Turunkan Umur Kecergasan Anda: 5 Cara Memelihara Tubuh Umur 20 tahun seumur hidup



Turunkan Umur Kecergasan Anda: 5 Cara Memelihara Tubuh Umur 20 tahun seumur hidup

Seperti lelaki yang paling sesuai, anda mungkin ketagih dengan nombor.

Kemungkinan anda tahu bangku maksimum dan jongkok anda, dan anda juga mungkin dapat memperbaiki indeks jisim badan anda. Sekiranya anda seorang yang sangat tegar, anda mungkin mengetahui kadar metabolisme asas anda (bagi yang belum tahu, itulah jumlah tenaga yang dilancarkan oleh badan anda ketika anda berehat). Dan tidak diragukan lagi jika anda seorang yang tahan lasak, anda boleh menyenaraikan PR anda dalam semua perkara dari 5K hingga Spartan Race.

Tetapi sebelum anda terlalu yakin dengan kisah yang diceritakan oleh nombor ini, terutama yang berkaitan dengan kesihatan jangka panjang anda, Ulrik Wisløff, Ph.D., seorang profesor fisiologi di Universiti Sains dan Teknologi Norway, mempunyai soalan penting untuk anda: Berapa usia kecergasan anda?

Tunggu, anda tidak tahu? Nah, menurut Wisløff, bekas pemain bola sepak semipro berusia 48 tahun yang juga merupakan salah seorang saintis latihan top dunia, itu sangat disayangkan. Kerana usia kecergasan anda - bahkan lebih dari usia sebenar anda - adalah kunci untuk memberikan pengesahan tentang kekuatan fizikal anda atau mendedahkan kekosongan di tengah-tengah apa yang anda fikir adalah program latihan yang mantap.

Terlebih lagi: Memberi perhatian khusus pada usia kecergasan anda, yang dapat anda pertahankan dengan rejimen latihan HIIT yang sangat disasarkan, mungkin dapat menyelamatkan hidup anda selama bertahun-tahun.

Umur kecergasan, ditentukan

Usia kecergasan, yang diperkenalkan oleh Wisløff kepada dunia dalam satu kajian pada tahun 2014, berakar pada tahap kecergasan kardiorespirasi (CRF) badan anda - kemampuannya untuk menyebarkan dan mengambil oksigen. Sebenarnya, mempunyai CRF yang hebat - tidak boleh dikelirukan dengan kecergasan kardiovaskular, yang hanya merujuk pada jantung dan darah tetapi bukan alat pernafasan badan - adalah faktor penting bagi umur panjang dan kesihatan jangka panjang anda bahawa pernyataan ilmiah baru-baru ini dari Persatuan Jantung Amerika menggambarkannya sebagai peramal kematian yang berpotensi lebih kuat daripada faktor risiko yang ditetapkan seperti merokok, darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes mellitus jenis-2.

Tetapi seperti yang diketahui oleh Wisløff, CRF sukar untuk diukur — dan lebih sukar lagi untuk difahami setelah anda memilikinya.

Cara paling pasti untuk mengukur CRF adalah dengan mengira maksimum VO2 anda, jumlah oksigen maksimum yang dapat anda proses semasa melakukan aktiviti. (Rata-rata orang mempunyai VO2 maksimum 30 hingga 60, dengan beberapa atlet elit, seperti penunggang basikal pro, mencapai 90-an.) Sejak ahli fisiologi pemenang Hadiah Nobel A.V. Hill memperkenalkan konsep pada tahun 1923, satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk mengukur VO2 max adalah dengan ujian latihan, yang meminta subjek mendorong badan mereka ke keletihan di treadmill atau basikal pegun sambil bernafas ke sistem ergospirometri. Walaupun anda menjalani proses tersebut, persoalan yang lebih besar tetap ada: Apa maksudnya? Sekiranya anda, katakanlah, seorang lelaki berusia 34 tahun dengan VO2 maksimum 52, bagaimanakah cara itu memberitahu kesihatan dan latihan anda? Semasa kami memulakan [penyelidikan] ini bertahun-tahun yang lalu, kata Wisløff, kami selalu memberitahu orang bahawa mereka mempunyai VO2 maksimum 30 atau 40 atau 50, dan kemudian mereka selalu melihat kami dan bertanya, 'OK, baiklah, Apakah itu? '

