Latihan Barbell Terbaik



Latihan Barbell Terbaik

101 Latihan Terbaik Sepanjang Masa adalah jawapan utama untuk soalan Apa latihan yang harus saya lakukan? Tidak kira apa peralatan yang anda ada, dari supergym yang lengkap hingga sepasang dumbbell yang tidak sesuai di garaj anda, atau hanya dengan berat badan anda sahaja, anda boleh membina otot, kehilangan lemak, dan mengukir fizikal yang selalu anda mahukan.

Jika awak kereta di rumah atau di mana sahaja yang hanya memberikan barbel dan sedikit berat, anda dapat memanfaatkannya dengan mempercepat atau memperlahankan wakil anda dan melakukan latihan gaya litar anda.

Bagaimana ia berfungsi

Barbel diciptakan untuk membawa muatan yang seimbang, tetapi berfungsi dengan baik. Latihan berikut boleh dilakukan dengan satu hujung bersendi antara dua dinding semasa anda mengangkat hujung yang lain seperti tuas. Anda mungkin mendapati bahawa menekan bar seperti tuas terasa kurang menekan bahu anda, dan ia mengaktifkan teras anda ke tahap yang lebih besar.

Petunjuk

Lakukan latihan sebagai litar, lengkapkan satu set setiap giliran tanpa rehat. Sekiranya senaman terasa senang dengan menggunakan beban yang anda ada, lakukan repetisi anda dengan lebih perlahan dan dengan lebih banyak kawalan. (Atau, jika anda mempunyai berat badan tambahan, muatkannya.) Pilihan lain adalah dengan menekan bar. Mencengkam dengan lebih rendah akan mengurangkan kelebihan mekanikal anda dan membuat latihan lebih sukar. Selepas latihan terakhir, berehat dua minit dan kemudian ulangi keseluruhan litar. Teruskan selama 20 minit. Anda boleh mengulang latihan hingga empat kali seminggu, berehat sehari antara sesi.

Pilihan 1

1. Split squat untuk menekan
Jawapan: 10–12 (setiap sisi Rehat: 0 saat
Lekatkan hujung barbel ke sudut ruangan (untuk mengelakkan kerosakan pada dinding, anda mungkin perlu membungkus tuala di sekitarnya). Muatkan hujung yang berlawanan dengan plat berat dan pegang ke hujungnya. Masuk ke posisi lunge dengan kaki kiri di depan, bengkok ke tempat paha anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda hampir menyentuh lantai. Berdiri dengan letupan dan tekan bar ke atas.

2. Baris lengan tunggal dengan bahagian separa
Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Pegang barbel di belakang lengan (di mana anda memuatkan berat) dengan tangan kiri. Masuk ke posisi lunge tetapi tidak dalam — jaga kedua kaki sedikit ke atas sehingga bar dan plat tidak menyikat lantai. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan luruskan bar ke tulang rusuk anda.

3. Putaran Rusia Barbell
Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Genggam bar berhampiran hujung sekali lagi - kali ini dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Ayunkan bar ke kiri anda, putar kaki anda mengikut keperluan, dan kemudian ayunkan ke kanan.

4. Tekan lantai tuas
Berbaring telentang di atas lantai dan pegang hujung bar sekali lagi di belakang lengan dengan tangan kiri anda. Pegang tepat di atas bahu anda, dan panjangkan lengan kanan ke sisi anda untuk mendapatkan sokongan. Tekan bar di atas anda dada. Senaman seluruh badan dengan senaman barbell untuk pertumbuhan otot

Pilihan B

Sebut ini sebagai Latihan Tanpa Alasan, kerana kita masih belum mendengar alasan kuat mengapa seseorang tidak berjaya dengannya. Pertama sekali, hanya memerlukan enam minit untuk disiapkan. Kedua, hanya memerlukan barbel dan sepasang pinggan. Muatkan bar sekali dan anda sudah bersedia untuk pergi. Fikirkan anda boleh mengatasinya?

Bagaimana ia berfungsi

Senaman adalah kompleks barbell - satu siri latihan yang mengalir. Posisi penamat gantung bersih menyediakan anda dengan sempurna untuk jongkok depan, yang kemudian membolehkan anda bergerak tepat ke tekan overhead, dan sebagainya. Pilih satu berat badan, yang akan ditentukan oleh latihan yang boleh anda angkat dengan jumlah paling sedikit (dalam kes ini, terjun overhead), dan lakukannya. Laju akan sangat kuat sehingga anda akan bersyukur bahawa latihan selesai dalam enam minit. Nasib baik, metabolisme anda akan terus dipercepat selama 48 jam selepas itu.

Petunjuk

Lakukan latihan sebagai litar, lengkapkan satu set setiap giliran tanpa rehat. Lengkapkan tiga wakil untuk setiap pergerakan. Buat masa litar anda. Selepas latihan terakhir, periksa pemasa anda dan berehat selagi anda memerlukan litar. Ulangi untuk tiga litar total. Pilih beban yang dapat anda gunakan selama 10 repetisi normal tekan overhead, dan jaga berat yang sama untuk semua latihan.

Senaman seluruh badan dengan senaman barbell untuk pertumbuhan otot

1. deadlift Romania
Jawapan: 3 Rehat: 0 saat
Pegang bar selebar bahu dan berdiri dengan lebar pinggul kaki. Bengkokkan pinggul ke belakang sejauh yang anda boleh. Biarkan lutut anda membengkok seperti yang diperlukan semasa anda menurunkan bar di sepanjang tulang kering anda sehingga anda merasakan regangan di paha belakang anda. Simpan awak punya punggung bawah melengkung ke seluruh. Tekan pelekat anda semasa anda kembali.

2. Gantung bersih
Jawapan: 3 Rehat: 0 saat
Dengan bar di depan paha anda, bengkokkan pinggul dan lutut anda sehingga bar lebih rendah tepat di atas lutut anda. Sekarang letakkan pinggul anda secara eksplosif seolah-olah melompat sambil mengangkat bahu anda dan menarik batang lurus ke atas di hadapan batang tubuh anda. Semasa palang mencapai paras dada, bengkokkan siku sehingga telapak tangan menghadap ke siling dan tangkap palang pada paras bahu. Bengkokkan pinggul dan lutut semasa anda menangkap palang untuk menyerap hentaman.

3. Squat depan
Jawapan: 3 Rehat: 0 saat
Dari posisi tangkapan gantung bersih, jongkok serendah mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah.

4. Tekanan overhead
Jawapan: 3 Rehat: 0 saat
Dari berdiri, tekan bar di atas, tekan kepala ke depan dan mengangkat perangkap anda ketika bar melepasi wajah anda.

5. Penjarangan di atas kepala
Jawapan: 3 (setiap sisi) Rehat: Lihat arahan
Pegang palang ke atas dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda. Turunkan diri anda sehingga paha kiri anda selari dengan lantai dan lutut belakang anda hampir menyentuh lantai.

Kecergasan Lelaki pengarah latihan Sean Hyson, C.S.C.S., mengumpulkan satu pasukan pelatih terbaik di dunia untuk membuat rutin pemukulan kebosanan, penghapusan dataran tinggi yang merangkumi berapa lama masa yang anda perlukan untuk bersenam dan apa sahaja alat yang anda ada untuk melakukannya. Program merangkumi setiap bahagian badan, setiap alat (barbel, dumbbells, band, dll.), Dan kardio. Terdapat rancangan pemakanan juga.

Ikuti apa yang disebut oleh Arnold Schwarzenegger sebagai koleksi latihan yang hebat di 101bestworkouts.com .

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!