Latihan Dua-dumbbell Terbaik



Latihan Dua-dumbbell Terbaik

101 Latihan Terbaik Sepanjang Masa adalah jawapan utama untuk soalan Apa latihan yang harus saya lakukan? Tidak kira apa peralatan yang anda ada, dari supergym yang lengkap hingga sepasang dumbbell yang tidak sesuai di garaj anda, atau hanya dengan berat badan anda sahaja, anda boleh membina otot, kehilangan lemak, dan mengukir fizikal yang selalu anda mahukan.

Capai Matlamat Kecergasan Anda Sekarang! Beli Buku Baru >>>

Sama ada anda mengunjungi saudara-mara atau di hotel dengan pusat kecergasan yang kurang memuaskan, mungkin ada saatnya semua yang dapat Anda aksesi adalah sepasang dumbbell atau kettlebells. Bukan masalah, sekarang anda menjalani rutin ini.

Bagaimana ia berfungsi

Dalam keadaan ini, beban yang anda miliki akan lebih sesuai untuk beberapa latihan daripada yang lain. Untuk melihat bahawa anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan yang kami tetapkan di sini, apa sahaja bebanan yang anda harus bekerjasama, anda perlu menyesuaikan kelajuan wakil anda. Sepasang dumbbell 25-lb, misalnya, mungkin tidak akan mencabar latihan seperti stepup. Dalam kes ini, lakukan repetisi anda dengan lebih perlahan untuk menguji daya tahan dan bina otot kawalan. Pada latihan lain, seperti kenaikan lateral bentover, 25 lbs mungkin betul atau sedikit berat, jadi lakukan perwakilan anda dengan meletup. Sekiranya anda mempunyai dua dumbel yang tidak rata, seperti 25 pound dan 15 pound, jangan putus asa; hanya menukar berat di tangan anda setiap kali anda mengulangi litar. Beban asimetris memaksa inti anda untuk menstabilkan anda lebih banyak lagi pada setiap latihan.

Petunjuk

Lakukan latihan sebagai litar, lengkapkan satu set setiap giliran tanpa rehat. Selepas latihan terakhir, berehat dua minit dan kemudian ulangi. Teruskan selama 20 minit. Anda boleh mengulang senaman hingga empat kali seminggu.

Latihan dumbbell untuk pertumbuhan otot

Bersenam

Pilihan A

1. Papan sisi dengan kenaikan sisi
Set: Sebanyak mungkin Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat .
Berbaring di sebelah kiri anda sambil meletakkan lengan bawah di lantai untuk mendapatkan sokongan. Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Angkat pinggul ke atas sehingga badan anda membentuk garis lurus dan angkat perut anda - berat badan anda harus berada di lengan bawah kiri anda dan tepi kaki kiri anda. Dari kedudukan ini, angkat berat di tangan kanan sehingga lengan anda selari dengan lantai. Sekiranya dumbbell atau kettlebell yang anda miliki terlalu berat untuk melakukan kenaikan lateral pada posisi ini, anda boleh menggunakan plat berat dari dumbbell (jika jenisnya dilekatkan pada plat), atau langkau kenaikan lateral dan gunakan berat untuk menahan papan sisi anda.

2. deadlift Romania satu kaki
Set: Sebanyak mungkin Rep: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Pegang dumbbell di satu tangan dan berdiri di kaki yang bertentangan. Bengkokkan pinggul ke belakang dan turunkan batang badan anda sehingga anda merasakan punggung bawah anda akan kehilangan lengkungannya. Picit pelekat anda dan panjangkan pinggul untuk muncul.

3. Dumbbell pushup dengan barisan
Set: Sebanyak mungkin Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat .
Masuk ke dalam tekan tubi kedudukan dengan dumbbell di setiap tangan. Lakukan pushup dan kemudian, pada posisi atas, geser berat badan anda ke sebelah kanan anda dan baringkan dumbbell kiri ke sisi anda. Lakukan pushup yang lain, geser berat badan ke kiri, dan baring dengan tangan kanan.

4. Stepup
Set: Sebanyak mungkin Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Berdiri di belakang bangku atau permukaan tinggi lain yang akan meletakkan paha anda selari dengan lantai semasa anda meletakkan kaki ke atasnya. Pegang dumbbell di setiap tangan dan naik ke bangku, tetapi biarkan kaki belakang anda tergantung.

5. Peningkatan lateral Bentover
Set: Sebanyak mungkin Jawapan: 10-12 Rehat: 0 saat
Pegang dumbbells dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan pinggul ke belakang dan, dengan mengekalkan punggung bawah di lengkungan semula jadi, turunkan batang badan anda sehingga selari dengan lantai. Biarkan lengan anda tergantung. Picit bahu anda bersama-sama dan angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai.

6. Terjun dengan penekanan overhead
Set: Sebanyak mungkin Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 120 saat.
Pegang dumbbell di paras bahu dan melangkah ke depan ke bawah, turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Tolak kaki depan anda untuk kembali ke posisi awal, dan kemudian tekan berat di atas.

