Kehilangan Penangan Cinta Anda dengan Pelan Latihan Ini



Kehilangan Penangan Cinta Anda dengan Pelan Latihan Ini

Istilah penangan cinta adalah sedikit keliru. Hakikatnya, ketika datang bahagian lemak di sisi dan bahagian depan perut anda , tidak ada cinta yang hilang. Pegangan cinta adalah zon lemak degil, tempat pertama lelaki mendapatkannya dan yang terakhir hilang. Kadang kala, walaupun anda telah berjam-jam di stesen elips dan abs, rasanya hampir mustahil untuk mengeluarkan kantong kecil dari badan anda.

Tetapi semasa mengubah gaya hidup anda dan mengubah rejimen kecergasan anda adalah penting untuk memperbaiki fizikal anda, tidak ada yang lebih penting untuk menghilangkan lemak di punggung dan sisi anda daripada pemakanan .

Bahagian yang paling penting untuk kehilangan lemak pada badan anda, terutamanya dari bahagian belakang dan perut anda, adalah memasukkan keseluruhan makanan - tidak ada yang diproses, dibungkus, atau diubah secara kimia - sebagai sumber pemakanan utama anda, kata Liz Lowe, C.S.C.S., ketua perancang program Kecergasan Terik , gim latihan selang intensiti tinggi di Sarasota, Florida. Dengan memusatkan perhatian pada buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan telur yang diberi makan rumput, lemak sihat dan akar dan herba anti-radang, anda boleh membuat rancangan pemakanan yang akan menghilangkan pegangan cinta anda yang keras kepala.

Di sini, kami telah menyenaraikan panduan pemakanan, kesihatan, dan gaya hidup teratas Lowe untuk mula menurunkan lemak. Tidak ada tipu muslihat cepat - hanya peraturan yang dicuba dan benar yang akan membantu anda kekal cergas seumur hidup.

Bahagian I: Pemakanan

1. Jangan memotong karbohidrat (terutamanya sebelum dan selepas bersenam)

Karbohidrat kompleks yang sihat , seperti ubi jalar, beras hitam, dan gandum, memastikan metabolisme anda tetap terangsang dan memberi tenaga jangka panjang kepada tubuh anda, kata Lowe. Apabila badan anda merasa kekurangan tenaga ini, ia akan menjadi kelaparan dan membakar lemak menjadi keutamaan terakhir.

2. Beralih ke Stevia

Walaupun pemanis tiruan mempunyai kalori sifar, mereka masih boleh menjadikan tubuh anda bertambah dan menahan lemak, kata Lowe. Penyelidikan menunjukkan bahawa barang palsu dapat meningkatkan keinginan karbohidrat, merangsang selera makan, dan meningkatkan simpanan lemak, sehingga membebaskan diri.

3. Fokus pada lemak sihat

Ini mungkin terdengar tidak intuitif, tetapi anda perlu makan lemak untuk kehilangan lemak. Makan diet yang kaya dengan alpukat, kacang, biji, minyak zaitun / kelapa, dan ikan berlemak terbukti dapat mengurangkan lemak perut, jelas Lowe.

4. Pergi organik

Jangan memutar mata anda. Wang tambahan di kedai runcit banyak memberi manfaat kesihatan yang lebih baik untuk anda. Penyelidikan mendapati daging organik dan susu mempunyai lebih kurang 50 peratus lebih banyak asid lemak omega-3. Makan daging lembu yang diberi makan rumput dan telur tanpa sangkar organik keseluruhan, Lowe mengesyorkan. Kedua-dua makanan ini mengandungi asid linoleik terkonjugasi (CLA), yang terbukti dapat mendorong penurunan lemak perut.

5. Masukkan sedikit rempah

Menggunakan kunyit atau halia segar atau kering membantu tubuh melawan keradangan, yang merupakan pencetus langsung untuk menahan lemak punggung dan perut yang tidak diingini, kata Lowe.

6. Tekan botol (air)

Minum banyak air sangat penting untuk kehilangan pegangan cinta anda. Apabila badan anda mengalami dehidrasi, ia akan melakukan segala daya untuk menahan air dan menipu otak anda untuk berfikir bahawa ia lapar dan bukannya dahaga, katanya. Tembak untuk minum satu gelen setiap hari.

