Panduan Pemula untuk Latihan Berat



Panduan Pemula untuk Latihan Berat

Kami mendapatkannya: Menunjukkan ke gim untuk pertama kalinya sedikit mengecewakan. Terdapat sekumpulan dude yang kelihatan seperti Lou Ferrigno vintage, membawa lebih banyak berat badan daripada yang anda bayangkan, dan semua yang anda boleh fikirkan adalah sejauh mana anda harus pergi sebelum anda sampai di mana-mana yang hampir dengan jacked.

Tetapi inilah kebenarannya, kawan: Walaupun anda seorang pemula, fakta sederhana bahawa anda berada di gim pertama mungkin bermaksud anda harus mengubah beberapa perkara dalam hidup anda untuk meluangkan masa untuk komitmen. Anda kini menuju ke tulang yang lebih kuat, otot yang lebih besar dan kekuatan yang lebih tinggi.

Walaupun begitu, jika anda mengangkat beban dengan tidak betul atau terlalu kerap, anda akhirnya boleh terluka. Untuk mengelakkan kecederaan, anda mesti memastikan bentuk yang betul dan jumlah yang betul sangat penting. Jangan bimbang, kami di sini untuk memandu teknik sempurna, pengaturcaraan yang cekap, dan diet yang bersih dalam usaha mencapai semua tujuan kecergasan anda.

Sebelum anda mula berfikir tentang pengaturcaraan, pastikan anda melakukan tujuh perkara ini di setiap latihan anda dari sini.

7 PETUA UNTUK PEMULA LATIHAN BERAT

1. TINGGAL DIBERI : Otot adalah 75% air. Oleh itu, timbangkan diri anda dalam skala digital sebelum dan selepas latihan anda. Kemudian minum perbezaan dalam auns air.

2. BAWA DUA TOWEL KE GYM : Satu untuk mandi pasca latihan anda, satu untuk peralatan basah dengan peluh. (Sentiasa lap lendir kotor anda dari bangku di antara set.)

3. SEDIA MENYEDIAKAN SPOT : Sebagai pemula, tanyakan kepada orang itu apa yang harus anda lakukan.

4. TINGKATKAN DUMBBELL : Anda tidak akan memerlukan penunjuk perasaan, anda jarang perlu menunggu pasangan, dan mereka akan menggerakkan otot anda lebih kuat daripada mesin.

5. KAWAL BERAT : Sebagai pemula, jangan sekali-kali menggunakan berat yang sangat berat sehingga anda memerlukan momentum untuk mengangkatnya. Alat pengukur sederhana: Anda harus berhenti sejenak sekurang-kurangnya satu saat sebelum mengangkat berat badan. Sangat menggoda untuk mengambil dumbbell terbesar yang dapat dibayangkan sehingga anda, anda tahu, kelihatan tangguh — tetapi pada kenyataannya, anda boleh melakukan yang lebih baik.

6. MULAKAN PERLU : Membuat sedikit perubahan pada rutin harian anda akan membantu anda memupuk tabiat positif. Sekiranya anda memulakannya secara beransur-ansur sehingga anda hampir tidak melihat perubahan tersebut, anda akan lebih cenderung untuk meneruskannya dan membuat lebih banyak perubahan tanpa kelihatan menakutkan.

7. KEKUATAN : Mahukan cara mudah untuk mengetahui sama ada anda melakukan latihan dengan betul? Periksa postur anda. Posisi permulaan yang betul untuk kebanyakan latihan adalah bahu belakang, dada keluar, berdiri (atau duduk) tinggi, dengan anda Bahagian ketat. Postur yang baik, bentuk yang baik.

Sekarang anda sudah bersedia untuk memaparkan etika gimnasium yang tepat, inilah masanya untuk mempertimbangkan program latihan apa yang akan anda gunakan. Sekiranya anda hanya boleh melakukan dua hari seminggu ke gim, tidak mengapa. Cubalah senaman ini.

