Bangku Besar dalam 6 Minggu



Bangku Besar dalam 6 Minggu

Berapa kerap anda ditanya, Berapa banyak anda berjongkok? Dan bilakah orang ingin tahu mengenai curl poundage terbaik anda? Untuk lebih baik atau lebih buruk, penekan bangku adalah satu-satunya pengangkat yang mungkin anda akan dipersoalkan, dan alangkah baiknya jika anda tidak perlu menjawab dengan bohong untuk menyelamatkan wajah. Beri kami masa enam minggu, dan kami akan menunjukkan kepada anda cara menaikkan bangku maksimum sehingga 15 paun dan membina peti setong yang sesuai.

Bagaimana ia berfungsi

Walaupun membina mesin penekan anda akan menjadi tujuan utama kami, kami tidak akan mengabaikan bahagian badan yang lain. Anda akan melatih setiap kumpulan otot dalam setiap latihan, menghasilkan kekuatan dan peningkatan otot di seluruh. Latihan ini terdapat dalam dua bahagian: fasa pengumpulan tiga minggu, dan blok intensifikasi tiga minggu. Minggu pengumpulan dirancang untuk membina asas untuk keuntungan besar kemudian. Anda akan membuat jumlah set dan repetisi yang lebih tinggi dan menumpukan perhatian pada teknik alur di bangku penekan. apabila anda sudah terbiasa dengan beban kerja ini, kami akan menaikkannya pada fasa intensifikasi dan memukul otot anda dengan beban dan latihan yang lebih berat yang mensasarkan titik lemah yang biasa digunakan. Melakukan repetisi separuh dan tiga perempat akan menguatkan penguncian anda, dan menekan yang bermula satu inci di atas dada anda akan meningkatkan kemampuan anda untuk membuat bar bergerak. Anda mungkin tidak pernah melakukan kerja laju sebelum ini. Belajar meletup bar ke atas akan membolehkan anda meletupkan titik lekapan dan angka hit yang biasa anda gunakan untuk menipu.

Petunjuk

Program ini berlangsung selama enam minggu. Lakukan setiap senaman - Hari 1, 2, dan 3 - sekali seminggu, berehat sekurang-kurangnya sehari antara setiap sesi. Latihan yang dipasangkan (ditandakan A dan B) dilakukan secara bergantian. Lengkapkan satu Set A, rehat, kemudian satu set B, rehat dan ulangi sehingga semua set selesai untuk pasangan.

4 Cara Simpan Bahu Anda >>>

MINGGU SATU

HARI PERTAMA

SENAMANSETREPS
1Jongkok: Ambil palang dan peras dengan kuat. Langkah di bawahnya dan tarik bilah bahu anda bersama-sama. Lengkungkan punggung anda untuk melepas bar dari rak - ia harus diletakkan di perangkap atau bahagian belakang anda. Mundur dan selebar bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam dan duduk kembali, turunkan diri sejauh mungkin sambil menjaga punggung bawah melengkung38-10
2aTekan Bench: Berbaring di bangku dan ambil palang dengan tangan di luar lebar bahu. Lengkungkan punggung anda dan picit bahu anda bersama-sama. Turunkan palang ke sternum anda, memetik siku anda sekitar 45 darjah ke sisi anda. Gerakkan kaki anda ke lantai sambil menekan bar ke belakang.38-10
2bBaris Kabel Duduk: Pasang batang lurus ke mesin barisan duduk dan duduk dengan dada ke atas dan bahu ditarik ke belakang. Pegang pemegang dengan lebar bahu dan picit bilah bahu anda semasa anda menariknya ke sternum anda.310-12
3Sambungan Belakang: Gunakan bangku pelanjutan belakang 45 darjah dan tetapkan pinggul anda di bahagian atasnya. Bengkokkan ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung bawah anda dengan rata, dan kemudian memanjangkan batang badan anda sehingga badan anda membentuk garis lurus.3lima belas

HARI DUA

SENAMANSETREPS
1Romanian Deadlift: Pegang palang selebar bahu. Bengkokkan pinggul ke belakang dan turunkan batang tubuh anda sejauh mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah. Biarkan lutut anda membengkok mengikut keperluan. Panjangkan pinggul anda untuk kembali.310-12
2aOverhead Press: Pegang bar pada lebar bahu dan tekan lurus ke atas, mendorong kepala anda ke hadapan semasa bar menekannya.310-12
2bPullup: Ambil bar penarik dengan cengkaman tangan. Jauhkan bilah bahu perjalanan yang ketat semasa anda menarik dagu ke atas palang.310-12
3Tarik Muka: Pasang pegangan tali ke takal atas stesen kabel dan pegang hujung di setiap tangan, telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Tarik pemegang ke dahi anda, menjulurkan siku ke luar.312-15

