya perlu berusaha mengurangkan lemak badan? Di mana sebenarnya anda menyimpan lemak, dan adakah ini memberikan gambaran yang lebih baik mengenai proses metabolisme anda? Apakah faktor gaya hidup anda yang lain yang akan mempengaruhi tujuan kesihatan dan kesejahteraan anda?

Dengan menggunakan titik data ini, anda dapat membuat formula yang dioptimumkan. Analisis ini juga akan menjelaskan berapa lama proses yang akan dilakukan, kata Holder. Dengan program yang betul, kebanyakan orang melihat penurunan peratusan dalam dua minggu pertama, terutama jika lemak badan mereka tinggi, jelasnya . Individu yang sudah mempunyai peratusan lemak badan yang rendah tentu saja akan mengalami masa yang lebih sukar untuk melakukannya.

Kualiti diet adalah pemangkin utama penurunan lemak badan. Sekiranya anda mulai dari titik pertama, memotong makanan tertentu dan menambah makanan lain memberi anda bahan bakar untuk menjadikan setiap latihan menjadi yang terbaik. Sertakan sebanyak mungkin makanan padat nutrien (protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan buah-buahan rendah gula), sambil memotong gula tambahan dan makanan yang diproses, kata Holder. Fahami perbezaan antara tidak kenyang dan sebenarnya lapar, dan pastikan anda sentiasa terhidrasi; penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan air anda dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori purata anda.

Pergerakan juga merupakan kunci. Mengenai senaman, anda ingin meningkatkan tahap aktiviti yang sengit, tetapi pastikan tidak berlebihan. Tubuh anda memerlukan sedikit masa untuk pulih dari senaman tertentu sehingga anda tidak dapat memberikan tahap tekanan oksidatif yang sama berulang kali tanpa mengenakan cukai yang berlebihan pada sistem anda. Komponen yang diperlukan untuk program penurunan lemak yang berkualiti adalah:

1. Kekuatan - Meningkatkan tahap kekuatan asas anda dan menggunakan pergerakan yang kompleks adalah kunci untuk kehilangan lemak yang betul, walaupun secara tidak langsung, kata Holder. Anda perlu meningkatkan kapasiti kerja anda untuk penyaringan yang kuat, aspek penting lain dari program penurunan lemak, dan semakin kuat akan membantu anda melakukan ini.
2. Hipertrofi - Menambah otot adalah kunci kerana ini akan membantu meningkatkan kadar metabolisme asas anda, yang bermaksud berapa banyak tenaga dan lemak yang anda bakar. Bertentangan dengan kepercayaan popular, semakin kuat dan membina otot tidak sama dan anda perlu menyedari ini untuk membuat program anda dengan sewajarnya, Holder menjelaskan.
3. Penghawa Dingin - Hancurkan zon selesa anda. Sekiranya anda ingin membakar lemak dan meningkatkan metabolisme berehat, anda harus meningkatkan intensiti, katanya. Itu bermaksud latihan dengan cara yang anda tidak mahu.
4. Kerja Luar - Jangan hadkan aktiviti anda ke gimnasium. Berjalan-jalan. Naik basikal anda. Lebih banyak pergerakan yang dapat anda sertakan dalam kehidupan seharian anda, semakin baik, Holder mengesyorkan.
5. Optimumkan Rehat - Gunakan rehat yang betul semasa bersenam untuk memastikan anda bekerja cukup keras, tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda menjejaskan potensi pembakaran lemak sepenuhnya, kata Holder.
6. Program dengan Betul - Cegah latihan berlebihan dan, yang lebih penting, penyiasatan semula. Anda perlu meningkatkan jumlah latihan anda dan makan dengan baik jika anda ingin menurunkan lemak, tetapi menjadualkan latihan anda dengan betul sehingga masing-masing dapat dilakukan dengan potensi maksimum, Tekanan pemegang. Sebagai contoh, anda tahu senaman kekuatan berat akan membebankan sistem saraf sehingga tidak bijak untuk menjadualkan latihan kekuatan dan latihan pecut dari belakang ke belakang, bagi kebanyakan orang.

