Pasti, setiap lelaki sentiasa bekerja keras menggunakan latihan terbaik untuk abs enam pek terpahat . Tetapi ketika musim sejuk tiba dan semua kemeja lengan panjang itu keluar, semua kerja keras itu tersembunyi. Nasib baik, anda selalu boleh menggulung lengan baju anda - dan itu bermaksud memamerkan lengan bawah anda yang besar. Mereka adalah salah satu daripada beberapa kumpulan otot yang mendapat perhatian sepanjang tahun, dan kerana mereka semua akan dapat melihat musim gugur dan musim sejuk (tanpa mengenali anda lebih baik terlebih dahulu), masuk akal untuk melabur dalam mereka.
Rutin berikut mungkin kelihatan agak tidak konvensional semasa anda melakukannya, tetapi ia akan menghasilkan lengan bawah yang lebih tebal dalam satu bulan.
Bagaimana ia berfungsi:
Anda sudah tahu ikal pergelangan tangan, jadi semasa kami menggunakannya, kami mempunyai latihan yang berbeza dan lebih baik untuk meletupkan lengan bawah anda. Jalan kaki petani adalah pembina kekuatan keseluruhan yang hebat yang dapat berfungsi dengan cengkaman dan lengan bawah dengan berat. Dan kami menjadi sangat kreatif dengan menggunakan tuala. Memerah, memutar, dan mencengkam berulang adalah sebahagian daripada kebanyakan pekerjaan buruh, dan ini merangkumi lengan bawah yang mengagumkan yang sering anda lihat pada lelaki yang bekerja. Kami menerapkan prinsip yang sama untuk menyiram air dari tuala basah untuk membuat lengan anda berkembang.
Petunjuk:
Pasangkan setiap latihan (Hari 1, 2, 3, dan 4) dengan salah satu sesi latihan biasa anda dan lakukan pada akhir. Selesaikan semua latihan sebagai set lurus - selesaikan set yang ditetapkan untuk satu gerakan sebelum meneruskan ke langkah seterusnya.
Hari 1
1.) Jalan Petani
Set: 3
Jawapan: Berjalan selama 20 saat.
Rehat: 60 saat
Angkat set dumbbell terberat yang anda boleh dan pegang di sisi anda. Berdiri tinggi dan berjalan bersama mereka untuk masa yang ditentukan. 
2.) Sambungan Jari Band [tidak ditunjukkan]
Set: 2
Jawapan: 20-30 (setiap tangan)
Rehat: 0 saat
Ambil gelang getah tugas berat dan letakkan di jari anda. Sebarkan jari anda sejauh mungkin dan tutup perlahan-lahan.
3.) Keriting Pergelangan Tangan Dumbbell Tunggal [tidak ditunjukkan]
Set: 2
Jawapan: 15-20 (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Pegang dumbbell di satu tangan dan duduk di atas kotak atau bangku, membiarkan siku dan lengan bawah anda berada di paha anda dengan tangan anda tergantung dari lutut, tapak tangan. Siku anda harus dibengkokkan 90 darjah. Biarkan dumbbell digantung ke bawah, lalu kerutkan pergelangan tangan ke atas sehingga telapak tangan menghadap bisep anda. Pastikan pergerakan perlahan dan ketat untuk semua wakil.
4.) Regangan Pergelangan Tangan / Peregangan Pergelangan Tangan
Set: 1
Jawapan: Tahan selama 60 saat. (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Bengkokkan siku kanan anda dan genggam tangan kiri anda di atas jari di tangan kanan anda (4A) . Bengkokkan pergelangan tangan ke belakang dengan lembut sehingga bahagian belakang tangan anda lebih dekat ke lengan bawah anda, kemudian panjangkan lengan kanan anda untuk merasakan regangan (4B). Selepas 60 saat, regangkan otot yang bertentangan (4C), bengkokkan jari dan pergelangan tangan sehingga telapak tangan anda lebih dekat ke lengan bawah anda (4D).
Hari ke-2
1.) Kroc Row
Set: 3
Jawapan: 15-25 (setiap sisi)
Rehat: 90 saat
Letakkan lutut dan tangan kiri anda di atas bangku dan pegang dumbbell yang berat dengan tangan kanan anda (1A). Dengan meletakkan punggung di lengkungan semula jadi, letakkan berat di sebelah anda dengan meletup — anda boleh menggunakan bentuk yang kurang ketat (1B). Beratnya harus cukup berat sehingga anda dapat melakukan 10 repetisi dengan ketat, tetapi dengan beberapa momentum, anda dapat memperoleh lebih dari 15. 
2.) Sambungan Pergelangan Tangan Dumbbell Tunggal [tidak ditunjukkan]
Set: 2
Jawapan: 20-30 (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Pegang dumbbell di satu tangan dan duduk di atas kotak atau bangku, membiarkan siku dan lengan bawah anda berada di paha anda dengan tangan anda tergantung dari lutut, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan pergelangan tangan ke atas sehingga bahagian belakang tangan menghadap bisep anda di bahagian atas.
