Latihan Dumbbell Triceps yang Mudah dan Berkesan



Latihan Dumbbell Triceps yang Mudah dan Berkesan

Seperti namanya trisep, otot terdiri daripada tiga kepala: Kepala panjang berjalan di sepanjang belakang lengan anda dan membentuk bahagian tapal kuda yang paling dekat dengan badan anda; kepala lateral adalah bahagian paling luar otot, membentuk separuh dari tapal kuda; kepala medial berjalan di bawah dua yang lain dan kebanyakannya kelihatan lebih dekat dengan siku.

Ya, trisep sukar dilatih. Tetapi bertentangan dengan apa yang diberitahu oleh semua lelaki di stesen keriting, trisep - bukan bisep - bertanggungjawab terutamanya untuk menambah ukuran yang serius pada lengan anda. Nasib baik, kami telah mengembangkan program yang dirancang untuk memaksimumkan pertumbuhan lengan anda dengan memukul trisep.

Bagaimana ia berfungsi

Program kami menyasarkan kepala lateral dan medial dengan latihan yang mungkin anda tidak biasa. Ini semua lebih baik untuk mendorong pertumbuhan. Beberapa, seperti Tate press, juga dapat meningkatkan penguncian anda di bangku penekan, sementara tendangan bawah tangan memberikan sedikit latihan cengkaman dan lengan bawah.

Petunjuk

Lakukan pasangan senaman (bertanda A dan B) sebagai superset. Oleh itu, anda akan melakukan satu set A dan kemudian satu set B sebelum berehat. Ulangi untuk semua set yang ditetapkan. Latihan 3 dilakukan dengan set lurus konvensional.

1A. Tekanan cengkaman neutral
Set: 4 Jawapan: 8-12 Rehat: 0 saat
Memegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring di bangku (jika ada) atau kotak rendah atau permukaan lain yang menaikkan badan anda sedikit di atas lantai. Pegang dumbbell pada paras bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tekan ke atas dada anda.

1B. Pemanjangan Triceps Berbohong
Set: 4 Jawapan: 8-12 Rehat: 120 saat.
Dari kedudukan akhir wakil terakhir anda dari penekan cengkaman neutral , biarkan lengan anda melayang ke belakang sehingga berat di atas muka anda. Pastikan lengan atas anda pada sudut itu, bengkokkan siku dan turunkan berat di belakang kepala anda. Panjangkan siku anda, jaga sudut yang sama dengan lengan atas anda.

2A. Tate Press
Set: 4 Jawapan: 8-12 Rehat: 0 saat
Berbaring di atas bangku atau permukaan dengan dumbbell di setiap tangan, lengan dilanjutkan di atas dada dan telapak tangan menghadap kaki anda. Arahkan siku anda ke arah luar dan bengkokkan ke bawah untuk menurunkan berat hampir ke dada anda, sehingga mereka bentuk L. Panjangkan siku anda.

2B. Kickback Underhand [ditunjukkan di bawah]
Set: 4 Jawapan: 8-12 Rehat: 120 saat.
Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan pinggul ke belakang, menurunkan batang badan anda sehingga hampir selari dengan lantai. Pusingkan kedua telapak tangan anda ke depan dan, teruskan lengan atas ke sisi anda, panjangkan siku sehingga lengan anda selari dengan batang badan anda. Tony Hawk meluncur semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

3. Sambungan Overhead Satu Lengan
Set: 4 Jawapan: 8–12 (setiap sisi) Rehat: 120 saat.
Pegang satu dumbbell dan angkat lengan anda di belakang kepala dengan siku anda dibengkokkan. Panjangkan siku anda untuk mengarahkan lengan anda lurus ke atas.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!





senaman pembakaran lemak untuk lelaki