Cara Meningkatkan Tekanan Bangku Anda



Cara Meningkatkan Tekanan Bangku Anda

Sama ada anda fikir ia adalah raja semua latihan atau yang paling banyak pergerakan berlebihan di gimnasium, penekan bangku masih menjadi standard untuk kehebatan angkat kuasa lelaki yang sesuai. Di suatu tempat, suatu hari nanti, seseorang akan bertanya kepada anda, Berapa banyak yang anda buat? Tidak semestinya jumlah berat yang menghancurkan bumi, tetapi jika anda memikirkan cara meningkatkan penekanan bangku simpanan, anda telah sampai di tempat yang tepat. Dengan mengikuti lapan petua di bawah ini, anda boleh mengasah akhbar bangku yang lebih besar dan lebih baik dari masa ke masa. Hanya ingat untuk bersabar.

Cara Meningkatkan Tekanan Bangku Anda

Petua 1: Mata Di Bawah Bar

Bahagian paling penting dari penekanan bangku mungkin adalah persediaan anda. Apabila anda berbaring di bangku simpanan, pastikan mata anda tepat di bawah bar. Ini akan membantu kerana dua sebab. Pertama, ini membolehkan anda menarik bar ke hadapan, meletakkan bahu dan belakang ke posisi rak yang betul (lihat Petua 4). Kedua, ia menghalang bar dari memukul pin ketika anda hampir sampai di lokap, yang akan membuang set anda.

Petua 2: Jangan Lupa Mengenai Kaki Anda

Terdapat dua mazhab pemikiran utama ketika datang ke posisi kaki semasa bangku. Sebilangan orang suka meletakkan kaki mereka rata di atas lantai, kerana ia membantu mereka merasa dapat memberikan lebih banyak gerakan kaki dengan cara itu. Pilihan lain? Ambil petua dari pengangkat kuasa dengan menarik kaki anda ke belakang (ke arah pinggul anda) dan hanya menyimpan bola kaki anda di lantai. Anda masih boleh mendapatkan pemanduan kaki dari kedudukan ini, dan ia meletakkan belakang anda di lengkungan yang bagus. Pastikan anda sentiasa memegang pantat, bahu dan kepala di bangku simpanan — dan jangan angkat bola kaki anda dari lantai. Lelaki bersenam di taman permainan

16 Senaman Yang Sangat Canggung yang Membangunkan Banyak Otot

Anda mungkin malu melakukan gerakan ini di gimnasium, tetapi mereka akan menjadikan anda satu badan. Baca artikel

Petua 3: Dapatkan Cengkaman yang Betul

Walaupun anda mungkin harus mengelakkan cengkaman palsu atau ibu jari (alias pegangan bunuh diri) semasa melakukan bangku kerana keselamatan, anda harus meletakkan palang di tumit tangan anda (tepat di atas pergelangan tangan). Perhatikan bahawa jika anda meletakkan bar lebih ke pangkal jari anda atau di telapak tangan, pergelangan tangan anda akan bengkok ke belakang. Sekiranya palang berada di bahagian tumit tangan anda, anda boleh mengekalkan kedudukan pergelangan tangan yang lebih lurus dan lengan bawah anda akan berbaris tepat di bawah bar, memberikan anda lebih banyak kestabilan dan kekuatan. Anda juga boleh bereksperimen dengan cengkaman yang sedikit lebih sempit daripada yang biasa dilakukan oleh ramai orang — tepat di luar lebar bahu. Ini akan membolehkan anda menendang lebih banyak trisep semasa pergerakan.