Oleh itu, Wisløff berangkat untuk mencari jalan untuk melakukan dua perkara secara serentak: 1) mengira VO2 max dengan mudah dan tepat tanpa kerumitan peralatan, dan 2) menterjemahkan penemuan itu menjadi sesuatu yang dapat difahami dan digunakan oleh atlet secara purata.

Masukkan usia kecergasan. Pada tahun 2006, dia dan rakan-rakannya mula melakukan kajian besar mengenai kecergasan kardiorespirasi dan petunjuk kesihatan lain di 4,637 lelaki dan wanita Norway, dan membuat formula eksklusif, yang anda isi di laman webnya, yang memberikan anda usia kecergasan, yang pada dasarnya ditakrifkan sebagai purata VO2 maksimum orang yang sihat pada usia tertentu.

Lelaki berusia 34 tahun itu dengan VO2 maksimum 52? Menurut perhitungan Wisløff, dia dalam keadaan baik. Secara umum, rata-rata lelaki yang sihat berusia 30-an mempunyai VO2 maksimum sekitar 49, jadi usia kecergasan 34 tahun ini hampir dengan usia sebenarnya. Tetapi dia dapat melakukan yang lebih baik, dan dengan rejimen latihan yang tepat, dia dapat dengan mudah menurunkan usia kecergasannya dengan sesuatu yang setara dengan lelaki yang sihat berusia 20-an. (Dua puluh lelaki mempunyai purata VO2 maksimum 54.) Tetapi jika lelaki berusia 34 tahun yang sama itu mengetahui bahawa dia mempunyai VO2 maksimum 39? Baiklah, dia mempunyai usia kecergasan yang sama dengan usia 60-an biasa anda. Dia tidak sihat, dengan risiko peningkatan penyakit kardiovaskular dan, menurut beberapa kajian, barah dan penyakit Alzheimer.

Tetapi saya tahu apa yang anda fikirkan. Saya bersenam. Saya lari. Saya angkat. Tentunya usia kecergasan saya sangat muda! Tidak semestinya.

Ketika Wisløff mula mengukur usia kecergasan mata pelajaran ujiannya, dia bertemu dengan banyak orang yang kelihatan cergas dan bersenam tetapi mempunyai usia kecergasan geriatrik. Satu kumpulan pembina badan kurus dan berotot, tetapi kecergasannya dari segi puncak VO2 sangat rendah, kata Wisløff.

Ketika dia menguji atlet ketahanan amatur - kebanyakan dari mereka berlatih hingga 10 jam seminggu - dia juga mendapati usia kecergasan yang tinggi. Ini kerana, seperti yang dijumpai oleh Wisløff secara konsisten, CRF yang hebat dicapai melalui latihan intensiti tinggi, bukan joging yang lambat dan lambat.

Ini tidak disedari oleh rakan sebaya Wisløff, yang percaya pencapaian terbesarnya mungkin bukan dalam membuat algoritma usia kecergasan - cara mudah untuk menganggarkan VO2 maks - tetapi dalam merancang kaedah yang mudah dan efisien untuk memperbaikinya secara dramatik. Carl Chip Lavie, M.D., pakar kardiologi terkemuka dan pengarang Paradoks Obesiti , memberitahu saya bahawa dia menghormati Wisløff kerana memperluas pengetahuan kami tentang pentingnya senaman intensiti tinggi dan kesannya terhadap peningkatan kecergasan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Ketika Wisløff mempelopori usia kecergasan, dia tidak hanya membuat alat diagnostik; dia meletakkan landasan untuk mengembangkan apa yang mungkin menjadi ubat senaman yang paling berguna di dunia.

