Kuasai Muscle-Up



Kuasai Muscle-Up

Latihan otot adalah salah satu latihan CrossFit yang paling didambakan yang memerlukan banyak kekuatan dan latihan untuk dikuasai. Secara konsepnya, peningkatan otot yang sempurna mungkin tidak begitu sukar untuk dikuasai, tetapi cengkaman dan pergerakannya sering kali terbukti agak tidak wajar bagi sesiapa yang mencuba buat pertama kalinya. Pada asasnya, otot-otot mengalihkan badan anda dari tarikan ke dalam satu pergerakan cecair.

12 Petua Kecergasan Mengubah Permainan >>>

Empat Langkah untuk Meningkatkan Otot

LANGKAH SATU: Gantung dari bar penarik dengan cengkaman palsu (ibu jari di atas bar, bukan di sekitar)

LANGKAH DUA: Tarik diri ke atas (dagu ke bar)

LANGKAH TIGA: ‘Gulung’ dada anda ke atas palang sebagai peralihan dari pull-up ke penurunan

LANGKAH EMPAT: Tekan tangan anda ke bawah dan gerakkan badan anda ke atas (penurunan)

Kami telah meminta pemilik / pelatih Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster untuk membantu menjelaskan asas-asas penambahbaikan. Ini adalah salah satu pergerakan CrossFit yang paling rumit yang boleh anda lakukan, katanya. Ini adalah perkara terakhir yang mendapat banyak orang.

Petua bimbingan langkah demi langkah Forster:

Bermula dengan posisi gantung mati di bar penarik lurus, dapatkan kip yang baik dengan kaki dan pinggul anda. Jaga siku dengan erat dan tarik bar ke pusar sambil serentak meletupkan pinggul anda pada masa yang sama. Sebaik sahaja pinggul dan kaki anda selari dengan lantai dan tangan anda mencapai perut anda, letakkan dada dan kepala anda secara meletup ke atas palang. Akhirnya, tekan ke atas sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya.

Forster mengatakan bahawa bagi kebanyakan orang, teknik penambahbaikan adalah yang paling sukar untuk dikuasai, walaupun memerlukan sedikit kekuatan untuk dicapai juga.

25 Cara untuk Kuat Sekarang >>>

Membangunkan Kemahiran Meningkatkan Otot Anda

Forster mencadangkan bermula dengan penarikan asas di bar untuk beberapa pengulangan. (Jadikan pull-up lebih mencabar dengan mencari cara untuk menambah berat badan: dumbbells atau kettlebells yang terkunci di antara kaki anda adalah pilihan yang baik.) Ini akan melakukan pekerjaan yang hebat untuk menguatkan lengan, bahu dan punggung.

Apabila anda merasa lebih baik mengenai tahap kekuatan anda, teruskan ke tahap pertama peningkatan otot, yang sangat berat tekniknya. Berlatih pergerakan di tanah dengan menurunkan cincin Olimpik ke bawah sehingga hampir mencecah lantai, kemudian panjangkan lengan ke bawah sepenuhnya dan berusaha melemparkan kepala dan dada anda melalui cincin sambil mengekalkan siku anda dengan erat.

Forster mengatakan bahawa kemajuan dari sana adalah melakukan otot-otot pada bar penarik, maka anda akan bergerak kembali ke gelang menggunakan gerakan penuh. Akhirnya, setelah anda melengkapkan otot di bar penarik dan memaku pada cincin, kini anda boleh menaikkan cincin sedikit lebih tinggi setelah setiap kali anda merasakan teknik tersebut. Akhirnya, anda akan melakukan latihan dengan tegak, menjadikan anda penguasa salah satu latihan paling mencabar di luar sana.

Ia jelas merupakan salah satu pergerakan paling maju di CrossFit, tetapi ia juga salah satu pergerakan yang paling bermanfaat, katanya. Ini berfungsi banyak teknik, yang membantu anda belajar bagaimana menggunakan pinggul, banyak inti, bahu, dada, trisep anda - semua yang terlibat dalam pergerakan ini. Ia juga merupakan kejayaan penting yang dapat anda rasakan apabila anda mengetahuinya.

6 Latihan CrossFit Paling Kejam >>>

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!