Petua 4: Buat Rak

Adalah mudah untuk menganggap penekanan bangku sebagai latihan dada / bahu / trisep, tetapi jika anda ingin memindahkan beban yang lebih besar, lebih baik anda mula menganggapnya sebagai latihan badan bahagian atas. Pastikan abs anda dilekatkan dan kencangkan pinggang dan punggung atas. Dengan mengaktifkan otot antagonis dan sinergis ini, anda akan membina rak batu yang kukuh untuk ditekan. (Kami sudah berada di Petua 4 tentang cara meningkatkan penekanan bangku simpanan anda, dan kami belum membuka palang bar — borang pra-angkat adalah itu penting.) Tony Hawk bermain skate semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

Latihan Aliran Haiwan Ini Akan Membuat Anda Lebih Kuat Tanpa Berat

Baca artikel

Petua 5: Pastikan Lengan Anda berada di Sudut Tepat

Sebaik-baiknya, dapatkan spotter yang membantu anda melepaskan dan meletakkan bar pada kedudukannya. Ini akan membolehkan anda mengekalkan kedudukan awal yang baik yang telah anda tetapkan. Gaya penekanan bangku gaya bina badan yang klasik mendorong anda menurunkan bar dengan siku menyala hingga 90 darjah kerana ini menjadikan sebahagian besar ketegangan pada pect dan deltoid anterior (depan) anda. Ini bagus untuk mengasingkan otot-otot tersebut, tetapi mengerikan untuk kesihatan bahu. Ketatkan siku sehingga 45 darjah atau separuh jalan, antara bahu dan tulang rusuk anda.

Petua 6: Cari Tempat yang Sempurna

Sangat penting untuk mencari alur ketika menekan bangku. Bar harus mengikuti jalan yang sama pada bahagian eksentrik (bawah) dan sepusat (atas) setiap wakil. Turunkan palang ke paras tengah dada atau puting, dan tekan ke atas dan sedikit ke belakang (bar harus berada di atas tulang kerah anda di bahagian atas). Dan, ya, bar harus menyentuh dada anda jika anda melakukan penekanan gerakan penuh.

Petua 7: Terus Memandu

Sebilangan besar orang mempunyai titik penekan di bangku akhbar mereka. Selalunya ia adalah satu atau dua inci dari dada atau sekitar titik tengah ketika siku anda berada pada 90 darjah. Anda akan mencapai tahap ini sama ada ketika anda lelah dari wakil atau ketika anda mendekati beban maksimum anda (atau keduanya). Ramai orang cenderung mudah berputus asa ketika mencapai tahap ini. Jangan menjadi salah seorang daripada mereka. Cuba memandu melalui titik lekat itu. Mungkin perwakilan yang panjang dan lambat (dan semestinya pasti mempunyai perhatian untuk memastikan anda selamat), tetapi anda perlu melatih badan anda untuk melewati titik-titik lekat itu atau mereka akan selalu membatasi kemajuan anda. Selagi bar tidak menuju ke arah yang salah, terus mendorong. Di sini

30 Latihan Latihan Kekuatan untuk Latihan Badan Atas Terbaik Sepanjang Masa

Gabungkan latihan lengan, bahu, dada, dan punggung ini ke dalam rutin anda untuk mendapatkan ... Baca artikel

Petua 8: Berhenti Bench

Kami tahu apa yang anda fikirkan: Bagaimana cara meningkatkan penekanan bangku simpanan jika kami memberitahu anda untuk tidak membuat bangku simpanan? Terdapat banyak latihan gantian atau aksesori yang akan membantu meningkatkan penekanan bangku simpanan anda. Gunakan pelbagai putaran luaran dan rotator manset untuk memastikan bahu anda tetap sihat dan seimbang dari segi struktur. Kedua-dua tekanan dan penekanan tentera terbukti telah dibawa ke bangku yang lebih besar, jadi pastikan mereka berada dalam program anda. Tekanan dumbbell juga dapat membantu mewujudkan kestabilan bahu yang lebih baik dan pergerakan yang lebih besar, dan kerja trisep akan membantu dengan penguncian yang lebih kuat. Akhirnya, penekan bangku adalah latihan yang sangat menuntut pada salah satu sendi yang paling rumit dan mudah mengalami kecederaan di badan, bahu anda. Jangan takut untuk meluangkan masa untuk membuat fasa untuk menumpukan perhatian pada beberapa gerakan tambahan dan pencegahan kecederaan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!