Kurangkan Lemak Perut Sekarang dan Dapatkan Inti yang Kusut dan Kuat



Kurangkan Lemak Perut Sekarang dan Dapatkan Inti yang Kusut dan Kuat

Pooch, usus, perut bir, pegangan cinta — apa sahaja yang anda mahu namakan, kawasan yang selesa antara pecah dan bahagian bawah anda cenderung menjadi yang paling keras kepala ketika menurunkan berat badan.

Rahsia kehilangan lemak sebenarnya bukan rahsia sama sekali. Yang menjadi asasnya ialah: makanan yang bersih dan seimbang; senaman yang konsisten; dan tidur pemulihan yang teratur. Kedengarannya sederhana - dan memang — tetapi dengan gaya hidup yang sibuk hari ini, semakin sukar untuk menurunkan berat badan yang tidak diingini.

Walaupun sangat sukar dan agak mustahil (menurut beberapa orang) untuk mengurangkan lemak, sasaran lemak badan secara keseluruhan adalah pertaruhan terbaik anda untuk membuang perut itu. Daripada senaman pembakar lemak terbaik kepada pilihan makanan terbaik untuk kehilangan lemak - ada yang perlu anda ketahui jika anda mahu menghilangkan diri dari kelebihan itu.

Lagi: Berikut adalah 10 langkah untuk melepaskan pegangan cinta

Baca artikel

Senaman terbaik untuk penurunan lemak

Latihan selang intensiti tinggi

Intensiti tinggi latihan selang tinggi dalam senarai setiap pelatih, dan untuk alasan yang baik. Pilihan No.1 untuk penurunan lemak adalah latihan selang intensiti tinggi, hanya kerana anda membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Anda mendapat lebih banyak keuntungan. Saya tahu banyak lelaki yang tidak mempunyai seharian untuk bersenam di gimnasium, jadi jika berkaitan dengan lemak perut, anda harus fokus pada pembakaran kalori dan senaman yang kuat, kata Jim White, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios di Pantai Virginia. Fikirkan bootcamp, tabata, dan rangkaian burpees, jump box, dan sprint — semuanya berjaya. Perkara terbaik mengenai HIIT adalah bahawa ia menjadikan badan anda bekerja lama setelah anda meninggalkan gimnasium, membakar kalori dan lemak pada waktu rehat melalui fenomena yang disebut pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan, aka EPOC.

Berlari

Anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk kelas latihan atau peralatan khusus apabila dua pembakar lemak terbaik anda sentiasa bersama anda — ya, kaki anda. Berlari adalah salah satu latihan yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Yang perlu anda lakukan hanyalah keluar - anda tidak memerlukan peralatan. Pada kadar purata anda boleh membakar hingga 600 kalori per jam. Sudah tentu semakin kuat dan semakin cepat anda menghabiskan lebih banyak kalori yang akan anda bakar. Bergantung pada kadar anda boleh membakar sehingga 1,000 kalori setiap jam. Anda boleh memasukkan selang waktu berjalan, berjoging, dan berlari [untuk tidak hanya melancarkan perjalanan anda, tetapi juga untuk meningkatkan pembakaran kalori]. Anda juga boleh memilih untuk mendaki bukit atau berlari pecut. Keluar dalam panas anda juga membakar lebih banyak kalori. Saya pasti akan menjadikan latihan sebagai senaman yang hebat untuk membakar lemak perut, kata White.

