Latihan Menghadap: Pullup Vs. Tabahlah



Latihan Menghadap: Pullup Vs. Tabahlah

Pullups terkenal sebagai salah satu pergerakan berat badan yang paling sukar, memberikan cabaran sengit tanpa mengira tahap kekuatan. Di samping itu, pullup memberikan penekanan besar pada otot-otot utama di punggung atas seperti lats. Bangunlah orang-orang ini dan anda menuju ke badan yang lebih luas dan badan yang mengagumkan. Dengan begitu banyak variasi, sukar untuk mengetahui mana yang terbaik untuk tujuan rutin dan individu anda. Kami menguraikan dua variasi paling popular - pullup dan chinup - dan menonjolkan perbezaan mereka dalam bentuk dan pengaktifan otot.

Perbahasan overhand vs underhand

Pullup, dilakukan dengan kedua tangan dalam genggaman overhand (atau rawan) sedikit lebih lebar daripada jarak bahu, terbukti menjadi yang paling sukar bagi pasangan ini. Cengkaman lebar mengasingkan bulu roma anda, dengan banyak penekanan dari bisep. Alternatif underhand - chinups - mendapat pujian yang tinggi sebagai pembuat bisep dan belakang. Dengan menggunakan cengkaman terlengkung, chinup menggunakan lebih banyak bicep daripada rakan yang lebih luas. Oleh kerana lebih banyak pergerakan aksesori terlibat untuk menarik badan ke atas palang, pengangkat mungkin mendapati bahawa variasi ini lebih mudah dibandingkan. Walaupun masih menargetkan punggung atas, pengangkat mungkin mengalami kesukaran untuk mengasingkan dan melibatkan bulu ketika bergerak.

Di luar kedudukan tangan, kedua pullup dan chinup mungkin terbukti mencuba banyak lelaki hanya kerana kekurangan fleksibiliti. Oleh kerana banyak pengangkat menghabiskan hari mereka dengan bongkok di depan komputer, mereka cenderung menunjukkan postur ke hadapan yang digulung — bukan yang terbaik untuk meletakkan dagu di atas palang. Menurut Dekan Somerset , CSCS, dengan punggung membulat ke depan, bahu tidak dapat menarik ke belakang dan ke bawah dengan mudah, yang menjadikan pengikat bola menjadi tujuan sukar untuk ditembak, dan sebagai hasilnya untuk menyelesaikan gerakan, bisep harus menyelesaikan tugas mereka memiliki. Pengangkat mungkin mengalami masa yang lebih sukar semasa dagu kerana tangan harus dipusingkan secara luaran untuk menarik palang sepenuhnya. Untuk mengurangkan masalah ini dan meningkatkan prestasi pada kedua variasi, lakukan beberapa kerja tisu lembut di dada sebelum memulakan latihan. Juga, arahkan perhatian anda untuk menjepit bahu ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan diri.

Pengaturcaraan untuk penarikan

Untuk membina punggung dan menambah kekuatan relatif anda (kekuatan berbanding berat badan), masukkan tarikan dan dagu ke rutin anda berkali-kali sepanjang minggu. Mereka hebat untuk kekuatan tetapi juga sebagai latihan pemanasan sebelum sesi mengangkat. Daripada menggunakan momentum untuk memberi kekuatan kepada diri sendiri, pastikan borang anda tetap ketat untuk melihat peningkatan kekuatan yang segera. Somerset mengakui bahawa momentum adalah sebab utama ramai lelaki tidak menjadi lebih kuat.

Terdapat perbezaan besar antara melakukan pukulan kipping, yang melibatkan cambuk kaki, dan gerakan menyentak yang dilakukan oleh beberapa orang ketika melakukan penarikan. Berfokus untuk memiliki kekuatan untuk melakukan seberapa banyak wakil, dan tidak mengebom dengan memantul atau tersentak untuk melengkapkan perwakilan akan membantu banyak orang melihat peningkatan, katanya. Tingkatkan kekuatan punggung atas anda dengan memasukkan latihan ini yang memberi kekuatan dan kelantangan ke dalam rutin anda.

Petunjuk:

Lakukan angkat berikut (sama ada dagu atau tarik) pada awal rutin anda atau sekunder ke angkat badan bawah utama seperti jongkok atau deadlits. Biarkan sekurang-kurangnya dua hari di antara sesi agar badan atas anda pulih.

Minggu 1:

Hari 1: Pullup, set: 3; wakil: 5 (berwajaran jika perlu)
Hari 2: Chinups, set: 3; wakil: 8-10
Hari 3: Pullup, piramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Mulakan dengan dua repetisi. Rehat 45-60 saat sebelum melakukan empat repetisi. Teruskan dengan enam, lapan, dan 10 sebelum cuba turun ke bawah. Jadikannya sebagai seboleh-bolehnya dengan bentuk yang baik.)

Minggu 2:

Hari 1: Pullup, set: 3; wakil: 5 (berwajaran jika perlu)
Hari 2: Chinups, set: 3; wakil: 8-10
Hari 3: Pullup, piramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Cuba untuk membuatnya lebih jauh daripada minggu sebelumnya.)

Minggu 3:

Hari 1: Pullup, set: 4; wakil: 5 (berwajaran jika perlu)
Hari 2: Chinups, set: 4; wakil: 8-10
Hari 3: Pullup, piramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Cuba untuk membuatnya lebih jauh daripada minggu sebelumnya.)

Minggu 4:

Hari 1: Pullup, set: 4; wakil: 5 (berwajaran jika perlu)
Hari 2: Chinups, set: 4; wakil: 8-10
Hari 3: Pullup, piramid - 2, 4, 6, 8, 10 (Cuba untuk membuatnya lebih jauh daripada minggu sebelumnya.)

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!