Dengan begitu banyak yang dirampas semalam dan kehilangan 50 paun dengan skema esok di luar sana, menggoda untuk terus mencari jalan mudah untuk bersandar . Tetapi, rancangan melampau yang nampaknya berfungsi untuk sementara waktu penuh dengan masalah.
Realitinya: Sekiranya anda benar-benar mahu menjadi lebih langsing anda , anda akan membuat beberapa perubahan kebiasaan dari segi cara anda makan dan bergerak.
Perubahan gaya hidup adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan dan menguruskan berat badan dalam jangka panjang, kata Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , pengarah Program Hidup Sihat Klinik Mayo dan penyunting Buku Diet Klinik Mayo dan Buku Masakan Klinik Mayo Berikut adalah beberapa petua dan trik yang paling berkesan untuk mengubah gaya hidup anda dan menjatuhkan pound tambahan tersebut.
1. Berhenti berdiet
Berita baik: Sekiranya anda benar-benar ingin berjaya, anda tidak akan menjalani diet . Apabila seseorang melakukan program dengan pendekatan khas untuk diet, mereka melakukan sesuatu yang sangat ketat dan membosankan tetapi mereka berfikir, 'Sekiranya saya dapat melakukan ini sehingga saya menurunkan berat badan, saya akan baik-baik saja.' Kata Hensrud. Tetapi jika bersifat negatif dan menyekat, ini bersifat sementara. Berita yang berpotensi kurang baik (jika anda tahan untuk berubah): Anda mungkin perlu ubah apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, atau (mungkin) kedua-duanya .
2. Berkualiti berfikir
Terima bahawa jumlah kalori. Kata Hensrud. Ini adalah asas, tetapi terdapat banyak mode di luar sana yang mengatakan bahawa mereka tidak. Dengan jumlahnya, satu paun lemak sama dengan 3,500 kalori. Oleh itu, untuk mengurangkan satu paun seminggu, anda harus mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori sehari. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mengira setiap sepotong yang masuk ke mulut anda (walaupun jika anda menyukai perkara seperti itu, jangan ragu).
Sebaliknya, anda perlu fahami ketumpatan kalori berbanding ketumpatan nutrien . Makanan yang padat kalori cenderung tinggi lemak (bagaimanapun, terdapat 9 kalori per gram) dan / atau penuh dengan kalori kosong — seperti makanan yang tidak banyak memberi khasiat (maaf, kentang goreng, gula-gula bar, dan soda). Sebaliknya, makanan yang padat nutrien mempunyai banyak vitamin dan mineral yang baik untuk muatan kalori mereka. Yang terbaik juga mempunyai kandungan serat, protein, dan / atau lemak yang baik membuat anda kenyang lebih lama (yang merupakan sebab lain bahawa jus yang mengandung gula mungkin terhad). Halo, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, ikan tanpa lemak, ayam, kacang, dan kacang-kacangan. 
3. Makan makanan terbaik untuk menurunkan berat badan
V egetable sangat pekat nutrien, terutama yang berwarna terang, seperti hijau gelap dan tomato merah terang. Sayuran hijau seperti sayur kangkung dan salib seperti brokoli dan tauge Brussels kaya akan serat, yang akan memenuhi anda.
Buah adalah pilihan yang bagus, dan walaupun kandungan gula lebih tinggi, kandungan serat cenderung mengimbangi hal itu dalam hal mencegah kenaikan gula darah. Peraturan warna juga berlaku di sini, dengan buah beri yang cemerlang memimpin pek dari segi kepadatan nutrien. Namun, perhatikan bahagian anda jika matlamat utama anda adalah penurunan berat badan.
Bijirin penuh kaya serat dan menyediakan nutrien yang diperlukan seperti vitamin B dan magnesium, dan ya, bahkan protein. Gandum, gandum, dan beras perang mungkin paling umum, tetapi kreatif dengan quinoa (sumber protein yang sangat baik), amaranth, soba, dan teff.
Ikan tanpa lemak , seperti salmon liar, ikan pelangi, dan sardin rendah merkuri dan tinggi Omega 3s dan, tentu saja, protein.
Dada ayam tanpa kulit tanpa tulang adalah salah satu poni terbaik untuk kandungan protein anda, dengan 27 gram dalam hidangan 4 ons.
Kacang kedua-duanya rendah kalori tetapi sangat mengisi, tinggi serat dan protein (bagaimana itu padat nutrien?). Pilihan utama termasuk kacang hitam, kacang ginjal, lentil, dan kacang buncis - tetapi benar-benar ada yang sesuai untuk anda.
Kacang paling baik dinikmati secara sederhana kerana kandungan lemaknya yang agak tinggi, yang menjadikannya lebih auns kalori untuk auns daripada pilihan sihat yang lain. Ikuti ukuran hidangan (biasanya satu ons) dan anda akan mendapat faedah dari pelbagai nutrien dan kebolehan kenyang mereka . Pilihan yang sangat baik adalah kacang almond, kacang mete, dan pistachio.