Jadi adakah anda mahu hidup selamanya?

Untuk mengira usia kecergasan anda, lawati worldfitnesslevel.org untuk mengisi soal selidik terperinci Wisløff dalam talian (pastikan juga membaca Cara mengira usia kecergasan anda - dan mengapa anda harus mengambil berat untuk analisis soalan dan soalan kami Rancangan senaman 7 minggu untuk menambahkan tahun dalam hidup anda ). Setelah mencapai usia kecergasan, anda boleh melengkapkan program latihan anda dengan intervensi kecergasan yang terbukti secara saintifik.

Walaupun anda tidak mengira usia kecergasan yang tepat, anda masih boleh mengikuti enam petua ini untuk meningkatkan kecergasan pernafasan kardior badan anda, melindungi kesihatan anda sambil meninggalkan banyak masa untuk melakukan semua aktiviti yang anda sukai: gelung angkat, jarak jauh, atau meningkatkan bilangan bangku maksimum dan jongkok di dalam rak kuasa. Apa pun tujuan anda, berikut adalah enam cara untuk memastikan tubuh anda tetap muda.

Kekal muda # 1: Naikkan hati anda

Ketika Wisløff mula merancang program latihan yang dapat meningkatkan VO2 maks dan mengurangkan usia kecergasan, dia bertanya kepada dirinya satu pertanyaan mendasar: Apa yang membatasi kemampuan tubuh untuk mengambil oksigen?

Wisløff tahu otot rangka bukanlah masalah utama - mereka dapat menangani lebih banyak darah daripada yang mungkin mereka dapatkan. Dia juga tahu bahawa paru-paru, walaupun penting, tidak dapat diubah secara dramatik dengan latihan. Tetapi jantung sangat terlatih, dan meningkatkan keupayaan mengepam jantung - jumlah darah yang dapat dipamnya dalam jangka masa tertentu - secara langsung meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengambil dan menyalurkan oksigen. Dengan kata lain, jantung yang lebih cekap dan lebih kuat terus menuju ke VO2 maks yang lebih tinggi.

Tetapi bagaimana sebenarnya anda melatih hati anda untuk menjadi lebih cekap dan kuat? Dua faktor mengawal keupayaan mengepam: kadar denyutan jantung maksimum dan jumlah strok. Denyut jantung maksimum anda lahir. (Apa formula terbaik? 211 dikurangkan usia anda dikalikan dengan 0.64.) Tidak kira betapa sukarnya anda melatih, jumlah itu akan menurun sepanjang hidup anda. Tetapi anda boleh melakukan banyak perkara untuk meningkatkan jumlah stroke jantung anda. Jantung seperti otot lain, kata Wisløff. Ia mesti dimuatkan untuk dilatih. Dan satu-satunya cara yang sihat untuk mencabar keupayaan mengepam jantung adalah mengisinya dengan jumlah darah maksimum untuk jangka masa yang panjang.

Jantung mencapai jumlah pukulan maksimum ketika mengepam pada 85–95% daripada denyutan maksimum per minit. (Bagi kebanyakan orang, julat 85–90% sudah mencukupi.) Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan nilai maksimum VO2 anda, kata Wisløff, anda ingin bersenam dalam jangkauan intensiti kardiorespirasi selama mungkin. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, anda akan berakhir dengan hati atlet, yang lebih besar, berkontrak dengan lebih kuat, dan berehat lebih cepat. Seperti yang dinyatakan oleh Wisløff: Anda akan mempunyai motor yang lebih baik.

Kekal muda # 2: Empat minit adalah titik manis selang anda

Oleh itu, bagaimana tepatnya kadar denyutan jantung anda mencapai ambang 85%, dan berapa lama anda (dan sekiranya anda) menyimpannya di sana?

