Makan untuk Abs: Buku Panduan Diet Pantai-badan



Makan untuk Abs: Buku Panduan Diet Pantai-badan

Satu-satunya cara untuk anda kehilangan lemak dan lihat abs anda jika anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda makan sekarang. Tidak ada yang lain - tidak mengangkat berat, bukan kardio, bukan makanan tambahan - yang dapat mengimbangi kegagalan untuk mematuhi peraturan mudah ini. Tempoh. Oleh itu, jika anda dapat menunda pizza dan bir anda selama enam minggu ke depan, baca terus, dan kami akan menunjukkan kepada anda cara mendapatkan paket enam sebelum musim panas berakhir.

Ia turun ke kalori

Untuk mengurangkan lemak, anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil — tetapi itu tidak bermakna anda boleh membakarnya dengan bersenam. Seperti yang diberitahu oleh Eric Ravussin, Ph.D., seorang pakar dan profesor penurunan berat badan di Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington di Baton Rouge, LA. The New York Times , Latihan dengan sendirinya tidak berguna untuk menurunkan berat badan. Dia akhirnya menegaskan bahawa bukan sahaja orang mengambil lebih banyak kalori daripada yang dapat mereka bakar, tetapi juga bahawa latihan ekstra merangsang selera makan, menjadikannya lebih mudah untuk mengganti kalori yang mereka kerjakan.

Menurut kajian Mayo Clinic, seorang yang mempunyai berat 160 paun berimpak tinggi senaman Aerobik akan membakar hanya 533 kalori dalam satu jam. (Perhatikan bahawa kebanyakan orang tidak mampu mengekalkan kecepatan yang kuat di mana-mana hampir sepanjang masa itu.) Sekarang pertimbangkan bahawa makan malam yang sihat dengan hanya empat ons dada ayam tanpa kulit dan satu cawan beras mengandungi 385 kalori. Betul: Makan satu kali makanan ringan dan anda hanya perlu makan kalori walaupun kalori yang anda bakar dalam latihan pada hari itu — dengan anggapan bahawa senaman itu lama dan sangat bertenaga.

Oleh itu, jika anda tidak dapat membuat defisit kalori dengan senaman (sekurang-kurangnya tanpa satu tan, pelari maraton tidak tahan), anda mesti melakukannya dengan diet . Gandakan berat badan anda sekarang dengan 12 — itu adalah jumlah kalori yang harus anda konsumsi setiap hari untuk memulakannya. Sekiranya anda berlebihan berat badan, dasar diet anda dengan berat badan yang anda inginkan. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan 220 paun tetapi ingatlah untuk melihat dan merasakan yang terbaik ketika berusia 190 tahun, mulailah mengambil 2.300 kalori sehari (190 x 12, bulatkan untuk kesederhanaan). Tony Hawk bermain skate semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

Perhatikan makro anda

Memang betul bahawa bersenam tidak membakar cukup kalori untuk mempengaruhi kehilangan lemak dengan sendirinya, tetapi ia menyokong jisim otot, yang membolehkan badan yang lebih sihat, tampan, lebih ramping. Untuk memaksimumkan hasil latihan berat badan anda, anda perlu makan kombinasi makronutrien yang betul. Oleh kerana protein adalah komponen utama tisu otot, ia mesti tinggi - bertujuan untuk satu gram per paun berat badan anda (atau berat sasaran, seperti yang dijelaskan di atas).

Lemak, walaupun padat kalori, memainkan peranan penting dalam menyokong pengeluaran hormon seperti testosteron, jadi walaupun ia mesti disimpan cukup rendah untuk membantu mewujudkan defisit kalori yang kita sasarkan, anda tidak dapat mengurangkannya sepenuhnya. Dapatkan 0.4 gram lemak per paun berat badan anda - jadi seorang lelaki 200 paun akan mengambil 80 gram setiap hari. Sebilangan besar pengambilan lemak anda mestilah sebagai produk sampingan dari makanan kaya protein yang anda makan (lihat Makan Bersih untuk senarai sampel).

Sekarang kita tinggal dengan karbohidrat, dan walaupun terdapat banyak kontroversi mengenai peranan mereka dalam diet kehilangan lemak dalam beberapa tahun terakhir, seharusnya tidak ada. Anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sederhana untuk menyokong permintaan tenaga dan pemulihan latihan intensif tinggi, berdasarkan anaerobik, kata Nate Miyaki, C.S.S.N., pembina badan amatur, jurulatih pemakanan, dan pengarang di San Francisco. Diet rendah karbohidrat yang melampau, terutama yang menggantikan daging asap, keju, dan makanan berlemak lain sebagai ganti karbohidrat, tidak berfungsi jangka panjang dan (kejutan!) Tidak menyokong kesihatan yang optimum. Latihan menderita ketika anda kekurangan karbohidrat, kata Bryan Krahn, C.S.C.S., pelatih peribadi New York City. Sekiranya karbohidrat anda benar-benar rendah, anda boleh menurunkan kadar metabolisme anda. Ini adalah pendekatan sledgehammer untuk menurunkan berat badan dan tidak perlu; anda hanya dapat menurunkan kalori anda.