Inilah senarai lengkap kami mengenai 103 makanan terbaik untuk menurunkan berat badan , menurut pakar pemakanan. 
4. Fikirkan semula kuantiti
OK, jadi anda tidak berdiet. Ini bermakna, ya, anda sebenarnya boleh menikmati kentang goreng tersebut. Mungkin tidak setiap hari. Pertimbangkan kuantiti sebagai skala geser, dari kentang goreng terhad dan gula-gula hingga sayuran tanpa had, dan isi dari sana dengan bahagian daging dan kacang (protein) sederhana, biji-bijian, dan susu rendah lemak. (Pemerintah mengusahakan sesuatu dengan keseluruhannya MyPlate Contoh yang melampau: Sekiranya seseorang makan hanya 600 kalori biji jeli sehari, ya, mereka akan menurunkan berat badan, tetapi tidak menyokong kesihatan mereka, kata Hensrud. Tetapi mereka cukup lapar dan tidak berpuas hati setelah 60 biji kacang jeli (atau 150 Jelly Bellys lebih kecil) hilang. (Catatan: Kami juga tidak menyarankan 600 sebagai jumlah kalori sasaran anda, tetapi anda mendapat apa yang kami katakan.)
5. Jangan makan makanan yang merosakkan diet ini:
Gula-gula . Agak tidak berpengalaman, kerana itu semua gula atau gula dan lemak. Masih memerlukan masalah manis anda? Turun dengan ukuran yang menyeronokkan — dan berpegang pada satu demi satu.
Pastri . Gabungan gula, lemak, dan tepung halus — ya, tidak begitu bagus untuk bahagian pinggang. Dan, sayangnya, epal Denmark yang mengandungi epal atau pai yang diperbuat daripada blueberry tidak lebih baik.
Goreng ... apa sahaja . Rendam minyak ke dalam kentang dan tepung roti mungkin terasa enak ... tetapi tidak mengisi dan pastinya tidak akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Kerepek . Orang yang digoreng atau dilapisi serbuk keju pastinya tidak menjerit baik untuk anda, tetapi bahkan yang dikatakan sihat kerana dipanggang atau dibuat, misalnya, ubi jalar, masih banyak kalori kosong.
roti putih . Biji-bijian telah dibersihkan, menjadikan roti putih cukup nutrien. Banyak yang diperkaya (kerana itu), tetapi lebih baik mendapatkan nutrien anda dari sumber semula jadi dan semula jadi. 
6. Cuba 80-20
Seperti yang dinyatakan, kekurangan boleh berlaku dalam jangka masa panjang. Itulah sebabnya Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N ,', jurulatih kesihatan dan kesejahteraan dan pengasas Kecergasan Nathan Jackson , mengesyorkan pelanggannya mengikuti peraturan 80-20: 80% kalori anda harus berasal dari makanan segar, satu-satunya bahan yang anda makan dalam bentuk yang mereka tumbuh secara semula jadi (hasil, daging, kacang, dll.). 20% yang lain boleh menjadi varietas yang lebih banyak diproses, di mana ia termasuk makanan yang memiliki tempat dalam diet yang sihat, seperti roti gandum. Dari 20 itu, dia mengatakan 5 hingga 10% boleh berasal dari ruangan makanan ringan. Tetapi jangan ada coklat atau ais krim di rumah, katanya. Rig permainan sehingga anda boleh menang, bukan bergantung pada kehendak. Sekiranya anda menginginkannya, anda boleh mendapatkannya, tetapi usahakan untuk melakukannya.
7. Lihat gambar besar
Setelah membaca semua itu, anda mungkin masih berfikir bahawa anda mempunyai beberapa perubahan diet yang perlu dibuat. Sebelum anda panik, mulailah dengan membuat persediaan mengenai apa yang anda makan, termasuk ukuran bahagian. Aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membuat pembalakan lebih mudah, dengan pangkalan data yang luas, pengimbas kod bar, dan memori makanan yang paling banyak digunakan (kita semua makhluk biasa). Sekiranya anda tidak pandai mengira berapa banyak yang anda makan (dan kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak), ukur makanan anda sehingga anda lebih baik memerhatikannya. Dan jangan abaikan kalori yang anda minum (soda, jus, bir), yang menurut Jackson mudah untuk mengurangkan langsung dari kelawar. Setelah anda mengetahui di mana anda bermula, anda boleh membuat perubahan — perlahan. Cuba tambah satu hidangan buah dan satu lagi sayuran, dan satu lagi daging setiap hari, cadangkan Hensrud. Secara beransur-ansur, tujuannya adalah agar makanan padat nutrien yang anda tambahkan menambah makanan padat kalori yang harus anda hadkan, supaya anda dapat makan banyak makanan dan merasa kenyang tetapi mengambil lebih sedikit kalori keseluruhan.