Berbasikal

Pilihan untuk putaran hari ini berkembang menjadi lebih sengit dan lebih menghiburkan pada masa itu, dengan pilihan seperti Kitaran Jiwa , Flywheel , Kecergasan CYC , dan kelas putaran gim tempatan yang boleh dipercayai. Mengunci basikal bukan sahaja meretas pembakaran lemak anda, tetapi mentaliti pak dapat menyebabkan anda bekerja lebih keras dalam usaha untuk mengikuti dan mengatasi rakan-rakan penunggang anda. Saya pasti akan meletakkan berputar di sana sebagai salah satu latihan pembakar lemak terbaik. Pertama sekali, anda mempunyai pemandangan sosial dan muzik yang hebat [untuk meningkatkan semangat dan motivasi]. Latihan berat badan kadang-kadang boleh membosankan sendiri, tetapi menambah berputar menjadikan perkara lebih menarik, kata White. Penyelidik di Jabatan Perubatan Pencegahan Universiti Southern California mendapati bahawa ketika anda bersenam dengan orang lain, anda cenderung menikmati sesi peluh anda. Apabila anda menikmati sesuatu, anda cenderung berpegang pada jangka panjang. Ini adalah konsep yang mudah, tetapi ketika kehilangan lemak perut, sangat penting kerana kehilangan lemak adalah maraton, bukan lari cepat.

Makanan teratas untuk penurunan lemak

Quinoa

Agak mungkin raja karbohidrat yang baik, quinoa adalah salah satu makanan yang sangat serba boleh dan mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan. Quinoa adalah makanan yang lengkap - mengandungi protein anda, menjadi salah satu biji-bijian kuno dengan protein tertinggi - dan ia mengandungi karbohidrat sihat anda. Sangat padat nutrien dan sangat serba boleh — anda boleh menambahkan lebih banyak protein padanya atau sumber lemak yang sihat seperti biji labu dan minyak. Kita memerlukan karbohidrat dalam badan kita (seperti quinoa), dan banyak orang takut memakannya. Quinoa adalah karbohidrat yang lambat dicerna, dan bukan glisemik tinggi, jadi ia tidak akan menyebabkan tindak balas insulin seperti makan gula lurus, kata White. Karbohidrat memberi tenaga kepada tubuh anda dan membantu anda menjalani senaman yang sukar. Quinoa khususnya mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk menyokong perkembangan otot dan mendorong kehilangan lemak. Dengan menukar karbohidrat yang kekurangan nutrien seperti nasi putih atau pasta untuk quinoa, anda akan meningkatkan pembakaran lemak anda.

Yogurt Yunani

Mudah dibawa dan mesra usus, menjaga yogurt Yunani akan membantu menghilangkan anda dari pegangan cinta yang tidak diingini. Dari makanan ringan cepat - pasangkannya dengan buah atau kacang segar - hingga pengganti smoothie atau pengganti krim masam, yoghurt Yunani sangat serba boleh dalam hal penggunaan sehari-hari, menjadikannya tambahan yang mudah untuk diet anda jika belum menjadi makanan pokok. Ia tinggi protein, dan sumber vitamin D dan kalsium yang baik untuk membantu membina semula tulang. Terutama jika anda mendapat varieti biasa, ia sangat rendah gula — ini adalah makanan ringan yang bagus untuk kehilangan lemak, kata White. Kuncinya di sini adalah untuk mengelakkan varieti pra-rasa. Versi buah-buahan-di-bawah membungkus dalam jumlah gula yang tidak sedap dipandang yang sebenarnya dapat menghalang penurunan berat badan dan berpotensi menyumbang kepada simpanan lemak anda. Porsi 7-oz mengandungi 18g protein rata-rata, dan juga menyediakan bakteria usus yang sihat untuk menjaga perut anda sihat dan pencernaan tetap.

Brokoli

Makanan anda harus mengandungi sejumlah sayuran yang tidak masuk akal jika anda ingin mencairkan lemak — brokoli adalah salah satu daripada mereka. Mengenai sayur-sayuran, yang sangat penting, saya pasti akan membuang brokoli sebagai No.1, kata White. Brokoli rendah kalori dan tinggi serat, yang bermaksud ia akan mengisi anda, membuat anda kenyang, dan menghentikan makan yang tidak diingini kemudian. Satu cawan bahan hijau mengandungi hampir 3g serat untuk 30 kalori. Ia juga merupakan sumber zat besi, kalsium, dan vitamin C yang sangat baik, yang akan mendorong aliran darah ke otot yang lebih besar, menyokong tulang yang sihat, dan meningkatkan imuniti.

