Lemak vs Karbohidrat: Apa Bahan Bakar Terbaik untuk Atlet?



Lemak vs Karbohidrat: Apa Bahan Bakar Terbaik untuk Atlet?

Kasihanilah karbohidrat. Selama beberapa dekad, atlet yang serius tidak dapat mencukupi jumlahnya, memuatkan pancake, bagel, dan pasta sebelum perlumbaan besar. Tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, nutrien baru yang seksi menjadi tumpuan utama: lemak. Atlet seperti LeBron James, Ironman triathlete Ben Greenfield, dan seluruh daftar Los Angeles Lakers memperdagangkan pasta dan roti untuk stik, telur, dan alpukat. Pada hujungnya, beberapa atlet meletakkan mentega ke dalam kopi mereka dan menambahkan daging asap ke dalam segalanya, sambil mengelakkan apa-apa yang menyerupai karbohidrat, termasuk biji-bijian dan bahkan buah-buahan.

Tetapi di tengah kegilaan, tidak ada sains sebenar yang menyokong idea bahawa diet tinggi lemak adalah cara terbaik untuk meningkatkan prestasi. Penyelidikan baru memberikan keputusan yang jelas: Masukkan kembali oat, quinoa, dan beri di pinggan anda. Dan jangan takut sandwic sekali-sekala. mj-390_294_carbs-not-fat-are-the-best-fuel-for-daya tahan

BERKAITAN: Kes Pemuatan Karbohidrat

Baca artikel

'Untuk prestasi, diet rendah karbohidrat tidak berfungsi,' kata Iñigo San Millán, pengarah makmal fisiologi latihan di Pusat Perubatan dan Prestasi Sukan Universiti Colorado di Boulder. 'Kami mempunyai semakin banyak orang yang makan karbohidrat rendah, dan prestasi mereka sangat mengerikan. Kembalikan diet mereka menjadi normal dan keadaan bertambah baik. '

Dalam tinjauan 61 kajian baru-baru ini, sebilangan besar menunjukkan bahawa diet yang bergantung pada lebih banyak kalori dari karbohidrat daripada lemak lebih optimum untuk prestasi. Tidak ada yang mendapati bahawa diet kaya karbohidrat merosakkan prestasi.

Anda tidak boleh menyalahkan atlet. Pro akan mencuba apa sahaja untuk mendapatkan kelebihan. Dan ada alasan yang menarik untuk mencuba diet rendah karbohidrat (biasanya mengambil 10 hingga 30 peratus kalori dari karbohidrat dan 50 hingga 70 peratus dari lemak; itu berbanding 55 peratus karbohidrat, 30 persen diet lemak yang kebanyakan kita makan). Kelaparan badan karbohidrat, dan menjadi lemak untuk bahan bakar. Ini memberi anda rizab tenaga yang lebih besar untuk mendorong kerja keras. Masuk ke dalam diet ketogenik, memakan kurang dari 10 peratus kalori dari karbohidrat dan 80 persen dari lemak (apa sahaja yang tersisa berasal dari protein), dan hati mengeluarkan keton, sebatian terbukti membantu melawan keradangan dan kerosakan sel. 'Oleh kerana itu, pemulihan selepas latihan meningkat secara dramatik,' kata Dr Stephen Phinney, pengarang bersama The Art and Science of Low Carbohydrate Performance.

Pada masa yang sama, Phinney mengakui bahawa tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa faedah ini diterjemahkan ke masa penyelesaian yang lebih baik. Dan sebuah makalah Australia yang diterbitkan November lalu menimbulkan keraguan mengenai idea itu. Pelari yang dilatih diberi kompaun yang menghalang tubuh mereka membakar lemak dan kemudian diminta untuk melompat di treadmill dan menjalankan setengah maraton. Mereka berlari secepat yang mereka lakukan ketika badan mereka dapat mengakses lemak dengan bebas untuk bahan bakar. The takeaway: 'Tidak peduli seberapa baik anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar,' kata pengarang bersama kajian Jill Leckey. 'Sekiranya anda bersenam dengan intensiti tinggi, badan anda sangat bergantung pada karbohidrat.'

