Latihan Linebacker: Latihan Bola Sepak intensiti tinggi Von Miller



Latihan Linebacker: Latihan Bola Sepak intensiti tinggi Von Miller

Pemain barisan Denver Broncos Dari Miller sentiasa menghancurkannya. Oleh itu, kenaikannya ke puncak tanaman di NFL — dia dulu pemain pertahanan dengan gaji tertinggi dalam sejarah — bukanlah kebetulan. Ketika datang ke gimnasium, linebacker memfokuskan laser pada latihannya.

Defensive MVP: Mengapa Von Miller Adalah Angkatan NFL

Baca artikel

Apa yang membezakan Miller daripada pemain pertahanan lain di liga adalah kepantasannya untuk seorang lelaki dengan ukurannya: Pemain barisan 6'3, 250 paun menggunakan masa 40,4 saat kedua 40-halaman dalam latihan pro hari, lebih cepat daripada Carolina Panthers quarterback Cam Newton dan hampir secepat penerima Pittsburgh Steelers dan pemulangan Antonio Brown. Miller juga tangkas: Waktu ulang-alik sepanjang 11.15 saat dengan 60 halaman menjelang Draf NFL 2011 memecahkan rekod penggabungan linebacker.

Kepantasan itu datang dari kerja kerasnya di gim di bahagian bawah badannya: Inti dan kaki selalu menjadi keutamaan bagi saya, kata Miller. Semasa musim off, dia bekerja tiga hingga lima jam sehari (dipecah menjadi beberapa latihan), dan dia peminat latihan intensiti tinggi untuk membantu menjaga lemaknya tetap tinggi dan menaikkan enjin metaboliknya. Salah satu kegemaran saya ialah menarik tayar, kata Miller. Saya juga menikmati pergerakan melompat letupan yang berbeza dengan latihan pecutan dan perlambatan yang kita lakukan.

Tetapi jika ada satu kawasan Miller terutama palu, itu adalah pinggulnya, yang memastikan dia tetap meletup. Dia berpendapat latihan pergerakan fungsional adalah kunci utama kejayaannya: Semua orang kuat, kata Miller. Tetapi jika saya dapat bergerak dengan lebih baik dan mengaktifkan otot yang betul pada masa yang tepat, itu memberi saya kelebihan. Tony Hawk bermain skate semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

Jack Dempsey / AP / Shutterstock





Nasib baik, anda tidak perlu menjadi atlet aneh seperti Super Bowl MVP untuk menggunakan prinsip latihannya. Sekiranya anda ingin meningkatkan kemampuan meletup secara keseluruhan dan Miller membuat latihan secara eksklusif untuk Kecergasan Lelaki dan Jurnal Lelaki .

ARAHAN:

Lakukan senaman ini sebagai litar. Setiap litar mempunyai tujuh latihan. Miller tidak berehat di antara latihan, tetapi anda boleh berehat selama 30 saat di antara latihan jika anda perlu. Lakukan tiga litar, berehat tiga minit di antara setiap litar.

Di sini kami telah menyenaraikan cadangan Miller untuk rata-rata lelaki yang bersenam di gym, dan juga bobot / tekanan yang dilakukan oleh Miller. Miller mengatakan setiap pusingan Herculean biasanya memakan masa sekitar 25 minit, tetapi pengaturcaraan standard tidak memerlukan masa yang lama.

Dumbbell Squats

Apa nak buat: 10 wakil untuk setiap set. 1 set setiap pusingan untuk 3 set keseluruhan dalam latihan. Gunakan berat yang selesa untuk anda. Anda boleh menambah berat badan apabila set anda mula terasa lebih mudah. Sekiranya anda tidak pasti berat badan yang hendak digunakan, mulailah dengan yang rendah. Sekiranya itu sesuai untuk anda, pertimbangkan untuk menambah jumlah untuk set seterusnya - tapi ingat, langkahkan diri.

Apa yang dilakukan oleh Miller: 10 repetisi dengan 30 atau 40-lb. dumbbells. 3 set keseluruhan dalam senaman.

Bagaimana hendak melakukannya: Pegang berat di sisi anda dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki anda menghadap sedikit. Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai atau sedikit lebih rendah, menjaga kepala anda ke atas dan belakang lurus. Hembuskan nafas dan naikkan diri ke posisi awal, menolak tumit anda. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan bobot yang dipegang pada paras bahu, tetapi tetap di sisi anda akan memukul paha anda lebih banyak kerana sikapnya yang sempit.