Asparagus

Pesaing terbaik untuk tempat teratas sebagai salah satu makanan penghilang lemak terbaik adalah asparagus, menurut White. Asparagus adalah diuretik semula jadi, dan juga sarat dengan vitamin. Setiap satu cawan yang dimasak, ia hanya 25 kalori, tetapi berkat serat itu akan mengisi anda. Anda boleh memanggangnya atau mengukus (mengukus mungkin akan menjadi cara paling bersih untuk menyiapkannya), anda boleh merebus atau bahkan memanaskannya. Saya bahkan melihat orang memakannya mentah. Anda boleh membuang minyak zaitun di atasnya dan menumisnya. Terdapat banyak pilihan yang berbeza di sini. Anda hanya mahu menjauhi mentega, kata White. Oleh kerana sifat diuretik asparagus, anda mungkin dapat melihat lebih cepat pengurangan kembung perut, mengurangkan penampilan pounch anda semasa anda bekerja dari masa ke masa untuk benar-benar mengetatkannya.

Salmon

Memancing protein yang sempurna? Salmon adalah tempat yang baik untuk memulakan. Ini penuh dengan lemak sihat, dan, jika digabungkan dengan senaman biasa, dapat menyokong penurunan lemak yang lebih besar lagi, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika . Salmon sangat bagus kerana mempunyai asid lemak omega-3 dan merupakan sumber protein yang baik. Lemaknya sedikit lebih tinggi daripada pilihan protein lain, tetapi jenis lemak yang baik yang kita perlukan dalam diet kita. Saya melihat banyak atlet yang tidak memasukkan lemak dalam diet mereka dan takut untuk makan lemak, tetapi ini adalah lemak yang baik untuk dimiliki. Per auns anda mendapat sekitar 7g protein, jadi jika anda rata-rata lelaki yang akan memakan sekitar 5 oz, ia boleh menambah hingga 35g protein setiap hidangan, kata White. Pilihlah salmon liar berbanding jenis yang diternak, kerana cenderung mengandungi jumlah omega sihat yang lebih tinggi dan kurang daripada asid lemak omega-6 penyebab keradangan.

Blueberry

Untuk mencairkan lemak, bukan semua serat dan protein. Makanan seimbang yang kaya dengan makanan padat nutrien seperti beri sangat penting jika anda mahu badan anda berfungsi pada tahap optimum. Sejauh buah, saya akan mengesyorkan blueberry kerana ini adalah salah satu makanan antioksidan tertinggi. Mereka bagus untuk memasukkan protein shake anda untuk menambahkan gula yang sihat selepas latihan anda untuk membantu mempercepat pemulihan. Setiap cawan kami melihat sekitar 60 kalori, jadi sangat rendah kalori dan sangat serba boleh, kata White. Antioksidan bukan hanya melawan radikal bebas, tetapi, menurut sebuah kajian dari University of Michigan, tikus yang diberi makan serbuk blueberry dengan makanan mereka ditutup dengan lemak perut yang kurang pada akhir kajian 3 bulan berbanding tikus yang tidak memakan buah beri dalam diet mereka, menunjukkan bahawa sebatian antioksidan membantu melawan dan mengurangkan sel-sel lemak degil.

Teh hijau

Fikirkan teh hijau sebagai koktel pencairan lemak, metabolisme anda. Terutama apabila ditukar dengan minuman berkafein kaya kalori lain seperti latte pagi anda, teh hijau dapat meningkatkan usaha pembakaran lemak anda kerana rendah kalori dan kaya dengan antioksidan. Brew ini mengandungi antioksidan tertentu yang disebut catechin, yang telah ditemukan untuk meningkatkan metabolisme dan mendorong pemecahan sel-sel lemak - terutama lemak perut. Penyelidik dari Penn State's College of Agricultural Sciences mencadangkan bahawa minum teh hijau tanpa kafein bersama dengan rejimen senaman yang seimbang akan meningkatkan hasil penurunan berat badan dan pembakaran lemak daripada hanya minum minuman sahaja.