3.) Lacrosse Ball Forearm Roll [tidak ditunjukkan]
Set: 2
Jawapan: Gulung selama 30 saat. (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Letakkan bola lacrosse (atau bola baseball atau tenis) di atas kotak dan letakkan lengan bawah anda di atas bola dengan telapak tangan ke bawah. Tolak lengan bawah anda ke dalam bola dan gulung perlahan dari pergelangan tangan ke siku dan belakang. Ulangi beberapa kali, putar sedikit pergelangan tangan sehingga anda dapat mengurut tisu ketat yang berbeza. Kemudian putar lengan anda dan ulangi di sisi lain.
4.) Regangan Pergelangan Tangan / Peregangan Pergelangan Tangan
Set: 1
Jawapan: Tahan selama 60 saat. (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Lakukan seperti yang dijelaskan pada Hari 1.
.
Hari ke-3
1.) Wrist Roller [tidak ditunjukkan]
Set: 3
Jawapan: 4-5
Rehat: 90 saat
Genggam roller pergelangan tangan (kelihatan seperti dowel kayu dengan tali di tengah yang diikat pada berat) dan pegang lurus ke depan badan anda dengan pegangan telapak tangan ke bawah. Gulungkan tangan ke depan dengan cara yang berselang-seli sehingga tali melilit sepanjang dowel dan berat badan dinaikkan. Balikkan gerakan untuk menurunkan berat badan. Itu satu wakil.
2.) Cubit
Set: 3
Jawapan: 15-30 saat
Rehat: 60 saat
Letakkan dua dumbbell berbentuk segi enam yang berdiri di atas lantai. Bengkokkan ke bawah dan cubit kepala setiap berat dengan jari-jari anda - seperti Anda sedang berusaha untuk memukul bola keranjang - dan angkat dari lantai. Pegang mereka untuk masa yang ditentukan.
3.) Wow-Out Tuala
Set: 2
Jawapan: Bekerja selama 60 saat.
Rehat: 0 saat
Ambil pantai atau tuala mandi yang tebal dan rendam dengan air. Keluarkannya, putar pergelangan tangan ke semua arah untuk mengeringkan tuala. (Sekiranya anda melakukan ini di gim, kami sarankan pergi ke bilik persalinan dan gunakan singki.)
4.) Regangan Pergelangan Tangan / Peregangan Pergelangan Tangan
Set: 1
Jawapan: Tahan selama 60 saat. (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Lakukan seperti yang dijelaskan pada Hari 1.
.
Hari ke-4
1.) Pullup Tuala
Set: 3
Reps: Sebanyak mungkin
Rehat: 90 saat
Pasang tuala ke bar penarik dan pegang hujung di setiap tangan (1A). Gantung dari tuala dan tarik diri sehingga dagu lebih tinggi daripada tangan anda (1B). Sekiranya terlalu sukar, gantung dari tuala selama 30 saat atau selama yang anda boleh. 
2.) Kabel Thumb Curl / Pinkie Curl [tidak ditunjukkan]
Set: 2
Jawapan: 15-20 (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Pasang pemegang tali ke takal pada mesin kabel. Pegang hujung tangan kiri anda dan tarik sehingga menjalar ke lubang dan berfungsi sebagai satu tali panjang. Mundur ke belakang sehingga lengan anda dipanjangkan, ada tegangan pada kabel, dan telapak tangan anda berkecuali (ibu jari menunjuk ke atas) Lenturkan pergelangan tangan anda untuk membengkokkan ibu jari ke arah bawah lengan bawah; julat gerakan kecil. Selesaikan wakil anda, ulangi di sisi lain, kemudian kembali ke tangan kiri anda dan pegang tali dengan jari di atas untuk melakukan gerakan yang berlawanan. Curl pinkie anda ke bahagian bawah lengan bawah anda.
3.) Supinasi / Pronasi Kabel [tidak ditunjukkan]
Set: 2
Jawapan: 15-20 (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Pasang pemegang tali ke takal pada mesin kabel dan benang seperti yang dijelaskan untuk ikal ibu jari kabel (kiri). Pegang hujung tangan kiri, ibu jari menghadap mesin dan telapak tangan ke atas. Mundur untuk meletakkan tegangan pada kabel dan duduk di bangku atau kotak. Dengan siku anda dibengkokkan 90 darjah, putar pergelangan tangan anda ke dalam sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Lengkapkan wakil anda, ulangi di sisi lain, kemudian kembali ke tangan kiri anda dan pegang tali sehingga ibu jari anda menghadap mesin dengan pam anda ke bawah. Putar pergelangan tangan anda ke luar sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas.
4.) Regangan Pergelangan Tangan / Peregangan Pergelangan Tangan
Set: 1
Jawapan: Tahan selama 60 saat. (setiap sisi)
Rehat: 0 saat
Lakukan seperti yang dijelaskan pada Hari 1.
Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!
berapa berat chris pratt