Mengapa Miller melakukannya: Latihan ini akan menggerakkan banyak otot di bahagian bawah badan anda, termasuk paha belakang, paha depan, glute, dan otot punggung bawah. Miller mengatakan bahawa dia sangat senang melakukan latihan fungsional kerana mereka paling banyak membantunya dengan kemahiran menerjemahkan ke lapangan. Latihan ini sangat penting untuk menjaga kelajuan dan kekuatannya ketika mengejar balcar.

Dumbbell Flat Bench Press

Apa nak buat: 8 wakil untuk setiap set. 1 set setiap pusingan untuk 3 set keseluruhan dalam latihan. Gunakan dumbbell yang merupakan berat badan yang selesa untuk anda.

Apa yang dilakukan oleh Miller: 8 wakil dengan 110 paun, 3 jumlah set dalam latihan.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di atas bangku rata dengan dumbbell di setiap tangan anda, meletakkannya di paha anda, memegangnya dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Angkat dumbbell satu demi satu. Mulakan dengan memegang setiap dumbbell di depan anda dengan jarak bahu yang terpisah. Putar pergelangan tangan ke depan sehingga telapak tangan menghadap ke arah anda, dan turunkan dumbbell ke sisi dada anda, membuat sudut 90 darjah dengan lengan anda. Tarik nafas keluar dan tekan satu dumbbell ke atas, kemudian kunci lengan anda di bahagian atas kedudukan, tahan sebentar, kemudian turunkan lagi.

Mengapa Miller melakukannya: Latihan ini terutama menyasarkan pec dan trisep, serta kepala deltoid anterior dan lateral. Ini membantu Miller dengan gerakan mendorong, seperti ketika dia perlu melangkah melewati garis serangan.

Garis Dumbbell condong

Apa nak buat: 12 wakil untuk setiap set, 1 set untuk setiap pusingan.

Apa yang dilakukan oleh Miller: 12 repetisi dengan 60 paun. 3 set keseluruhan dalam senaman.

Bagaimana hendak melakukannya: Dengan menggunakan bangku yang boleh disesuaikan, atur lereng ke sudut 30 atau 45 darjah dan berbaring, turun ke atas bangku. Ambil dumbbell di setiap tangan dan bawa bilah bahu ke belakang, dan luruskan timbang ke sisi anda. Berhenti seketika di bahagian atas gerakan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk bilangan pengulangan.

Mengapa Miller melakukannya: Latihan ini berfungsi untuk otot-otot di punggung tengah anda, seperti otot-otot ketukan, infraspinatus, dan romboideus, serta bisep, bahu, lengan bawah, dan ketukan. Ini membantu mengukuhkan inti anda, yang merupakan salah satu bidang terpenting bagi Miller ketika dia berlatih musim ini.

Perubatan Bola Rusia Putar

Apa nak buat: 1 set 15-20 pusingan dalam setiap pusingan untuk 3 set keseluruhan dalam latihan. Sekiranya anda mempunyai pasangan, anda boleh melakukan sentuhan pasangan Rusia dengan melewati bola ubat.

Apa yang dilakukan oleh Miller: 20 repetisi setiap set, menyerahkan bola bersama pasangannya.

Bagaimana hendak melakukannya: Dengan menggunakan bola ubat, plat berat, atau dumbbell, duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan, berat badan anda di pinggul (serupa dengan posisi duduk). Bersandar sedikit ke belakang supaya batang badan anda berada pada sudut 45 darjah dengan lantai, menjaga punggung anda lurus dan tidak membulat / bengkok. Pegang bola lurus ke depan di depan anda, kemudian putar batang tubuh anda ke kiri dan kemudian putar ke belakang sejauh mungkin. Putaran penuh dikira sebagai satu wakil.

Untuk melakukan pasangan Rusia dengan lulus : Lakukan pergerakan yang sama, tetapi apabila anda berpusing ke arah pasangan anda, berikan bola ubat kepada pasangan anda dan kemudian tunggu kembali. Melakukan perjalanan berulang-alik antara anda dan pasangan anda dikira sebagai satu wakil.

Mengapa Miller melakukannya: Membantu menguatkan inti, perut, punggung bawah, dan otot serong anda. Miring sangat penting untuk pemain bola sepak, kerana mereka sering didorong, ditarik, dan diputar ke arah yang berlainan oleh lawan ketika membuat tekel. Miring kuat membantu dengan kelenturan dan daya putaran, yang membantu ketika Miller harus menukar arah dengan cepat di lapangan.