Resipi untuk mengurangkan lemak

(Dengan hormat Isabel Smith, MS, R.D., C.D.N., ahli diet berdaftar, dan pengasas Isabel Smith Nutrition)

Lempeng Quinoa chia

Lemak dan protein yang sihat di sini memungkinkan rasa pancake klasik yang sedap tetapi dengan lebih banyak pemakanan, kata Smith.
Masa persediaan: 5 minit
Jumlah masa: 20 minit
Membuat: penkek 10-12, 4-5 ″

Bahan-bahan:
1 cawan tepung quinoa
2/3 cawan susu badam atau air
2 biji telur
1 sudu kecil ekstrak vanila
1 sudu kecil kayu manis
2 sudu kecil biji chia
1 sudu besar sirap maple
Garam garam
(Untuk kuali) kabut minyak alpukat

Petunjuk:

  1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk kecil, dan gabungkan menggunakan pengisar whisk atau rendaman (genggam) sehingga campuran homogen.
  2. Panaskan kuali sederhana dengan api sederhana, dan panaskan kuali dengan alpukat atau minyak titik asap tinggi selama-2 minit.
  3. Tuangkan adunan ke dalam 4-5 ″ putaran, dan masak di setiap sisi — kira-kira 2 minit.
  4. Hidangkan dengan topping kegemaran anda, dan nikmati.

Lada ayam yang mudah

Ini adalah makan malam yang enak dan mudah, dan boleh disajikan dengan kentang goreng sederhana, kata Smith.

Masa persediaan: 10 minit
Jumlah masa: 30 minit
Membuat: 3-4 hidangan

Bahan-bahan:
1 sudu besar minyak alpukat
1 bawang kuning, cincang
3 dada ayam, potong dadu (sama dengan 1 lb)
2 sudu kecil serbuk cili
Masukkan oregano dan kemangi
Garam dan lada secukup rasa
3 sudu besar yis pemakanan atau keju kegemaran anda; 1-2 pra-memasak, 1 untuk hiasan
5 paprika merah (atau warna lain), bahagian atas dikeluarkan, biji dikeluarkan dan potong 3-4 keping

Petunjuk:

  1. Panaskan ketuhar hingga 400 °, dan lapkan 1-2 lembaran penaik dengan kertas perkamen.
  2. Panaskan minyak dalam kuali dengan api sederhana dan masukkan bawang, tumis selama 2-3 minit atau sedikit kecoklatan dan lembut.
  3. Masukkan ayam ke dalam periuk dan masak selama 5-7 minit sebelum menambahkan semua ramuan, rempah, garam, dan lada; kemudian terus masak hingga masak (5 minit lebih kurang).
  4. Semasa ayam masak, angkat bahagian atas dan biji dari setiap lada dan potong masing-masing menjadi 3-4 bahagian.
  5. Apabila ayam selesai memasak, bahagikan ke dalam setiap perahu lada dan hiaskan dengan tambahan keju atau ragi pemakanan.
  6. Masak selama 10-15 minit, atau sehingga lada lembut.
  7. Keluarkan dari ketuhar, dan sajikan dengan lauk kegemaran anda dan nikmati.

Cili daging lembu klasik

Cili adalah pilihan mudah untuk makan tengah hari atau makan malam, dan juga dapat digunakan sebagai sisa makanan. Ia kaya dengan protein dan serat, dan oleh itu menjadikan pilihan untuk memerangi lemak perut, kata Smith.

Masa persediaan: 5-10 minit
Jumlah masa: 30-40 minit
Membuat: 4-6 hidangan

Bahan-bahan:
1 sudu kecil minyak zaitun
1 bawang, cincang
Daging lembu yang diberi makan 1-lb rumput
2 paprika, cincang
4 biji lobak merah, dikupas dan dicincang
1 biji kacang hitam, dikeringkan dan dibilas
1-16 oz balang sos tomato organik rendah natrium
Garam garam dan lada
1-2 sudu kecil serbuk cili
1 sudu kecil setiap satu: kemangi, oregano

Petunjuk:

  1. Basuh dan sediakan bahan.
  2. Panaskan periuk besar di atas api sederhana, dan masukkan minyak.
  3. Selepas 1-2 minit, masukkan bawang dan tumis selama 3-4 minit atau hingga kecoklatan.
  4. Masukkan daging lembu dan masak, kacau sekali-sekala, selama kira-kira 5 minit atau sehingga masak.
  5. Masukkan baki bahan dan didihkan (kira-kira 5-7 minit), kemudian turunkan api dan didihkan selama 15-20 minit. Kacau sekali sekala.
  6. Angkat dari api, kemudian hidangkan dan nikmati.