Ia biasanya memerlukan lebih dari satu minit senaman yang kuat sebelum anda mencapai jumlah pukulan maksimum. Itu cukup mudah dilakukan — cubalah berlari, berbasikal, atau mendayung dengan kuat selama 60 saat — tetapi bahagian yang lebih sukar dan melelahkan adalah memastikan kadar denyutan jantung dan strok anda terkunci pada kadar itu. Kunci untuk mengekalkan mental dan fizikal beban kerja seperti itu, kata Wisløff, adalah menggunakan latihan selang waktu.

Sudah jelas bahawa seseorang tidak boleh bersenam untuk jangka masa yang panjang pada 85-95% daripada kadar denyutan jantung maksimum, katanya. Tetapi selang waktu membuat anda mencapai intensiti yang diperlukan dan memberi anda rehat yang cukup di antara untuk menyingkirkan asid laktik yang menumpuk pada selang waktu tersebut.

Tetapi tidak semua latihan selang sama. Selang pecut satu minit atau kurang dapat membuat degup jantung anda melepasi ambang 85%, tetapi ia tidak memberikan kerja yang cukup pada jantung anda pada jumlah stroke maksimumnya. Latihan tabata dengan selang intensiti maksimum 20 saat diikuti dengan rehat 10 saat dapat berfungsi, tetapi ketahui bahawa degupan jantung anda turun sebaik sahaja anda berhenti bergerak. (Dan semakin sesuai dengan anda, semakin cepat degupan jantung anda merosot.) Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan VO2 maks, maka lebih baik menjaga jantung anda mengepam secara konsisten pada 85% dari kadar maksimumnya daripada jika ia menjadi yo-yoing dari 75–100% daripada kadar maksimumnya sepanjang masa latihan aktif anda.

Berapa lamakah selang memaksimumkan pukulan-volume yang ideal? Secara teori, buat selama mungkin. (Sekiranya anda dapat mengeluarkan selang 30 minit pada 90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, teruskan dan lakukannya. Juga, selamat, VO2 maks anda hampir pasti hebat.) Wisløff dan rakan-rakannya mendapati bahawa empat minit adalah panjang paling lama dapat menguruskan. Ia membolehkan jantung anda mengepam pada daya tarikan maksimum untuk jangka masa yang panjang, dan ini dapat bertahan untuk individu yang tidak terlatih dan bermanfaat bagi atlet elit yang ingin meningkatkan CRF mereka yang sudah sangat baik.

Program yang disarankan Wisløff adalah sederhana: Pemanasan 10 minit, diikuti dengan empat selang empat minit latihan jisim otot besar (berlari, berbasikal, mendayung, berenang, ski merentas desa) dipecah oleh rehat aktif selama tiga minit (sangat rendah -intensiti versi apa sahaja yang anda lakukan). Hasilnya boleh mendadak. Selepas program tujuh minggu, Wisløff telah melihat lonjakan VO2 maksimum dan faedah yang melampaui CRF menjadi penurunan berat badan dan peningkatan otot. Di Norway sambutannya sangat gembira.

Akhbar terbesar di sini [ Geng Dunia ] membentangkan program ini pada versi dalam talian mereka, kata Wisløff. Kisah itu adalah kisah yang paling banyak dikunjungi dalam sejarah surat khabar itu. Kini terdapat kumpulan latihan dan pusat latihan di sekitar Norway yang menggunakan ini. Ia banyak digunakan.

Kekal muda # 3: Jangan berlatih untuk maraton

Minta sampel lelaki dan wanita secara rawak untuk menamakan jenis atlet dengan kecergasan kardiorespirasi terbaik, dan anda pasti akan mendapat jawapan seperti pelari maraton, triathlet, dan penunggang basikal Tour de France. Walaupun ini mungkin berlaku di peringkat elit, sering kali tidak berlaku untuk atlet ketahanan akhir pekan, dan alasannya mudah: Berlari, berbasikal, dan berenang untuk jarak jauh tidak akan mendorong jantung anda ke tahap pukulan maksimum, jadi mereka tidak akan banyak melakukan peningkatan VO2 maks jika anda sudah dalam keadaan baik dan bersusah payah selama empat minit.