7 Sebab Mengapa Anda Tidak Kuat >>>

HARI TIGA

SENAMANSETREPS
1Setinggan36
2aAkhbar Bench36
2bBentover Row: Pegang bar dengan lebar bahu dan bengkokkan pinggul ke belakang sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai, membiarkan lutut anda membengkok seperti yang diperlukan. Picit bahu anda bersama-sama dan tarik bar ke perut anda.36-8
3Angkat bahu: Pegang palang dengan tangan selebar bahu dan angkat bahu ke telinga. Sekiranya berat terlalu berat untuk diangkat dengan kedua telapak tangan menghadap ke arah anda, gunakan dan geser gantian (satu tapak tangan ke depan, di belakang).38-10

MINGGU DUA

HARI PERTAMA

SENAMANSETREPS
1Mencangkung38-10
2aAkhbar Bench38-10
2bBaris Kabel Tempat Duduk310-12
3Sambungan Belakang3lima belas

5 Cara Membunuh Latihan Anda >>>

HARI DUA

SENAMANSETREPS
1Deadlift Romania310-12
2aBarbell Overhead Press310-12
2bPenarikan310-12
3Tarik Muka312-15

HARI TIGA

SENAMANSETREPS
1Deadlift36
2aAkhbar Bench46
2bBentover Row36-8
3Berpeluk tubuh38-10

MINGGU TIGA

HARI PERTAMA

SENAMANSETREPS
1Mencangkung46
2a1/2 Bench Press: Minta pasangan memegang papan atau benda tegas lain di dada semasa anda menurunkan bar sehingga berhenti pada titik tengah. (Anda juga boleh memasang bar penunjuk di rak kuasa untuk melakukan ini.) Tekan dari sana.45
2bBaris Kabel Grip Lebar410
3Papan3Tahan selama mungkin

Cara Meningkatkan Masa Papan Anda >>>

HARI DUA

SENAMANSETREPS
1Gantung Bersih53
duaBangku Kelajuan: Gunakan 55% dari anggaran maksimum satu perulangan anda dan letakkan beratnya secepat mungkin. Rehat 45 saat antara set.83
3aBarbell Overhead Press36
3bPenarikan38-10

HARI TIGA

SENAMANSETREPS
1Squat Depan46
2aAkhbar Benang Garis Tutup-Grip46
2bDumbbell Row410
3Dumbbell RDL38

MINGGU EMPAT

HARI PERTAMA

SENAMANSETREPS
1Mencangkung54
2a3/4 Bench Press: Minta pasangan memegang papan atau benda tegas lain di dada semasa anda menurunkan bar sehingga berhenti tiga perempat dari atas. (Anda juga boleh memasang bar penunjuk di rak kuasa untuk melakukan ini.) Tekan dari sana.54
2BBaris Kabel Grip Lebar410
3Papan3

Tahan selama mungkin





HARI DUA

SENAMANSETREPS
1Gantung Bersih53
duaBangku Kelajuan: Gunakan 60% dari anggaran maksimum satu perwakilan anda dan letakkan berat badan secepat mungkin. Rehat 45 saat antara set.83
3aTekanan Dumbbell Satu Tangan46
3bPenarikan46-8

Cara Bangku Tekan Lebih Berat Di Gim >>>

HARI TIGA

SENAMANSETREPS
1Deadlift33
2aDumbbell Bench Press46-8
2bDumbbell Row48-10

MINGGU LIMA

HARI PERTAMA

SENAMANSETREPS
1Mencangkung43
2aTekan Bench dari Posisi Bawah: Tetapkan bar penunjuk di rak kuasa sehingga anda boleh meletakkan bar di atasnya satu atau dua inci di atas dada anda. Sediakan untuk menekan bangku dan angkat berat bermula di posisi bawah.43
2bBaris Kabel Berdiri Satu Lengan48
3Pelancaran Barbell atau Swiss-Ball310

7 Sebab Tidak Pernah Mengabaikan Squats >>>

HARI DUA

SENAMANSETREPS
1Kuasa Bersih53
duaSpeed ​​Bench Press: Gunakan 65% daripada anggaran maksimum satu perulangan anda dan letakkan beratnya secepat mungkin. Rehat 45 saat antara set.83
3aTekanan Dumbbell Satu Tangan46
3bPullup Grip Bercampur48-10

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Pullup >>>

HARI TIGA

SENAMANSETREPS
1Squat Depan64
2aTekan Bench Close-Grip64
2bDumbbell Row510
3Dumbbell Romanian Deadlift36

ENAM MINGGU

HARI PERTAMA

SENAMANSETREPS
1Mencangkungdua5
2aOverhead Pressdua5
2bPenarikandua10
3Pelancaran Barbell atau Swiss-Balldua10

HARI DUA

Mati

6 Cara Terbaik Untuk Memulihkan Dari Senaman >>>

HARI TIGA

Squat: Uji maksimum satu perwakilan anda

Bench Press: Uji maksimum satu perwakilan anda

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!



dagu ke atas berbanding ke atas