San Millán menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin merupakan pilihan sementara yang baik untuk individu gemuk, diabetes, atau tidak aktif yang perlu menurunkan berat badan. Dan jika anda bersenam dengan intensiti rendah hingga sederhana, prestasi anda mungkin tidak akan merosot. Tetapi jika anda perlu berusaha habis-habisan - seperti yang dilakukan oleh hampir semua atlet pada suatu ketika - maka lemak tidak dapat menyediakan bahan bakar yang cukup cepat. Tidak seperti karbohidrat, lemak memerlukan lebih banyak oksigen dan pelbagai langkah untuk ditukarkan menjadi tenaga. 'Pada waktu persaingan dapat diputuskan, orang kehabisan tenaga,' kata San Millan. Tony Hawk meluncur semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

BERKAITAN: Mengapa Pakar Sekarang Berfikir Kebanyakan Orang Harus Makan Lebih Banyak Lemak

Baca artikel

Penunggang basikal Mitch Docker tahu perasaannya. Dia mula bereksperimen dengan diet rendah karbohidrat pada tahun 2010, berjalan dari Atkins ke Paleo untuk sesuatu yang serupa dengan ketogenik. Yang terbalik: Dia mengeluarkan sampah dari pinggannya. Tetapi dia juga memukul dataran tinggi. 'Saya fikir saya telah mencapai had intensiti saya,' kata pro WorldTour yang berusia 29 tahun. 'Sejak penambahan karbohidrat, saya mendapati bahawa saya masih jauh dari mereka.'

Faktanya adalah, kata jurulatih berbasikal elit yang berpusat di Boulder, Ben Day, 'orang menjadi kurus, mereka pulih dengan baik, dan mereka dapat sampai ke akhir perjalanan yang panjang dan merasa baik - tetapi mereka kehilangan kuasa kelas atas, dan tanpa itu , anda bukan apa-apa dalam sukan ini. '

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat boleh memakan masa berminggu-minggu agar tubuh dapat menyesuaikan diri, dan sementara itu, orang mengalami keletihan, kabut otak, sembelit, dan perubahan mood. Ketika seorang atlet berlatih, badannya yang kekurangan karbohidrat mungkin 'memakan dirinya sendiri untuk makan,' kata San Millán, mengetuk protein dari otot dan membiarkan tisu terdedah kepada kecederaan. Rancangan rendah karbohidrat juga dapat menurunkan testosteron dan meningkatkan hormon stres kortisol. Jauhkan karbohidrat terlalu lama dan, kata Leckey, tubuh 'mengatur' enzim yang berkaitan dengan metabolisme karbohidrat, sehingga dapat menggunakan lebih sedikit karbohidrat yang anda berikan.

Lihat semula prestasi James dan Lakers selepas diet, dan nampaknya semuanya tidak berjalan lancar. Ketika James bergelut dalam musim 2014 yang suram, peminat menge-tweet kepadanya untuk 'mula makan karbohidrat lagi.' Sementara itu, Lakers - dipegang sebagai anak poster diet Paleo dan ketogenik - mencatat rekod francais pada tahun 2015 untuk kerugian paling banyak dalam satu musim.

Jurulatih kekuatan dan penyesuaian pasukan, Tim DiFrancesco, mengatakan bahawa dia memberitahu atlet untuk 'sedar karbohidrat', mengarahkan mereka ke karbohidrat yang bersih dan tidak diproses (buah-buahan dan sayur-sayuran, yogurt, biji-bijian yang tumbuh), lemak sihat (alpukat, kacang, dan minyak zaitun) ), dan daging yang dibesarkan di padang rumput. Apabila atlet condong secara lebih drastik ke arah diet tinggi lemak, dia mendesak mereka untuk menambah karbohidrat setelah melakukan senaman yang sukar. Dan jika mereka ingin pergi ke Paleo untuk menurunkan berat badan, dia mengesyorkan mereka menunggu hingga musim.

Dan itulah yang dikatakan oleh ahli fisiologi senaman harus menjadi matlamat - untuk menjadi strategik, tidak menyekat, dalam hal karbohidrat.

'Kami telah beralih dari berfikir bahawa kita semua perlu memuat karbohidrat, seperti pelari maraton Kenya, untuk berfikir kita harus hampir menghilangkannya,' kata San Millan. 'Kami tidak perlu melampau.'

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!