Bagaimana Mengeluarkan Lebih Banyak Pullup



Bagaimana Mengeluarkan Lebih Banyak Pullup

Pullups adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan punggung dan meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Mereka adalah sekolah lama, asas, dan corak pergerakan semula jadi manusia. Daripada memukul gimnasium minggu demi minggu, cuba melihat berapa banyak yang anda buat, mengapa tidak mencuba dan melihat berapa banyak tarikan yang dapat anda lakukan?

Kami meminta bekas Mr. New Jersey dan Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., untuk petua teratasnya untuk mendapatkan lebih banyak tarikan secara konsisten.

1. Lakukan perkara negatif

Latihan negatif adalah fokus menurunkan bahagian pergerakan berbanding pengangkatan sebenar. Memusatkan perhatian pada negatif akan menargetkan dan mengembangkan serat otot secara berbeza, sehingga meningkatkan daya tahan. Pegang bar chinup dan lompat ke atas sehingga dada anda dekat dengan bar, kata Duffy. Kemudian, turunkan diri anda selama 4-6 saat dan ulangi. Lakukan beberapa set negatif setiap minggu pada hari terakhir dan anda akan mula melihat peningkatan kemampuan keseluruhan anda untuk mendapatkan lebih banyak wakil.

2. Gunakan jalur bantuan

Pullup tidak semestinya mudah; sebilangan pelajar gimnasium baru menghadapi masalah walaupun mendapat satu atau dua. Duffy mengesyorkan meraih tali bantuan, yang anda bungkus di bar dan letakkan di bawah kaki anda. Jalur elastik ini akan mengimbangi berat badan anda dan membantu anda mendapatkan lebih banyak tarikan, kata Duffy. Malah atlet yang maju boleh mendapat manfaat daripada kumpulan bantuan — mereka mungkin membantu anda mendapatkan satu, dua, atau tiga wakil lebih daripada yang biasa anda lakukan tanpa bantuan. Pelatih yang baru dapat berlatih dengan kumpulan bantuan setiap minggu, dan atlet yang lebih maju dapat menaburkan penggunaan band setiap minggu sekali.

3. Lakukan repetisi paksa

Sama seperti menggunakan kumpulan bantuan, perwakilan paksa adalah menggunakan rakan latihan untuk membantu anda mendapatkan beberapa wakil tambahan yang tidak dapat anda lakukan sendiri. Mempunyai rakan latihan memberi anda dorongan untuk mengeluarkan 2-3 repetisi lagi. Perhatikan bagaimana kekuatan dan daya tahan anda melambung minggu ke minggu.

4. Lakukan keriting bisep berat

Bisep anda adalah kumpulan otot sekunder ke belakang ketika melakukan penarikan. Duffy mengesyorkan mencampurkan keriting bisep berat setiap minggu atau lebih. Tembak selama 4-6 pengulangan, sedangkan minggu-minggu yang lain, tangkap selama 8-12 pengulangan.

5. Lakukan penurunan berat

Denyutan berat membina ketukan, bisep, dan lengan bawah, yang merupakan otot dan jarak gerakan yang tepat yang diperlukan untuk melakukan penarikan, kata Duffy. Kami mengesyorkan melakukan perkara berikut: Minggu 1, 2, dan 4 melakukan 3-5 set 4-6 pengulangan dengan berat, untuk Minggu 3, 5, dan 6 melakukan 3-5 set 10-15 pengulangan dengan berat yang lebih ringan.

6. Lakukan pullup yang diubah TRX

Melakukan beberapa variasi atau pengubahsuaian pullup yang berbeza dengan TRX mengubah sudut pullup anda, kata Duffy. Perubahan sedikit dalam corak pergerakan ini akan mengembangkan bahagian otot yang berlainan di punggung, lengan bawah, dan bisep anda untuk membina kekuatan dan daya tahan otot yang lebih banyak. Bekerja dengan TRX pada penarikan yang diubah suai seminggu sekali dengan jumlah 3-5 set hingga kegagalan otot.

7. Lakukan penarikan squat

Tujuan penarikan jongkok adalah untuk menggunakan kedua kaki dan lengan anda untuk menyelesaikan penarikan penuh. Semasa lengan anda habis, anda boleh menggunakan lebih banyak kaki anda, kata Duffy. Ini perlahan-lahan akan membantu anda membina lebih banyak kekuatan di bahagian belakang anda.

Cara melakukan:

Siapkan diri anda di mesin Smith dan sesuaikan palang mengikut keperluan. Mulailah dalam kedudukan jongkok yang dalam dan pegang palang dengan tangan anda sepenuhnya. Gunakan kekalahan anda sehingga gagal, dan, semasa anda letih, mulailah menggunakan lebih banyak kaki anda dalam pergerakan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!





cara mengurangkan berat badan untuk bertengkar