Dumbbell Lateral Naik dengan Dropsets

Apa nak buat / Apa yang dilakukan oleh Miller: Miller melakukan 3 repetisi dengan 30 pound, 4 repetisi dengan 25 pound, 5 repetisi dengan 20 paun, dan 6 wakil dengan 15 paun pada setiap pusingan. Gunakan skema set / wakil dropet yang sama dengan Miller, tetapi dengan berat yang anda selesa angkat.

Bagaimana hendak melakukannya: Mula berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat tangan anda ke sisi sehingga mereka mencapai paras bahu. Pegang lif sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan awal. Ulangi dengan penurunan berat badan dan peningkatan pengulangan untuk setiap angkat. Jangan menekuk siku atau mengayunkan berat badan dengan kasar; jika anda tergoda untuk melakukannya, turunkan berat badan sehingga anda dapat melakukan senaman dengan stabil.

Mengapa Miller melakukannya: Latihan ini membantu dengan kestabilan bahu dan berfungsi dengan baik. Selain itu, dengan mengurangkan berat badan secara berterusan di setiap lif dan menaikkan tenaga, anda dapat membantu membina otot dan pertumbuhan dalam senaman anda. Kekuatan badan bahagian atas sangat penting untuk pemain seperti Miller, kerana kedudukan linebacker sering mendapati dirinya mendorong pemain yang lebih berat untuk kembali berlari ke belakang dan quarterback.

Deadlift Romanian Single-Leg dengan Cable to Row

Apa yang perlu dilakukan / Apa yang dilakukan oleh Miller: 8 repetisi untuk setiap kaki, 1 set untuk setiap kaki dalam setiap pusingan, untuk 6 set keseluruhan dalam latihan. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke mesin kabel, lakukan Single-Leg Romanian Deadlift bergerak dengan dumbbell untuk pergerakan baris.

Bagaimana hendak melakukannya: Mula berdiri tegak, dengan tangan kiri di atas kabel (sebelah kiri bermaksud anda akan memulakan dengan kaki kanan sebagai kaki penyokong dan sebaliknya). Dengan perlahan membongkok ke hadapan dan tarik kaki kiri anda ke belakang anda. Jaga punggung lurus dan kepala ke atas, melihat lurus ke depan. Apabila berat badan turun di bawah lutut anda, bergerak kembali ke posisi awal. Semasa anda datang, bawa siku kiri anda ke belakang dan tarik lengan kiri ke arah dada anda agar barisan bergerak untuk menyelesaikan perwakilan. Sekiranya anda menggunakan dumbbell dan bukannya kabel, lakukan gerakan yang sama, tetapi pegang dumbbell di tangan yang anda pegang kabelnya.

Mengapa Miller melakukannya: Latihan ini membina otot di bahagian bawah badan anda, memukul hamstring dan glutes serta perut anda. Latihan satu kaki adalah beberapa latihan kegemaran Miller yang dilakukan — pemain barisan merasakan gerakan itu adalah yang terbaik untuk apa yang perlu dia lakukan untuk menguasai di lapangan. Bekerja pada setiap kaki secara berasingan membantu menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan dan meningkatkan kemampuan badan untuk bergerak ketika tidak seimbang, yang penting kerana Miller bekerja melawan pelapis.

Latihan Selang Kardio

Apa yang perlu dilakukan / Apa yang dilakukan oleh Miller: Lelaki di Proactive [ di mana Miller melatih di luar musim ] gunakan mesin Cybex Arc Trainer untuk kerja kardio kami, kata Miller. Miller melakukan Level 70 dengan usaha yang kuat selama 20-25 saat. Anda boleh menurunkan tahap dan meningkatkan masa jika lebih selesa untuk anda. Sekiranya gim anda tidak mempunyai Arc Trainer, bersusah payah menggunakan basikal pegun atau mesin elips.

Bagaimana hendak melakukannya: Tetapkan mesin ke tahap yang anda selesa dan tekan dengan kuat, gunakan semua kekuatan anda untuk masa yang diperlukan. Sekiranya anda ingin menurunkan tahap, tingkatkan sedikit masa pada setiap pusingan menambah cabaran untuk bersenam.

Mengapa Miller melakukannya: Latihan kardio intensiti tinggi membantu anda membakar kalori dalam jangka masa yang singkat, tetapi sangat penting untuk membina daya tahan, stamina, dan letupan untuk ledakan kuasa yang singkat, seperti itulah yang dilakukan oleh lineback ketika mereka berada di lapangan. Miller adalah salah satu pemain yang paling meletup di liga dan bekerja dengan kardio adalah salah satu daripada banyak sebab mengapa.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!