PROGRAM PEKERJAAN GYM BEGINNER

Lakukan dua senaman (Hari 1 dan 2) sekali setiap minggu, berehat sekurang-kurangnya sehari antara masing-masing. Lakukan latihan yang ditandakan dengan huruf secara berkumpulan. Lakukan satu set A, rehat, kemudian satu set B, rehat (perhatikan bahawa beberapa kumpulan melakukan latihan C), dan ulangi sehingga semua set selesai. Kemudian pergi ke kumpulan seterusnya. Lakukan tiga set 8-10 wakil untuk setiap latihan. Selepas sebulan, anda akan melihat betapa bermanfaatnya hanya sebulan di gim.

HARI saya

1A) Dumbbell Squat
Rehat: 30 saat
Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Jongkok ke bawah serendah yang mungkin sambil menyimpan lengkungan di punggung bawah.

1B) Pushup
Rehat: 60 saat
Letakkan tangan anda di lantai di luar lebar bahu dan ketatkan abs anda. Menjaga badan anda lurus, turunkan diri sehingga dada anda kira-kira satu inci dari lantai.

2A) Dumbbell Reverse Lunge
Rehat: 30 saat
Pegang dumbbell di setiap tangan dan mundur dengan satu kaki. Turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh, dan paha depan anda selari dengan lantai.

2B) Tekan Bahu Dumbbell Berdiri
Rehat: 60 saat
Pegang dumbbell di setiap tangan di paras bahu. Lekatkan abs anda dan tekan berat lurus ke atas .

3A) Squat Berpisah Bulgaria
Rehat: 30 saat
Letakkan bahagian atas sebelah kaki anda di atas bangku atau kerusi. Turunkan diri anda menggunakan kaki sokongan sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai.

3B) Dip
Rehat: 30 saat
Pegang ke bar selari stesen celupkan dan turunkan badan anda sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Sekiranya anda tidak dapat melakukan penurunan, lakukan pemanjangan trisep dengan bar EZ-curl

3C) Putaran Rusia
Rehat: 60 saat
Duduk di atas lantai dengan dumbbell atau pelat berat di kedua tangan dan baringkan badan anda ke sudut 45 darjah. Pegang tangan anda ke arah lurus dan putar sejauh mungkin ke satu arah dan kemudian ke sisi lain.

4) Basikal pegun
Pedal pada kecepatan yang agak keras selama 12-20 minit.

HARI II

1A) Dumbbell Romanian Deadlift
Rehat: 60 saat
Pegang dumbbell di setiap tangan dengan berat pada paha anda. Bengkokkan pinggul ke belakang dan turunkan batang tubuh anda, membiarkan lutut membengkokkan seperti yang diperlukan, sehingga anda merasakan punggung bawah anda mulai kehilangan lengkungannya. Tekan pelekat dan tali pinggang anda untuk kembali.

1B) Baris Dumbbell Satu Tangan
Rehat: 60 saat
Pegang dumbbell di satu tangan, dan letakkan tangan dan lutut yang lain di bangku simpanan. Biarkan lengan anda tergantung terus ke bawah. Pastikan punggung bawah anda di lengkungan semula jadi, lekapkan berat sehingga menyentuh bahagian sisi anda. Lakukan semua wakil anda dengan satu lengan terlebih dahulu, dan kemudian beralih tangan dan ulangi.

2A) Jambatan Glute Kaki Lurus
Rehat: 60 saat
Berbaring telentang di atas lantai dan sandarkan tumit di bangku atau kerusi. Lekatkan perut anda dan tekan ke tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus.

2B) Lat Pulldown
Rehat: 60 saat
Duduk di stesen lat pulldown dan tahan bar dengan pegangan seluas bahu luar. Tarik bar ke tulang selangka anda.

3A) Dumbbell Single-Leg Deadlift
Rehat: 60 saat
Pegang dumbbell dengan satu tangan dan berdiri di kaki yang bertentangan. Pastikan punggung bawah melengkung, bengkok ke depan pada pinggul sejauh yang anda boleh dan kemudian panjangkan pinggul anda untuk kembali. Lengkapkan semua wakil anda di satu sisi dan kemudian beralih sisi.

3B) Dumbbell Biceps Curl
Rehat: 60 saat
Pegang dumbbell di setiap tangan dan, dengan meletakkan lengan atas ke sisi anda, lengkungkan berat hingga paras bahu.

