Hilangkan Lemak Punggung Dengan Cepat Dengan Petua Senaman Ini



Hilangkan Lemak Punggung Dengan Cepat Dengan Petua Senaman Ini

Lemak yang tergantung di punggung dan bahagian tengah atau bahagian bawah anda (digantung cinta yang tidak begitu dikenali) sukar untuk hilang. Berita baiknya ialah usaha anda tidak sia-sia; anda boleh melengkapkan punggung anda dengan rancangan pemakanan dan senaman yang betul. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai membuang lemak punggung untuk selamanya.

Mengapa lemak terkumpul di sini?

Anda sekali tidak boleh menyalahkan genetik. Lemak belakang adalah petunjuk diet yang buruk, rejimen senaman yang cacat, dan / atau kekurangan jisim otot. Orang fokus pada apa yang mereka lihat di cermin, kata Ngo Okafor pelatih peribadi di NYC. Kebanyakan lelaki mempunyai tali pinggang, glute, dan belakang yang ketinggalan kerana mereka hanya fokus pada bahagian depan badan - lengan, dada, perut, dan paha depan, kata Okafor, yang semuanya baik dan baik; tetapi jika anda tidak membina banyak otot di punggung anda, lemak apa pun yang ada cenderung merosot.

Bagaimanakah anda membuat senaman untuk mengatasi lemak?

Tidak pasti sama ada lebih baik melakukan gerakan seluruh badan yang berintensiti tinggi dan metabolik berbanding dengan bahagian badan tertentu? Gabungkan mereka. Saya selalu percaya melakukan pembahagian bahagian kardio-badan, kata Okafor. Sekiranya anda melakukan dada dan belakang, misalnya, lakukan gerakan menekan dan gerakan menarik, diikuti dengan kardio; lebih khusus lagi, anda boleh melakukan penekanan bangku, kenaikan sisi sisi, kemudian menaiki basikal dan melakukan selang 2-3 minit. Latihan litar dengan pergerakan kekuatan menjamin anda akan membina otot yang anda perlukan sambil menjaga degupan jantung anda dan membakar lebih banyak kalori sehingga anda semakin kurus dan semakin besar, kata Okafor.

30 Latihan Belakang Terbaik Sepanjang Masa

Baca artikel

Logistik

Untuk benar-benar memperbaiki fizikal anda dan menyingkirkan lemak punggung yang degil, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3-4 hari seminggu. Julat perwakilan yang lebih tinggi berfungsi paling baik, kata Okafor. Lakukan 4-5 set 12-15 repetisi dengan berat yang cukup berat sehingga anda berjuang di rep 10-15. Kelantangan adalah penting di sini. Ia menyebabkan hipertrofi pada otot anda dan memberi masa punggung anda untuk menyesuaikan diri dengan latihan dan pertumbuhan baru. Tidak pasti berapa berat untuk memulakan? Anda mesti menggunakan beberapa percubaan dan kesilapan. Seseorang yang tidak pernah mengangkat sesuatu yang berat dalam hidupnya dianggap sebagai pemula, tetapi begitu juga dengan lelaki yang bekerja dalam pembinaan selama beberapa dekad tetapi tidak pernah mengangkat diri dalam konteks tradisional gimnasium. Titik permulaan akan berbeza secara drastik. Oleh itu, mulakan dengan bar dan kemudian tambahkan pinggan 5 paun di setiap sisi dan naik dengan kenaikan 5.

Diet dan kawalan bahagian

Tiada kejutan di sini. Daging tanpa lemak (ikan, ayam, dan stik tanpa lemak dan daging babi) dan sayur-sayuran (terutama sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kangkung) adalah kunci transformasi penurunan berat badan anda. Gunakan sayur-sayuran anda untuk tenaga dan karbohidrat, kata Okafor; pilih yang padat nutrien. Pemakanan adalah 80 peratus kecergasan anda, jelasnya. Anda tidak boleh melatih diet yang buruk. Tetapi anda juga perlu bersikap realistik. Anda harus dapat mengekalkan diet anda. Tujuannya adalah agar sesuai dengan kehidupan, bukan hanya sesuai untuk tahun-tahun muda anda. Kami bukan robot. Kami tidak menyuruh anda makan ayam dan sayur untuk setiap hidangan. Dapatkan kreatif, kata Okafor. Cubalah 10 hidangan ayam rendah karbohidrat ini. Dan jika anda mengalami kesulitan dengan makan berlebihan (dan tidak mahu menimbang makanan), gunakan tangan anda untuk mengukur dan mengawal bahagian dengan mudah. Mengenai kepalan tangan, bergantung pada seberapa besar anda, adalah ukuran yang baik untuk karbohidrat, kata Okafor. Gunakan seluruh keliling tangan anda untuk sayuran dan ukur telapak tangan anda untuk protein. Itu adalah kaedah mudah untuk memerhatikannya.

Senaman Pemulihan Lemak Belakang

Sekiranya anda mengalami pengumpulan lemak punggung kerana diet yang buruk atau keadaan otot cermin, anda perlu meluangkan masa tambahan untuk melatih otot punggung anda untuk meningkatkannya. Serang punggung anda dua kali seminggu selama 6-8 minggu menggunakan latihan litar volum tinggi (perwakilan tinggi). Okafor mencadangkan melakukan senaman # 1 pada hari Isnin atau Selasa dan bersenam # 2 pada hari Khamis atau Jumaat. Ini memberi otot anda masa yang cukup untuk pulih sebelum anda meletupkannya semula. Rehatkan antara set sesuai keperluan, tetapi jangan sampai lebih dari 60 saat. Rehat 2-3 minit antara pusingan.

Bersenam 1

Petunjuk: Selesaikan 3 pusingan keseluruhan litar ini.
1. Tarik Lengan Lengan Lengan - 20 ulangan
2. Baris Disokong Dada (di bangku condong) - 15 wakil
3. Penarikan TRX - 15 repetisi
4. Single-Leg-Crossover V-Ups - 20 repetisi di setiap sisi
5. Stasion Bike - 3 minit total - 1 minit kelajuan pada rintangan 50% dan 1 minit bukit pada rintangan 80% dan kemudian turun ke rintangan 50% untuk kelajuan satu minit lagi.

Bersenam 2

Petunjuk: Lakukan 3 pusingan keseluruhan litar ini pada hari kedua
1. Pullups - 10-12 rep (Tidak boleh menggunakan mesin pullup dibantu atau band jika anda tidak dapat melakukan 10-12 pullup tanpa sokongan atau pull-up sama sekali, kata Okafor.)
2. Pulldowns Kabel - 15 wakil
3. Baris Kabel Duduk - 15 repetisi
4. Renegade Rows - 15 wakil
5. Situps - 20 ulangan
6. Bukit Lari atau Berjalan di treadmill selama 3 minit

* Sekiranya anda berlari: Lakukan keseluruhan larian pada kelajuan 4.5 dan condong 6.0 untuk minit pertama, 8.0 untuk minit kedua, dan 10.0 untuk minit ketiga.
* Sekiranya anda berjalan: Lakukan keseluruhan berjalan dengan kecepatan 3.5 dan 10.0 condong pada minit pertama, 12.5 untuk minit kedua, dan 15.0 untuk minit ketiga.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!





betapa kuatnya ahli gusti sumo