7. Luangkan waktu makan anda secara strategik

Fokus pada makan karbohidrat kompleks sebelum dan selepas senaman, apabila badan anda akan menggunakannya untuk tenaga dan bukannya menyimpannya sebagai lemak, saran Lowe. Sekiranya boleh, pastikan makanan anda tetap kecil dan konsisten sepanjang hari (katakanlah, setiap 3 jam untuk jumlah 5-6 kali sehari) untuk mengatasi rasa lapar. Apabila anda gementar, jauh lebih mudah untuk mendapatkan makanan ringan yang manis dan tidak sihat.

8. Potong alkohol

Kadang-kadang memotong alkohol sahaja akan membuat perbezaan drastik dalam pegangan cinta anda, kata Lowe. Sekiranya anda memikirkannya, bir atau segelas wain mempunyai lebih dari 100 kalori. Sekiranya anda mempunyai segelas minuman untuk bersantai selepas bekerja, atau bekerja keras pada hujung minggu, anda akan menghabiskan banyak kalori yang tidak diperlukan. Sentiasa perhatikan kalori cecair.

9. Pastikan kafein minimum

Satu hingga dua cawan kopi tidak mengapa, tetapi keseluruhan periuk tidak! Tidak semua pemanis dan susu tambahan. Cuba minum kopi hitam; atau, perasakan dengan sedikit agave atau masukkan biji kopi dengan vanila. Anda juga boleh mencampurkannya dengan minum 2-3 cawan teh hijau, tanpa gula dan lebih baik bebas kafein.

10. Nix bar protein

Sebilangan besar gula tinggi sehingga harus dianggap gula-gula, kata Lowe. Sekiranya anda buntu memakannya, demi kemudahan, pilih bar dengan hanya beberapa gram gula dan bahan yang boleh diucapkan. Atau, buat bola protein, gigitan, dan batang anda sendiri.

11. Masuk hijau

Pastikan setiap makanan yang anda makan mempunyai sayur-sayuran di dalamnya. Serius. Tenggelam bayam di telur dadar pagi anda. Simpan batang sayuran pra-potong di dalam peti sejuk anda di tempat kerja. Lakukan semua yang anda boleh untuk mendapatkan lebih banyak makanan anda kerana sangat sedikit orang Amerika yang mendapat jumlah yang disyorkan setiap hari.

12. Hadkan tenusu

Daripada memasukkan gula dan krim ke dalam kopi anda, gunakan susu agave dan badam, kata Lowe. Begitu juga, gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa dan bukannya mentega; dan jika anda mesti mempunyai keju, tempelkan dengan keju keras berbanding lembut.

Makanan terbaik untuk kehilangan pegangan cinta

Sumber protein: ayam, telur, tanpa lemak, kalkun tanah, sosis ayam alami, udang, nila, salmon, tuna, potongan stik tanpa lemak, serbuk protein whey, tahu, protein rami, protein kacang polong. Cadangan: Makan setiap kali makan

Sumber Kompleks: ubi jalar, beras perang, quinoa, pasta gandum, beras liar, gandum, roti Yehezkiel. Cadangan: 3-4 hidangan sehari

(Sihat) Sumber lemak: alpukat, badam, kacang mete, pecan, minyak kelapa, zaitun, kacang kacang, hummus. Cadangan: 2 hidangan sehari

Sumber sayur-sayuran: Jangan ragu untuk makan sayur apa sahaja yang anda suka! Tetapi beberapa yang terbaik untuk menurunkan berat badan adalah kangkung, bayam, selada air, chard, dan bit hijau. Cadangan: Makan setiap kali makan

(Rendah gula) Sumber buah: Alpukat, tomato, terung, raspberi, strawberi, dan beri hitam, dan tembikai.
Cadangan: 2 hidangan buah segar sehari. Satu hidangan buah adalah satu bahagian buah, atau 1/2 cawan beri atau buah yang dihiris. Jauhi buah kering kerana kandungan gula yang tinggi.

Perhatikan saiz bahagian: Lowe mengatakan protein mestilah ukuran kepalan tangan anda. Karbohidrat kompleks mestilah seukuran telapak tangan anda. Lemak sihat mestilah kira-kira 2 sudu setiap porsi (ukuran bola golf). Sayuran mestilah dua genggam.