3C) Papan
Rehat: 60 saat
Naik ke lantai dalam posisi pushup, kemudian turunkan berat badan ke lengan bawah. Lekatkan abs anda dan tahan posisi - badan lurus sepenuhnya - selama 60 saat, atau selama yang anda boleh.

4) Basikal pegun
Pedal pada kecepatan yang agak keras selama 12-20 minit.

Bersedia untuk sesuatu yang lebih sukar? Inilah ujian anda yang seterusnya:

KERJA LENGKAP 4 MINGGU

Lakukan senaman tiga hari seminggu selama empat minggu, berehat sekurang-kurangnya satu hari antara setiap sesi. Pada latihan berat badan, pilih beban yang membolehkan anda menyelesaikan beberapa repetisi lebih banyak daripada nombor yang ditentukan (anda mungkin perlu menyesuaikan beban ini antara set semasa anda mengetahui tahap kekuatan anda). Sebagai contoh, jika latihan memerlukan 12 pengulangan, pilih muatan yang anda anggap dapat melakukan 15 pengulangan sebelum harus berhenti (tetapi selesaikan hanya 12).

Lakukan pasangan senaman (bertanda A dan B) sebagai set giliran, berehat 60 saat antara set. Anda akan melengkapkan satu set latihan A dan berehat; kemudian satu set B dan berehat lagi; dan ulangi sehingga anda menyelesaikan semua set untuk pasangan itu. Pada hari latihan pertama anda, lakukan hanya satu set untuk setiap latihan. Teruskan ke dua atau lebih set (seperti yang ditentukan oleh preskripsi di bawah) dari latihan kedua anda.

1. Squat Depan
Set: 2-3
Jawapan: 8
Rehat: 60 saat
Mulakan dengan barbel pada sokongan rak kuasa pada ketinggian bahu. Pegang palang ke atas dan angkat siku sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Sekarang angkat palang dari rak, membiarkannya bergolek ke jari anda - di sinilah ia harus berehat sepanjang latihan (selagi anda mengangkat siku, anda tidak akan menghadapi masalah mengimbangkan bar) [1]. Berjongkok serendah yang anda boleh [2], dan kemudian memandu dengan kaki anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu wakil.

2A. Baris Dumbbell Tiga Titik
Set: 2
Rep: 12 (setiap lengan)
Rehat: 30 saat
Pegang dumbbell di tangan kiri anda dan letakkan tangan yang lain di bangku rata untuk mendapatkan sokongan. Menjaga punggung lurus dan bahu anda rata dengan lantai, luruskan berat badan hingga ke dada. Turunkan dumbbell untuk kembali ke posisi awal. Itu satu wakil. Selesaikan 8-10 wakil dengan lengan kiri, dan kemudian beralih sisi.

2B. Tekan tubi
Set: 2
Jawapan: 12 - 15
Rehat: 30 saat
Letakkan tangan anda di lantai selebar bahu dan panjangkan kaki anda tepat di belakang anda - badan anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala anda. Turunkan badan anda sehingga batang tubuh anda berada kira-kira satu inci dari lantai, dan kemudian tekan diri anda ke belakang. Itu satu wakil.

3A. Jambatan Kaki Tunggal
Set: 2
Jawapan: 12
Rehat: 30 saat
Berbaring telentang di atas lantai dan bengkokkan satu lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kaki lawan anda lurus, tolak kaki anda ke lantai, angkat pinggul sehingga kedua-dua paha saling bersesuaian. Balikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil. Lengkapkan semua wakil anda dengan satu kaki, kemudian tukar kaki dan ulangi.

3B. Pullover Dumbbell
Set: 2
Jawapan: 12
Rehat: 30 saat
Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan dan baringkan di bangku simpanan. Tekan dumbbell terus ke muka anda, dan kemudian turunkan lengan anda di belakang kepala anda sejauh yang anda boleh. Tarik dumbbell kembali ke posisi awal. Itu satu wakil.

4. Papan
Set: 1-2
Jawapan: Tahan selama 60 saat.
Rehat: 60 saat
Masuk ke dalam tekan tubi kedudukan dan kemudian bengkokkan siku 90 darjah dan letakkan berat badan di lengan bawah anda. Menjaga seluruh badan anda dalam garis lurus, tahan kedudukan selama 60 saat. Itu satu set.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!