Pelan makan ini disesuaikan untuk lelaki yang ingin membina otot. Lihat Workout Skinny Guy untuk senaman yang sesuai dengan rancangan makan ini.
Sasaran: 3,000 Kalori, 300g Karbohidrat, 225g Protein, 100g Lemak
Memalsukan otot baru memerlukan menu yang tinggi karbohidrat, oleh itu, kalori. Tetapi menjalani diet membina otot bukanlah alasan untuk menikmati makanan ringan.
Ambil Miles Teller. Untuk bersiap sedia Pendarahan untuk Ini , di mana dia memainkan Vinny The Pazmanian Devil Paz yang menakutkan, pelakon itu menikmati ayam, alpukat, bayam, dan tomato, dan memastikan makanan paginya tetap konsisten: Sarapan pagi adalah serbuk protein, ais, air, percikan susu badam, dan beberapa beku buah — seperti, mungkin, 10 buah blueberry, katanya Kecergasan Lelaki .
Untuk jumlah yang bersih, anda memerlukan karbohidrat berkualiti tinggi dan padat nutrien ketika badan anda sangat memerlukannya — di sekitar latihan anda. Perhatikan bahawa rancangan di sini adalah untuk seorang lelaki yang berlatih pada waktu petang. Sekiranya sesi anda dilakukan pada waktu pagi, susun semula supaya anda memakan makanan berkanji sebelum dan tepat selepas latihan anda, dan kemudian elakkan karbohidrat berlemak di kemudian hari.
Sekiranya anda ingin kekal sihat dan mempunyai lebih banyak tenaga, inilah rancangan untuk anda. Ia rendah karbohidrat dan tinggi protein, dan menekankan makanan kaya antioksidan untuk meningkatkan kesihatan saluran darah anda dan juga menangkis keradangan — dua faktor yang mempercepat kadar setiap sel dalam tubuh anda menua.
Templat
Makanan 1: Mengandungi karbohidrat berkanji
Makanan 2: Sedikit karbohidrat, jika ada
Makanan 3: Sedikit karbohidrat, jika ada
Makanan 4 (selepas bersenam): Mengandungi karbohidrat berkanji
Makanan 5: Mengandungi karbohidrat berkanji
Makanan 6: Mengandungi karbohidrat berkanji
Contoh Pilihan Makanan
Makanan 1: Telur Goreng Cheesy dengan Bawang
3 telur omega-3
4 putih telur (untuk menambah pelbagai, anda boleh memilih 2 keping daging kalkun, 2 sosis ayam kecil, 2 keping bacon Kanada, atau ¼ cawan salmon kalengan)
¼ cawan keju cheddar cincang
2 biji bawang besar, cincang (ganti 2 sudu besar salsa, ¼ cawan bawang dadu, atau 2 sudu besar tomato kering dadu)
2 keping roti Yehezkiel (beralih untuk 1 muffin berbahasa Inggeris, 3 tortilla jagung kecil, 1 tortilla tepung besar, atau 1/3 cawan gandum gulung)
1 epal kecil (beralih untuk 2 kiwi, 1 pisang kecil, atau 1 cawan raspberi)
Makanan 2: Blueberry Almond Smoothie
2 sudu kecil serbuk protein vanila
1 cawan blueberry (tukar untuk ¾ cawan potongan mangga beku)
1 ons badam (beralih untuk kacang mete 1 oz)
1 cawan susu badam vanila (beralih untuk santan vanila)
1 cawan air
3-4 ketulan ais
Makanan 3: Steak Flank Grilled dengan Salad Biji Tomato
Steak flank 6 oz (keluar untuk fillet salmon 6 oz; 3 dada ayam tanpa kulit tanpa tulang; atau 6 oz trout)
1 biji tomato, potong dadu
½ timun, potong dadu
1 cawan kacang buncis (tukar 1 cawan kacang hitam, 1 cawan kacang ginjal, atau 1 cawan kacang Utara Besar) • 1 sudu kecil minyak zaitun
Makanan 4: Pemakanan selepas bersenam
Goncang pemulihan yang mengandungi 50g karbohidrat + 25g protein
Makanan 5: Ayam Panggang dengan Quinoa Salad
6 ons dada ayam tanpa tulang (beralih untuk 6 oz daging babi tenderloin, 5 oz Buffalo rib eye, atau 5 oz daging lembu atas)
1/3 cawan quinoa, ukuran kering (beralih untuk 1/3 cawan kousous, ¼ cawan beras perang, atau ¼ cawan beras liar)
2 sudu besar walnut (beralih untuk 3 sudu besar badam sliver, 2 sudu besar pecan cincang, atau 2 sudu besar pistachio cincang dan cincang)
2 sudu besar Craisin (beralih untuk ½ cawan anggur empat segi, 2 sudu besar kismis emas, atau 2 sudu besar tanpa gula)
Makanan 6: Keladi dan Ikan Putih Parmesan
Tilapia 6 oz (keluar untuk steak tuna 5 oz, cod 7 oz, atau udang 6 oz)
2 sudu besar keju Parmesan
2 keladi sederhana (beralih untuk 1/3 cawan Amaranth, 1/3 cawan beri gandum, atau 1/3 cawan barli mutiara)
1 sudu besar mentega (beralih untuk 1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin, 1 sudu besar minyak biji bijan panggang, atau 1 sudu besar minyak kelapa)
1 cawan floret brokoli (keluar untuk 4 tangkai asparagus)
Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!