Pertimbangkan latihan kehilangan lemak ini. Mereka tidak mengambil banyak peralatan dan telah dikaji dan digunakan untuk membantu mengurangkan lemak, kata Holder. Mereka pendek, tetapi mereka pasti tidak manis. Beri diri anda rehat yang mencukupi antara sesi; ambil masa 1-2 hari sebelum menyelesaikan yang lain kecuali jurulatih anda mengetahui badan anda, mengatakan anda boleh mengendalikan lebih banyak dan menetapkan sesuatu yang berbeza.

* Jangan lupa memanaskan badan dengan betul sebelum setiap satu!

1. Litar Pecut

Petunjuk : Selama 30 saat, semua lari cepat. Anda boleh berbasikal atau berlari. Senaman yang lebih baik lagi jika anda dapat melakukan ini di bukit. Ambil 3-4 minit untuk pulih. Ulangi 6-10 kali.

2. Kompleks Barbell

Petunjuk: Lakukan pergerakan berat badan dan barbel berikut, mengambil 60 saat untuk berehat di antara pusingan. Ulangi 8 kali.

8 Deadlift
8 Baris Lebar
8 Tekan Tekan
8 Setinggan
8 Lunges (setiap kaki)

Petua pakar: Tetapkan berat sesuai dengan jumlah maksimum yang dapat anda lakukan dengan betul selama 8 repetisi tekan tekan.

3. Pecut Berbasikal

Petunjuk: Lengkapkan pecut basikal 8 saat, mengambil masa 12 saat untuk pulih antara wakil. Ulangi selama 20 minit.

4. Latihan Prowler

Petunjuk: Biasakan mencintai penjahat . Bukan hanya berfungsi pada mekanik larian, tetapi ia adalah salah satu alat penyaman terbaik di luar sana, kata Holder.

Lakukan perkara berikut mengikut urutan:
- 10 saat x pendaki gunung secepat mungkin
- Lari pecut 40 ela x (menggunakan pegangan tinggi)
- 20 x pushup
- 1 minit x lompat tali atau tali udara
Rehat 90 saat. Ulangi selama 10 pusingan.

Petua pakar: Bentuk adalah faktor terpenting semasa anda menggunakan pegangan tinggi pada prowler. Gerakkan lutut ke atas untuk membesar-besarkan langkah anda.

5. Senaman Bukit

Petunjuk : Lari melalui serangan berikut. Mulakan dengan berehat 90 saat di antara pengulangan (jadi, 90 saat di antara setiap pecut 5 × 40 halaman) dan 2 minit di antara set (jadi, 2 minit setelah anda menyelesaikan semua pecut 5 × 40 halaman). Akhirnya, kurangkan rehat anda menjadi 90 dan 60 saat rehat, masing-masing, semasa penyaman anda bertambah baik.

5 × 40 ela
4 × 30 ela
3 × 30 ela
2 × 20 ela

6. Latihan Sprint Deadmill

Petunjuk : Letakkan treadmill pada kedudukan condong sederhana dan sama ada dalam mod dinamik atau mati. Pecut selama 15 saat; mengambil masa 45 saat untuk pulih. Ulangi 10-15 kali.
Akhirnya naik ke nisbah kerja hingga rehat 1: 2 (jadi, 30 saat aktif, 30 saat untuk pulih misalnya), kata Holder.

7. Latihan 100-an

Petunjuk: Selesaikan urutan, kemudian berehat selama 90 saat. Ulangi selama 5 pusingan, akhirnya berjaya hingga 10 pusingan.

- Pecut 100 meter atau lutut tinggi sepanjang 15 saat
* Rehat 90 saat *
- 10 x penarikan (atau penarikan)
- 10 x pushup (ditimbang jika boleh)
- 10 x penggantung ab
- 10 x setinggan
- 10 x paru-paru sisi (setiap kaki)

8. Assault Bike Sprint

Petunjuk: Lakukan pecut basikal serangan 6 saat, mengambil masa 30 saat untuk pulih antara wakil. Lengkap selama 10 pusingan. Rehat selama 4 minit, dan cuba buat sehingga 3 set 10 repetisi.

Petua pakar: Untuk mempromosikan penggunaan asid lemak selanjutnya setelah serangan sengit ini, superset dengan 20-30 minit kardio dan mobiliti keadaan stabil dan intensiti rendah hingga sederhana, kata Holder. Anda ingin menggunakan peluang ini untuk meningkatkan aktiviti dan pembakaran kalori.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!