Seperti protein , bertujuan untuk makan satu gram karbohidrat untuk setiap paun yang anda timbang.

Fahami bahawa nombor ini hanyalah titik permulaan. Mereka semestinya membolehkan anda menurunkan satu atau dua paun seminggu pada awalnya (lebih banyak jika anda lebih berat), tetapi jika penurunan berat badan anda mati lebih dari satu minggu, potong kalori anda dan sesuaikan semula angka anda. Turunkan kepada 11 kalori per paun pertama dan, kemudian, 10. Perhatikan bahawa kehilangan lebih dari dua paun seminggu tidak sama dengan penurunan lemak yang lebih besar. Kerugian yang melampau cenderung berasal dari air atau, lebih buruk lagi, jisim otot, jadi diet yang stabil tetapi beransur-ansur sangat sesuai. Laporan orang yang menurunkan berat badan dengan lebih pantas tidak boleh dipercayai. Di sini

Makan bersih

Makanan haiwan adalah sumber protein terbaik kerana mengandungi semua asid amino yang diperlukan tubuh untuk melaksanakan semua fungsinya, termasuk membina otot. Ayam, ikan, telur, daging lembu tanpa lemak, dan ayam belanda harus menjadi makanan utama anda. Makanan tambahan serbuk protein juga merupakan sumber yang boleh diterima. Bahagian daging tanpa lemak tiga hingga empat ons adalah kira-kira ukuran dan ketebalan telapak tangan anda, dan mengandungi 20-25 gram protein dan lima gram lemak atau kurang (cari fakta pemakanan untuk makanan tertentu jika anda tidak pasti).

Ingatlah bahawa lemak dalam makanan anda terutama berasal dari makanan protein anda, tetapi anda boleh mendapat makanan yang lebih gemuk seperti alpukat, kacang, mentega kacang, dan minyak masak seperti zaitun dan kelapa untuk menggantikan yang lain. Karbohidrat anda mestilah berasal dari beras putih, kentang, dan keledek. Mengapa nasi putih lebih coklat? Bahan coklat mengandungi sebatian yang dapat menyekat penyerapan nutrien. Nasi putih telah dikeluarkan dari lambungnya, kata Miyaki, hanya menyisakan pati, yang hanya diperlukan oleh tubuh anda untuk mengisi semula simpanan glukosa yang menjadi tenaga latihan anda. Memang betul bahawa beras perang membungkus lebih banyak vitamin dan mineral, tetapi itulah keperluan sayur-sayuran. Pengambilan sayuran hijau anda harus tinggi — tidak ada batasan berapa banyak yang anda dibenarkan.

Anda boleh mempunyai satu bahagian keseluruhan buah selepas senaman berat badan anda, kata Miyaki. Buah adalah sumber karbohidrat yang cepat dicerna yang dapat memberi tubuh anda bahan bakar pemulihan segera. Ini adalah pilihan yang lebih baik daripada serbuk karbohidrat, yang menurut Miyaki dapat meningkatkan insulin anda dan menyebabkan hipoglikemia pulih — kemalangan yang anda alami setelah makan bergula yang dapat menghabiskan tenaga anda berjam-jam. Sebiji epal atau pisang berfungsi dengan sempurna, dan menghasilkan kira-kira 30 gram karbohidrat.

Tenusu, biji-bijian, dan makanan yang diproses bukanlah pilihan diet yang baik. Walaupun mereka memberikan khasiat yang bermanfaat, kebanyakan orang mempunyai intoleransi terhadap mereka yang menyebabkan gangguan pencernaan. Sekiranya anda merasa baik memakan susu atau biji-bijian, teruskan dan nikmati dengan lebih berhati-hati, tetapi anda akan mendapat hasil yang lebih cepat dan lebih baik melekat pada makanan dalam senarai kami.

Peranan latihan

Berolahraga tidak membakar kalori yang cukup untuk memunggah lemak yang serius, tetapi membuat anda lebih berotot, yang meningkatkan metabolisme dan akan membantu anda tetap kurus sebaik sahaja anda menjalani diet ke tempat yang anda inginkan. Latihan berat badan berfungsi dengan baik, kata Krahn. Lakukan hari atas dan bawah yang berat, dan kemudian dua hari ringan dalam seminggu. Hari-hari berat anda boleh mengehadkan repetisi hingga 5-8, dan latihan yang lebih ringan dapat dilakukan dalam lingkungan 8–15. Atau, anda boleh melakukan tiga senaman badan penuh setiap minggu. Oleh kerana abs adalah hasil pemakanan yang bersih, latihan yang mengasingkannya tidak semestinya diperlukan, tetapi jangan ragu untuk memasukkan satu hingga tiga pergerakan setiap sesi.

Cardio tidak penting untuk penurunan lemak. Namun, ia diperlukan untuk kesihatan dan penyejukan jantung yang optimum, jadi lakukan semacam latihan kardiovaskular tiga hingga lima kali seminggu.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!