Latihan Mesin: Latihan Semua Mesin Terbaik



Latihan Mesin: Latihan Semua Mesin Terbaik

101 Latihan Terbaik Sepanjang Masa adalah jawapan utama untuk soalan Apa latihan yang harus saya lakukan? Tidak kira apa peralatan yang anda ada, dari supergym yang lengkap hingga sepasang dumbbell yang tidak sesuai di garaj anda, atau hanya dengan berat badan anda sahaja, anda boleh membina otot, kehilangan lemak, dan memahat fizikal yang selalu anda mahukan.

Lihat Hasil Sebenar Sekarang! Dapatkan Buku Baru >>>

Terdapat tiga kemungkinan alasan anda melakukan senaman sepenuhnya dengan mesin. Salah satunya ialah anda takut berat badan bebas. Yang lain ialah anda berada di gimnasium hotel dengan mesin sebagai satu-satunya pilihan latihan anda, dan yang ketiga ialah anda sedikit kecewa dan perlu melindungi sendi yang terlalu banyak bekerja atau mengatasi kecederaan yang mengganggu. Walau apa jua keadaannya, mesin adalah peralatan membina otot yang sesuai, dan anda boleh melatih seluruh badan anda dengannya.

BAGAIMANA IA BERFUNGSI

Latihan ini menggunakan klasik bina badan pendekatan: set piramid. Anda bermula dengan perwakilan yang lebih tinggi dan menaikkan berat badan sedikit setiap set sambil mengurangkan perulangan untuk memanaskan otot dan sendi secara beransur-ansur dan merekrut serat otot yang semakin banyak. Tidak kira sekeras mana pun anda berlatih atau berat, anda tidak mungkin cedera kerana mesin menstabilkan beban untuk anda. Ini tidak selalu ideal, tetapi ia membolehkan anda mendorong diri sendiri dan fokuskan fikiran anda semata-mata pada otot yang anda mahu lakukan tanpa perlu risau akan kemalangan yang menyebabkan anda keluar dari gim selama berminggu-minggu.

Latihan Hanya Barbell Terbaik >>>

ARAHAN
Lakukan pasangan senaman (bertanda A dan B) sebagai set gantian. Oleh itu, anda akan melakukan satu set A, berehat, kemudian satu set B, berehat lagi, dan teruskan untuk semua set yang ditetapkan. Latihan yang selebihnya dilakukan sebagai set lurus konvensional.

KERJA >>> [MUKA 2] Tony Hawk bermain skate semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

KERJA KERJA

1A. TEKAN Dada
Set: 3 Jawapan: 12, 10, 8 Rehat: 60 saat.
Sesuaikan ketinggian tempat duduk supaya pemegangnya sejajar dengan bahagian tengah dada anda. Semasa memegang pegangan, siku anda harus dibengkokkan hampir 90 darjah. Tekan pemegang sehingga siku anda terkunci. Kekalkan ketegangan pada otot anda di bahagian bawah setiap wakil.

1B. DARIPADA SOKONGAN Dada
Set: 3 Jawapan: 12, 10, 8 Rehat: 60 saat .
Dengan menggunakan mesin barisan yang disokong dada, luruskan berat ke perut anda, sambil mengurutkan bahu anda di bahagian atas gerakan.

2A. TEKAN HENDAKLAH
Set: 3 Jawapan: 12, 10, 8 Rehat: 60 saat.
Sesuaikan tempat duduk mesin tekan bahu sehingga pemegangnya berada di paras bahu. Sekiranya anda menghadapi masalah bahu, dan jika mesin anda membenarkannya, pegang pegangan sehingga tapak tangan anda saling berhadapan. Jika tidak, pegang dengan telapak tangan menghadap ke hadapan seperti biasa. Pastikan jejak siku anda berada di jalan penekanan biasa semasa anda menekan pemegang ke atas.

2B. GRIP NEUTRAL PULLDOWN
Set: 3 Jawapan: 15, 12, 10 Rehat: 60 saat.
Pasang pegangan V pegangan dekat ke takal mesin lat-pulldown, atau gunakan dua pemegang pegangan tunggal seperti yang ditunjukkan. Pegang pegangan sehingga telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan letakkan kaki anda di bawah alas. Tarik pemegang ke tulang selangka, menggerakkan siku ke bawah dan ke belakang.

3. BATU BATU PADA TEKAN LEGI
Set: 3 Jawapan: 25, 20, 15 Rehat: 60 saat.
Siapkan di mesin penekan kaki dan letakkan kaki anda di bahagian bawah plat kaki dengan lebar bahu sehingga hanya bola kaki anda yang berada di atas pinggan. Tanggalkan peti keselamatan dan biarkan berat melenturkan pergelangan kaki anda perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Panjangkan pergelangan kaki untuk menaikkan berat badan.

Latihan Dada Gym Penuh Terbaik >>>

4. TEKAN UNDANG
Set: 4 Jawapan: 25, 20, 15, 10 Rehat: 120 saat.
Sesuaikan tempat duduk mesin supaya anda boleh duduk dengan selesa dengan pinggul di bawah lutut dan lutut sejajar dengan kaki anda. Tanggalkan peti keselamatan dan turunkan lutut ke arah dada sehingga bengkok 90 darjah dan kemudian tekan ke belakang. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu rendah atau anda mengambil risiko punggung bawah turun dari tempat duduk (yang boleh menyebabkan kecederaan).

Pengarah latihan Kecergasan Lelaki, Sean Hyson, C.S.C.S., mengumpulkan sekumpulan pelatih terbaik di dunia untuk membuat rutin pemukulan kebosanan, penghapusan dataran tinggi yang merangkumi berapa lama masa yang anda perlukan untuk bersenam dan alat apa sahaja yang ada untuk melakukannya. Program merangkumi setiap bahagian badan, setiap alat (barbel, dumbbells, band, dll.), Dan kardio. Terdapat rancangan pemakanan juga.

Ikuti apa yang disebut oleh Arnold Schwarzenegger sebagai koleksi latihan yang hebat di 101bestworkouts.com .

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!