Salad kangkung yang sedap

Salad Kale adalah pilihan yang mudah dan lazat untuk makan siang atau makan malam - baik sebagai makanan sampingan dan juga hidangan utama, kata Smith.

Masa persediaan: 5 minit
Jumlah masa: 5-10 minit
Membuat: 3-4 hidangan

Bahan-bahan:
Salad:
2 kepala kangkung, potong batangnya, basuh dan keringkan
½ ubi keledek, dadu dan panggang
½ cawan biji delima

Persalinan:
2 sudu besar minyak zaitun
2 sudu besar jus lemon atau limau nipis
Garam garam dan lada

Petunjuk:

  1. Basuh dan keringkan kangkung dan potong batang, dan sediakan ubi jalar dan biji delima.
  2. Dalam mangkuk salad satukan kangkung, ubi jalar, dan biji delima.
  3. Dalam mangkuk yang terpisah campurkan salad dressing, dan tuangkan salad.
  4. Campurkan salad dressing ke salad menggunakan tangan untuk mengurut dressing ke kale — perhatikan bahawa salad kale lebih enak setelah kale dipijat dengan secukupnya.
  5. Hidangkan salad, dan nikmati.

Tabiat harian untuk kehilangan lemak

Kemas makanan ringan

Tidak ada diet perut yang lengkap tanpa gudang makanan ringan yang sihat. Dengan merancang lebih awal untuk masa-masa tersebut anda akan buntu — fikir kesesakan lalu lintas dan hari-hari yang panjang di pejabat — anda akan dilengkapkan untuk melawan godaan tidak sihat atau pilihan makanan yang buruk. Saya pasti akan merancang makanan ringan sepanjang hari. Sangat penting untuk makan sepanjang hari untuk memastikan anda tidak kelaparan dengan makanan yang lebih besar. Saya pasti akan mempunyai balang makanan ringan dengan barang-barang seperti bar granola, bar protein, badam, buah-buahan kering, ayam belanda, dan banyak makanan ringan protein tinggi yang disimpan di tempat kerja, di dalam kereta, atau di rumah, kata White.

Sediakan makanan pada hari Ahad

Menyisihkan waktu pada hari Ahad untuk bersiap untuk minggu yang akan datang bukan sahaja menjimatkan banyak dolar dalam makanan pengambilan saat terakhir, tetapi juga akan menjimatkan sejumlah besar kalori berlebihan dalam jangka masa panjang. Apabila kita membuat keputusan berdasarkan emosi dan kemudahan kita sering mendapati diri kita terikat dengan harga yang kurang sihat. White mencadangkan untuk masuk ke dapur, membuang muzik yang bagus, dan menyediakan makanan anda untuk hari-hari yang akan datang. Dengan cara ini anda dapat mengawal ramuan, bahagian, dan juga meluangkan masa selama seminggu untuk memenuhi kewajiban biasa anda. Sekiranya anda berpegang teguh dalam jangka masa panjang, ini akan mengakibatkan lemak badan secara keseluruhan kurang.

Pensil dalam senaman anda

Sekiranya anda belum memahami pentingnya persiapan, maka kami tidak melaksanakan tugas kami. Terlalu mudah untuk mendapatkan kesibukan dan lupa untuk mengutamakan kesihatan dan tindakan apa yang menyumbang kepadanya. Orang tidak merancang minggu ini untuk menulis masa latihan mereka dalam kalendar. Sekiranya anda menuliskannya, anda cenderung 30% untuk mematuhi latihan anda. Tuliskan seperti yang anda mahukan untuk janji temu doktor dan cubalah menembak kerana tetap mengikutinya, kata White. Semakin banyak latihan yang anda lakukan, semakin cepat anda akan melihat hasilnya. Nikmatilah diri anda dan tempah basikal itu lebih awal - anda akan menghilangkan peluang untuk alasan yang lemah dengan membuat komitmen sebenar untuk sesi peluh anda.

