Berapa Banyak Kardio Yang Anda Perlu?



Berapa Banyak Kardio Yang Anda Perlu?

Ianya sesuatu kardio orang gila tidak akan pernah faham, tetapi banyak lelaki tidak suka berpelukan dalam jarak larian sejauh lima batu atau kelas putaran selama satu jam. Ada yang merasa senaman keadaan mantap membosankan, dan yang lain lebih suka berlubang di ruang berat di mana kerja itu berlaku dalam keadaan cepat - itulah sebabnya cermin gim anda sangat sesak.

JUGA: Berlari Menambah Tahun untuk Hidup Anda

Baca artikel

Tetapi inilah intinya untuk treadmill-averse: Anda memerlukan kardio. Senaman aerobik dapat membantu mengurangkan risiko serangan jantung, strok, dan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Tetapi jumlahnya sendiri sangat minimum. The Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar semua orang dewasa melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu (sebagai tambahan kepada dua sesi latihan kekuatan yang melanda semua kumpulan otot utama). Itulah dua setengah jam aktiviti yang menaikkan kadar degupan jantung anda hingga 60 peratus maksimum, jelas Nader A. Ayub, DO, doktor perubatan sukan sukan utama di Houston Methodist di Sugar Land, Texas. Dan sementara makmal fisiologi latihan akan memberi anda bacaan yang lebih tepat, dia mengatakan bahawa anda dapat menganggarkan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Jadi, sebagai contoh, rata-rata lelaki berusia 38 tahun mempunyai kadar jantung maksimum 182 rentak seminit (BPM). Oleh itu, dia mahu degupan jantungnya melayang sekitar 109 BPM semasa melakukan senaman sederhana.

Tetapi, ada jalan pintas. Anda boleh mengurangkan keperluan masa menjadi separuh — hanya 75 minit seminggu — jika anda perlu melakukan senaman yang kuat, anda boleh menggunakan denyut jantung hingga 80 peratus daripada jumlah maksimum. Ayub juga menjelaskan, anda dapat menyebarkan karya tersebut dengan kenaikan 20- atau 30-minit sepanjang minggu, atau memperbaikinya hanya dalam beberapa hari, gaya pendekar-hujung minggu. Mereka mula menunjukkan dalam kajian yang lebih baru bahawa ini sebenarnya sama efektifnya untuk mengurangkan risiko serangan jantung atau strok seperti bagi seseorang yang melakukan senaman secara konsisten tetapi pada jumlah yang lebih rendah setiap hari, katanya. Baru-baru ini belajar dijalankan di UK dan diterbitkan di Perubatan Dalaman Jama menganalisis data tinjauan kesihatan selama 18 tahun dari lebih 63,000 responden, termasuk pejuang hujung minggu yang dilaporkan sendiri. Berdasarkan penemuan mereka, para penyelidik menyimpulkan bahawa hanya satu atau dua sesi peluh yang lebih lama setiap minggu mungkin cukup untuk mengurangkan risiko kesihatan seperti penyakit kardiovaskular dan barah.

LEBIH: Latihan Cardio untuk Orang yang Benci Cardio

Baca artikel

Sesuatu yang perlu diingat: Angka-angka itu adalah tujuan anda untuk menjadi orang yang sihat awal. Tetapi bagaimana jika matlamat anda melebihi kesihatan umum? Sekiranya anda ingin menurunkan beberapa kilogram atau meningkatkan prestasi atletik anda secara keseluruhan, mulakan untuk menggandakan cadangan mingguan tersebut. Bagi seseorang yang ingin tidak hanya mengekalkan apa yang mereka miliki sekarang tetapi mendapatkan hasilnya - mungkin mempunyai fizikal yang lebih baik secara kosmetik atau menyesuaikan diri untuk terlibat dalam sukan yang memerlukan aktiviti aerobik yang lebih banyak, seperti bola sepak atau bola keranjang - maka saya akan mengatakan bahawa mengikuti garis panduan 300 minit latihan aerobik intensiti sederhana atau 150 minit aktiviti aerobik yang kuat, serta pengukuhan otot, akan lebih bermanfaat bagi mereka, kata Ayub.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!