Pelan makan yang sempurna untuk menurunkan berat badan

Makanan 1: 1/2 cawan oat dimasak dengan air dan kayu manis; 1 biji telur + 3 biji telur orak dengan bayam, lada, bawang, dan minyak kelapa; satu cawan kopi dengan susu badam.
Makanan 2: Kale, ceri hitam, protein whey, dan smoothie susu badam; satu cawan teh hijau.
Makanan 3: Salad bayam dengan tomato, lada, alpukat, minyak dan cuka, dan dada ayam; 1/2 keledek; satu cawan teh hijau.
Makanan 4: Goncang protein epal dan whey (biasanya selepas bersenam).
Makanan 5: Salmon dengan lemon dan bawang putih asparagus; salad hijau gelap yang besar dengan minyak dan cuka; satu cawan teh hijau.
Makanan 6: Putih telur hancur (hanya jika anda lapar sebelum tidur).

Bahagian II: Gaya Hidup

1. Tunda malam

Tidur sangat penting untuk kehilangan lemak badan - terutama penangan cinta anda, kata Lowe. Apabila anda kurang tidur, hormon anda akan hilang, yang boleh menghalang penurunan berat badan. Metabolisme anda perlahan untuk menjimatkan tenaga; selera makan anda lebih tinggi (kerana tahap kortisol meningkat) kerana anda kekurangan tenaga; dan badan anda menginginkan makanan yang lebih tinggi karbohidrat dan lemak kerana ia membantu menghasilkan serotonin, yang menenangkan anda dari keadaan tertekan ini. Matlamat selama 7-8 jam setiap malam.

2. Jadikan pemulihan sebagai keutamaan

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika cuba kehilangan pegangan cinta mereka adalah diet terlalu keras dan terlalu banyak bersenam, kata Lowe. Dalam beberapa kes, ini sebenarnya menyebabkan tubuh anda memegang lemak itu kerana anda sentiasa merangsang hormon stres kortisol. Ubah minda anda untuk berlatih seperti atlet: Nyatakan matlamat dan prestasi anda untuk membantu mewujudkan fokus yang lebih baik.

3. Mulakan metabolisme anda

Apabila anda bangun pada waktu pagi, sebelum anda makan, minum 16oz air dengan jus 1/2 lemon segar. Ini akan membantu memulakan sistem pencernaan anda, kata Lowe.

Bahagian III: Latihan

Ketika menyertakan latihan tertentu ke dalam latihan anda, lekukan dan selekoh yang tidak terhitung jumlahnya tidak akan berjaya, kata Lowe. Latihan di tempat - idea bahawa anda dapat menghilangkan lemak di bahagian tubuh anda - adalah idea yang bagus, tetapi ia tidak berjaya. Gabungan kardio HIIT, latihan kekuatan seluruh badan, dan sesi jarak jauh yang panjang dan lambat sekali-sekala akan membakar lemak dari kawasan yang degil, seperti punggung anda, tambah Lowe.

1. Untuk membina otot tanpa lemak

Melakukan pengangkatan kompaun - seperti squat, deadlift, hang hang, dan thrusters - akan membantu membina jisim otot tanpa lemak, yang akan merangsang metabolisme anda untuk membakar lemak ketika berehat, kata Lowe. Untuk membuat inti yang kuat dan sekaligus menguatkan seluruh badan anda, lakukan latihan seperti papan timbang dan squat depan barbell.

2. Untuk membakar kalori

Latihan kardio HIIT menghasilkan kesan selepas luka bakar, yang meningkatkan kadar degupan jantung dan metabolisme anda. Anda boleh meningkatkan pembakaran kalori selama 24-48 jam selepas sesi anda. Menyertakan latihan gaya HIIT, seperti lari cepat di trek atau basikal, akan membantu menghilangkan lemak badan anda dengan cepat.

3. Untuk membakar lemak dengan kardio yang panjang dan perlahan

Kadang-kadang badan anda perlu terkejut. Sekiranya anda seorang tikus gim, menukar kardio anda satu atau dua kali seminggu dan memasukkan sesi kardio selama 45 minit (atau lebih) dapat melakukan silap mata, kata Lowe. Bentuk latihan kardiovaskular ini memasuki simpanan lemak semasa sesi sebenar untuk tenaga, jelasnya.

Rancangan latihan

Hari 1: Latihan kekuatan seluruh badan

Hari 2: Kardio HIIT

Hari 3: Latihan kekuatan seluruh badan

Hari 4: Kardio jarak jauh, keadaan tetap

Hari 5: Latihan kekuatan seluruh badan

Hari 6: Kardio HIIT

Hari 7: Rehat

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!