Cara Melakukan Latihan Papan: Satu Langkah untuk Abs yang Lebih Kuat



Cara Melakukan Latihan Papan: Satu Langkah untuk Abs yang Lebih Kuat

Kami tidak tahu terlalu banyak orang yang bersemangat melakukan papan. Secara amnya, anda menatap pemasa semasa minit (atau lebih) habis. Dan semasa kita bersikap jujur, mari kita keluar dan mengatakannya: Papan menghancurkan perut anda. Untuk senaman isometrik yang cukup asas, papan menguatkan seluruh badan anda - ia menjadikan teras anda meletup, menguatkan punggung bawah, dan membina bahu anda.

Lebih baik lagi, anda tidak memerlukan peralatan apa pun, dan anda dapat meningkatkan intensiti dengan meluaskan pendirian dan menyandarkan diri dengan tangan dan bukannya lengan bawah dan siku. Lihatlah sendiri. Lihat apa Keith Scott , A.T.C., C.S.C.S., jurulatih kekuatan di Medford, N.J., mengesyorkan untuk menaklukkan papan sebelum anda melakukan senaman berat. Anda akan lebih baik, dijamin.

Masuk ke posisi pushup di lantai

Sekarang bengkokkan siku 90 ° dan letakkan berat badan di lengan bawah. Siku anda harus betul-betul di bawah bahu anda, dan badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki anda. Pegang kedudukan selama yang anda boleh. Matlamat anda adalah menahannya selama dua minit.

Papan ini membantu mengembangkan kekuatan di bahagian teras, bahu, lengan, dan glute, kata Scott, menjadikannya prasyarat yang baik untuk mengangkat beban berat atau bermain sukan yang sengit. Walaupun anda tidak bergerak atau menaikkan berat badan, anda harus terus menekan abs anda untuk memegang posisi tersebut - kebanyakan orang tidak dapat bertahan selama 30 saat pada percubaan pertama mereka.

Cara untuk meningkatkan masa papan anda

Semakin lama anda dapat memegang papan, semakin kuat punggung bawah anda kerana kecederaan, dan semakin baik perut anda kelihatan setelah anda membakar lemak. Ikuti petua ini untuk masa papan yang lebih lama.

  • Amalkan: Lakukan papan beberapa kali setiap hari, cuba memegang kedudukan sedikit lebih lama setiap kali.
  • Gunakan senaman berat badan: Pushup dan pullup akan meningkatkan kekuatan teras anda.
  • Squat dan deadlift: Lelaki yang kuat dalam lif khusus ini mendapati papan tidak ada masalah.

Tunggu dulu

Sekiranya anda belum mempunyai kekuatan inti untuk melakukan papan biasa, anda boleh membuatnya dengan menggunakan papan lutut bengkok. Sekiranya anda dapat memegang papan lebih dari dua minit dengan mudah, anda boleh beralih ke variasi yang lebih sukar ini.

  • Angkat sebelah kaki ke atas. Dengan hanya menaikkan satu kaki di udara, anda secara mendadak meningkatkan permintaan pada inti anda untuk melawan keinginan semula jadi badan anda untuk berputar.
  • Angkat satu lengan ke atas. Sekali lagi, badan anda ingin jatuh ke satu sisi. Jangan biarkan.
  • Gunakan bola Switzerland. Letakkan lengan bawah anda pada bola dan anda harus menstabilkan badan anda dan menghentikan bola dari meluncur dari bawah anda.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!