Bertafakur

Bagi kebanyakan orang, pemikiran untuk duduk selama 10 minit tanpa sebarang rangsangan amat menakutkan. Namun, jika anda dapat mengumpulkan kemahuan untuk melakukannya, bermeditasi untuk jangka waktu yang kecil setiap hari akan meningkatkan usaha membakar lemak dengan mengurangkan tekanan. Dengan mengurangkan tekanan, anda mengurangkan hormon stres kortisol, yang dikaitkan dengan jumlah lemak yang lebih tinggi dalam badan. Pasti ada sedikit masa untuk bertafakur. Apabila kita tertekan, ia boleh menyebabkan peningkatan kortisol yang boleh mempengaruhi lemak badan secara negatif. Terdapat banyak aplikasi hebat di luar sana seperti Headspace yang membawa anda melalui meditasi pendek untuk berusaha mengurangkan tekanan, kata White. Atau, lihat ke Meditasi Transendental . Empat daripada lelaki penutup kami mengamalkan jenis meditasi yang disokong oleh penyelidikan ini. Jangan ketukan sehingga anda mencubanya.

Jadikan tidur sebagai keutamaan

Tidur memerlukan semua kerja keras yang anda lakukan di dapur dan gimnasium, dan cepat mengesan hasilnya. Tidur yang nyenyak membantu tubuh anda pulih dari aktiviti dan juga mengatur hormon yang bertanggungjawab untuk isyarat kelaparan. Tidur adalah mustahak [untuk kehilangan lemak dan kesihatan keseluruhan]. Sebaiknya orang dewasa mendapat 7-8 jam setiap malam. Terdapat banyak kajian mengenai [tidur dan kehilangan lemak], yang menunjukkan bahawa tidur yang baik dapat membantu kita makan lebih baik dan membantu kita menurunkan berat badan, kata White. Kedua-dua hormon tidur yang berpengaruh adalah leptin dan ghrelin. Leptin berfungsi untuk memastikan tenaga anda stabil dan selera makan rendah. Sebagai alternatif, ghrelin meningkatkan perasaan lapar. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, ghrelin meningkat dan leptin berkurang, yang mengganggu isyarat kelaparan anda dan boleh menyebabkan anda makan lebih banyak. Dengan mendapatkan 7-8 jam setiap malam, anda akan mengelakkan keinginan dan makan emosi yang tidak menyenangkan, yang akan menjadikan matlamat kehilangan lemak anda menjadi lebih mudah dicapai.

Elakkan pemanis buatan

Tag kalori sifar sangat menggoda apabila anda terdesak untuk menurunkan lemak, tetapi secara jujur ​​anda akan melihat hasil yang lebih baik jika anda menghindari pemanis buatan dalam makanan anda. Menurut Harvard School of Public Health, apabila otak anda mencatat sesuatu yang manis tetapi gagal mendapatkan kalori yang berkaitan dengannya, ia menyebabkan badan anda mencarinya di tempat lain, menyebabkan pengambilan kalori berlebihan. Di samping itu, pemanis popular seperti Splenda rata-rata 300-600 kali lebih manis daripada gula sebenar, dan memakannya mungkin akan menginginkan keinginan manis anda melalui bumbung, yang berpotensi menyebabkan pilihan makanan yang buruk. Jauhilah barang palsu dan dapatkan barang sebenar secara sederhana sekiranya anda benar-benar memerlukan sesuatu yang manis. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar serius untuk menyingkirkan lemak berlebihan anda, lebih baik anda mengelakkan gula tambahan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!





faktor pertumbuhan 9 percubaan percuma