Saya tahu banyak atlet ketahanan pada tahap yang sangat tinggi, kata Wisløff. Walaupun pada orang-orang itu, kami dapat meningkatkan kecergasan dengan menukar dua hingga tiga jam berjalan dengan jangka masa selang 4 × 4 atau selang 3 × 3.

Wisløff sendiri adalah pelari. Dia suka berjalan selama 45 minit melalui hutan berhampiran rumahnya di Trondheim, Norway. Apabila dia melakukannya, dia memastikan bahawa dia memberikan waktu yang lama di hatinya melebihi ambang 85% dengan bekerja di bukit yang panjang dan curam. Saya ingin mengatakan bahawa jarak jauh intensiti rendah adalah yang terbaik, kerana saya suka melakukannya, katanya. Tetapi ia pasti bukan yang terbaik.

Kekal muda # 4: Lupakan jus bit dan topeng hipoksia

Anda telah melihat label yang menyihatkan hati di pasar raya, dan anda tahu bahawa makan bersih adalah perkara yang baik untuk kesihatan anda. Oleh itu, adakah anda boleh mencapai usia kecergasan yang lebih rendah? Tidak.

Secara tidak langsung, adalah penting untuk menjalani diet yang baik, kerana jika diet anda lebih baik, anda dapat menyesuaikan diri dengan senaman yang lebih baik, kata Wisløff. Terdapat beberapa laporan bahawa jika anda minum jus bit atau barang-barang dengan banyak oksida nitrat di dalamnya, itu dapat membantu kecergasan pernafasan jantung anda - dan itu mungkin berlaku bagi orang yang tidak terlatih. Tetapi apabila anda semakin sihat, suplemen itu nampaknya tidak banyak berfungsi.

Bagaimana dengan latihan di ketinggian atau bersenam di treadmill dengan salah satu topeng hipoksia gaya Predator? Lagipun, tidak semua atlet daya tahan tinggi berlari tinggi di pergunungan? Bukankah hidup di ketinggian akan meningkatkan maksimum VO2 anda dan mengurangkan usia kecergasan anda?

Tidak lagi. Ilmu mengenai topeng hipoksia adalah tipis. Walaupun ada sebilangan penganut di luar sana, saya tahu bahawa atlet ketahanan kelas dunia, misalnya, beberapa ski merentas desa tidak menggunakannya, kata Wisløff. Walaupun beberapa atlet ketahanan bertaraf dunia melakukan perjalanan ke ketinggian untuk berlatih, kesannya pada prestasi sangat kecil. Sekiranya anda merupakan pasukan separuh masa ketiga terbaik di dunia dan anda mahu menjadi pasukan separuh masa terbaik di dunia, maka dengan pasti bergerak ke La Paz, Bolivia (ketinggian: hampir 12,000 kaki). Tetapi jika anda adalah orang lain selain dari Olympian, anda akan memperoleh keuntungan yang sama sekiranya anda melakukan semua latihan selang waktu di Miami.

Kekal muda # 5: Jimat masa untuk latihan silang

Anda mungkin berharap Wisløff akan menasihati mereka yang ingin mengurangkan usia kecergasan mereka agar tidak melakukan apa-apa kecuali sesi latihan paru-paru selang 4 × 4. Tetapi dia tahu secara peribadi bahawa kursus seperti itu akan menjadi tidak produktif.

Saya tidak boleh melakukan 4 × 4 sahaja, katanya. Saya rasa sangat membosankan untuk melakukan perkara itu.