8. Bergerak lebih banyak
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, apa yang anda makan (dan jangan makan) jauh lebih penting daripada rancangan senaman anda. Namun, semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan anda bakar , yang akan menjadikan anda lebih berjaya. Anda juga akan mengembangkan tabiat kecergasan yang penting untuk mengekalkan penurunan berat badan apabila anda mencapai matlamat anda. Sekiranya anda benar-benar tidak aktif, itu bermakna bermula dengan bangun lebih banyak lagi. Tetapkan pemasa untuk berhenti setiap 50 minit dan berdiri, berjalan-jalan, bergerak sedikit. Kajian menunjukkan berulang kali bahawa orang yang secara semula jadi kurus bergerak lebih banyak - sehingga dua jam sehari. Perjanjian pemasa ini akan membawa anda ke sana. 
Shutterstock
9. Tambah dalam latihan
Sama seperti anda tidak akan merombak diet anda, anda tidak perlu tiba-tiba menjadi tikus gim. Kami mensasarkan aktiviti lestari di sini, jadi jika anda pergi dari sifar hingga lima hari seminggu di gim, akhirnya anda akan habis. Matlamat yang lebih terkawal, kata Jackson, adalah meningkatkan aktiviti anda dengan perlahan, bermula dengan berjalan kaki setengah jam setiap hari. Kemudian, dia mencadangkan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu untuk mengekalkan otot kerana anda kehilangan lemak. Pilih pergerakan berbilang sendi seperti squat, pushup, overhead press, dan bares - bisep anda adalah otot kecil, jadi mereka tidak membakar banyak kalori, kata Jackson — dan biarkan diri anda banyak berehat di antara set pada mulanya. Bersenam terlalu kuat pada mulanya dapat mempengaruhi selera makan dan tenaga anda, jadi mencari keseimbangan adalah kunci, katanya. Litar yang hebat boleh merangkumi dua atau tiga set, masing-masing dengan 8-12 pengulangan dan berehat beberapa minit antara latihan berikut:
- Setinggan
- Baris yang Disokong
- Langkah-Langkah
- Tekanan Overhead
- Jambatan Glute
- Pushup condong 
10. Meningkatkan kardio
Setelah berat badan anda hilang dan anda merasa lebih kuat, anda dapat meningkatkan kekuatan latihan kekuatan anda, berehat sebentar antara latihan, yang akan meningkatkan faedah aerobik. Anda juga boleh menambah satu atau dua hari kardio berdampak lebih tinggi, seperti berjalan kaki atau berlari, berbasikal, atau mendayung. Mulakan dengan senaman keadaan mantap, di mana anda bergerak dengan kadar yang sama selama setengah jam hingga 45 minit, kemudian bermain dengan selang waktu bersenam dan pulih, yang berintensiti lebih tinggi dan mempunyai lebih banyak faedah pembakaran kalori. Pastikan bahagian yang berimpak tinggi lebih pendek daripada pemulihan pada mulanya — katakan 30 saat atau seminit, 1 hingga 3 minit — dan kemudian turunkan pemulihan secara beransur-ansur. Apabila anda sudah bersedia, anda boleh meningkatkan dorongan sehingga anda sampai pada waktu yang sama.
11. Dapatkan semangat anda
Kekurangan tidur kronik boleh mendatangkan malapetaka dalam usaha menurunkan berat badan anda. Hormon kelaparan anda juga diset semula ketika anda tidur, jadi jika anda kurang tidur dengan kualiti dan kuantiti, anda berada di belakang lapan bola ketika pertama kali bangun, dan lebih cenderung menginginkan makanan ringan dan karbohidrat, kata Jackson. Tidur juga adalah ketika otot anda memperbaiki senaman selepas bersenam, jadi lebih penting untuk mendapatkan cukup setelah anda memulakan rutin senaman anda. Kuantiti bagus, tetapi kualiti juga penting, kata Jackson. Hormon tidur dilepaskan secara semula jadi sekitar jam 8 atau 9 malam, jadi dengan tidur pada pukul 10 atau lebih, anda akan merasa lebih kenyang kerana anda akan tidur di tingkap untuk kualiti terbaik. 
12. Bersantai
Tekanan adalah faktor lain yang boleh mempengaruhi usaha menurunkan berat badan anda. Ketika berada dalam keadaan tertekan, badan anda juga melepaskan kortisol, kata Jackson. Apabila tekanan adalah kronik, anda akan berjuang untuk menurunkan berat badan. Selanjutnya, senaman itu sendiri sebenarnya adalah tekanan pada tubuh, oleh sebab itu penting juga untuk mempunyai keseimbangan latihan yang berbeza. Dia mengesyorkan bermeditasi, mengakui bahawa pada mulanya kebanyakan pelanggannya melelapkan mata. Tetapi anda tidak perlu menjadi bhikkhu yang duduk di gunung di Tibet. Luangkan 20 minit sehari untuk berehat dan bernafas serta fokus. (Lihat ini Kecergasan Lelaki lindungi lelaki yang bertafakur untuk lebih banyak motivasi.)
Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!