Latihan dumbbell untuk pertumbuhan otot

Pilihan B

Sebuah gim hotel atau rumah yang dilengkapi dengan rak dumbbell kecil dapat dengan mudah menjadi ruang penyiksaan dengan sedikit kreativiti. Perulangan tinggi, litar, dan superset (dua latihan dilakukan secara berturut-turut tanpa rehat) dapat menjadikan berat yang paling ringan terasa berat setelah beberapa saat, dan membuat latihan menjadi dua kali ganda sebagai sesi kardio.

Bagaimana ia berfungsi

Halangan terbesar yang mungkin anda hadapi hanyalah dumbbell yang anda miliki adalah kekurangan berat badan untuk membuat kaki anda bekerja dengan kuat. Langkah pantas latihan ini akan membantu mengimbangi itu, dan begitu juga dengan satu kaki pada satu masa. Bersiaplah untuk beralih ke dumbbell yang lebih ringan pada litar berikutnya apabila keletihan benar-benar masuk. Sekiranya anda hanya mempunyai satu sepasang dumbbells, abaikan julat perwakilan dari segalanya kecuali squat dan stepup perpecahan Bulgaria, dan dapatkan sebanyak mungkin repetisi setiap set .

Petunjuk

Lakukan latihan 1A hingga 1C sebagai litar. Jadi, anda akan melakukan satu set squat perpecahan Bulgaria, satu set stepup, dan kemudian satu set squat dumbbell sebelum berehat selama dua minit. Ulangi sehingga semua set yang ditetapkan selesai. Lakukan latihan berpasangan yang tinggal (2A dan 2B, 3A dan 3B) sebagai superset. Itu bermakna anda akan melakukan satu set A dan kemudian satu set B sebelum berehat, dan ulangi sehingga semua set selesai untuk pasangan. Latihan terakhir, pushup, dilakukan sebagai set lurus konvensional. Tony Hawk meluncur semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

1A. Setinggan berpecah Bulgaria
Set: 2–3 Jawapan: 15–20 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Berdiri panjang di hadapan bangku. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan bahagian atas kaki kiri anda di bangku belakang anda. Turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.

1B. Meningkatkan
Set: 2–3 Jawapan: 15–20 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Berdiri di belakang bangku atau permukaan tinggi lain yang akan meletakkan paha anda selari dengan lantai semasa anda meletakkan kaki ke atasnya. Pegang dumbbell di setiap tangan dan naik ke bangku, tetapi biarkan kaki belakang anda tergantung.

1C. Dumbbell squat
Set: 2–3 Jawapan: Sebanyak mungkin Rehat: 120 saat.
Pegang dumbbell pada paras bahu dan berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Duduk dengan pinggul dan turunkan badan sejauh mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah.

Baris dumbbell Elbow-out 2A
Set: 2–3 Jawapan: 15–20 Rehat : 0 saat
Pastikan punggung bawah melengkung, bengkokkan pinggul ke belakang sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai. Pusingkan telapak tangan anda ke kaki anda, pasangkan bilah bahu anda, dan baringkan dumbbells - angkat tangan anda 90 ° dari batang badan anda.

2B. Tekan overhead Dumbbell
Set: 2–3 Jawapan: 15–20 Rehat: 90 saat.
Pegang dumbbell di setiap tangan di paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan anda. Lekatkan abs anda dan tekan berat di atas.

3A. Satu lengan, barisan dumbbell siku
Set: 2–3 Jawapan: 15–20 (setiap sisi) Rehat: 0 saat
Lakukan berturut-turut seperti yang diarahkan sebelumnya, tetapi gunakan satu lengan pada satu masa dan tarik siku anda lurus ke belakang sehingga anda membariskan berat ke sisi anda dengan telapak menghadap ke dalam.

3B. Tekanan atas kepala dumbbel siku satu tangan
Set: 2–3 Jawapan: 15–20 (setiap sisi) Rehat: 90 saat.
Lakukan penekanan overhead seperti yang diarahkan sebelumnya, tetapi gunakan satu lengan pada satu masa dan putar telapak tangan ke muka.

4. Pushup
Set: 2–3 Jawapan: seberapa banyak yang mungkin Rehat: 60 saat.
Letakkan tangan anda di lantai selebar bahu. Menjaga milik anda Bahagian bersandar dan badan anda dalam garis lurus, picit bahu anda bersama-sama dan turunkan badan anda sehingga dada anda setinggi satu inci di atas lantai.

Kecergasan Lelaki pengarah latihan Sean Hyson, C.S.C.S., mengumpulkan satu pasukan pelatih terbaik di dunia untuk membuat rutin pemukulan kebosanan, penghapusan dataran tinggi yang merangkumi berapa lama masa yang anda perlukan untuk bersenam dan apa sahaja alat yang anda ada untuk melakukannya. Program merangkumi setiap bahagian badan, setiap alat (barbel, dumbbells, band, dll.), Dan kardio. Terdapat rancangan pemakanan juga.

Ikuti apa yang disebut oleh Arnold Schwarzenegger sebagai koleksi latihan yang hebat di 101bestworkouts.com .

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!