Dalam program kecergasannya yang mengurangkan usia, Wisløff memperuntukkan masa untuk aktiviti bersenang-senang dan aktiviti 60 minit seperti bola sepak lima sisi, dan dia mempraktikkan apa yang dia khotbahkan. Dia melakukan latihan selang 4 × 4 hanya beberapa kali seminggu. (Satu sesi selalu menjadi latihan di seluruh makmal di mana dia memimpin kakitangannya yang terdiri daripada 60 orang dalam latihan.) Selebihnya, dia bekerja seperti seorang lelaki yang luar biasa dan tidak terobsesi dengan kecergasan. Dia bermain permainan bola sepak mingguan. Dia berkayak. Pada bulan November, dia mengakhiri satu e-mel kepada saya dengan keadaan ski merentas desa yang baik di sini sekarang!

Wislø memandang latihan 4 × 4 sebagai intervensi kecergasan utama, sesuatu yang harus dan dapat disatukan oleh semua orang ke dalam rutin kecergasan yang sudah mereka lakukan.

Apabila saya berhenti bermain bola sepak, dan mendapat anak-anak, saya menjadi lebih tidak aktif. Tetapi ketika saya mula aktif kembali, saya akan melakukan latihan selang dua kali seminggu, kemudian tiga kali berikutnya, dan itu adalah kaedah yang sangat baik untuk meningkatkan kecergasan dengan cepat, kata Wislø. Ia adalah penawar oksigen.

Kekal muda # 6: Pilih peranti anda dengan bijak

Sekarang anda mungkin menyedari bahawa banyak pendekatan berasaskan peranti popular untuk meningkatkan kecergasan tidak dapat dilaksanakan ketika anda berusaha mengurangkan usia kecergasan. Berjalan 10,000 langkah setiap hari? Kenapa? Denyutan jantung anda tidak akan hampir dengan jarak di mana anda dapat menurunkan usia kecergasan anda. Bersenam selama 150 minit seminggu? Pasti, kedengarannya bagus. Tetapi apakah hasil sebenar anda? Denyutan jantung adalah ukuran yang lebih baik, tetapi Wislø menyedari bahawa dengan sendirinya, itu tidak bermakna banyak.

Saya telah berjuang dan berusaha mencari bagaimana kita dapat menerjemahkan perubahan degupan jantung menjadi indeks yang bermakna yang sebenarnya memberitahu saya jika saya melakukan senaman yang cukup setiap minggu untuk dilindungi daripada penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, kata Wislø.

Apa yang dibuatnya ialah metrik baru yang disebut Personalized Activity Intelligence (PAI), yang pada dasarnya adalah kalkulator usia kecergasan Wislø dalam bentuk aplikasi pelan latihan mingguan. Matlamat PAI anda adalah untuk mengekalkan skor mingguan melebihi 100. Itulah titik di mana kajian Wislø menunjukkan bahawa risiko seseorang untuk penyakit kardiovaskular dikurangkan sebanyak 17%. (Selepas itu, anda akan menjadi lebih sihat, tetapi risiko penyakit kardiovaskular anda tidak akan berkurang dengan ketara.) Beberapa latihan setiap minggu yang secara keseluruhannya menaikkan kadar degupan jantung anda sehingga anda menarik nafas lega selama kira-kira 40 minit akan memberi anda 100 PAI . Anda boleh mendapatkannya juga dengan bersenam dengan intensiti sederhana selama beberapa jam. Semakin tinggi intensiti, semakin banyak PAI yang anda perolehi. Ia benar-benar dapat dicapai dengan intensiti rendah hingga sederhana juga.

Latihan harian tidak diperlukan. Data begitu jelas. Anda tidak perlu bersenam setiap hari; anda hanya perlu mempunyai 100 PAI seminggu, kata Wislø. Oleh itu, senaman superintensif seperti latihan selang 4 × 4 dapat dijumpai dengan mudah dengan hari rehat atau hari latihan intensiti rendah, dan anda masih akan mempromosikan badan dan kesihatan anda. Pada ketika itu, anda mungkin dapat bersaing dengan Wislø. Umur kecergasannya, katanya kepada saya, berusia di bawah 20 tahun.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!