Latihan Bola Sepak Quarterback: 5 Bergerak untuk Meningkatkan Kekuatan Lengan Anda



Latihan Bola Sepak Quarterback: 5 Bergerak untuk Meningkatkan Kekuatan Lengan Anda

Sama ada anda seorang QB besar yang bercita-cita tinggi atau hanya pejuang akhir minggu liga, menaikkan kekuatan lengan adalah cara terbaik untuk mula meningkatkan lontaran anda. Tetapi anda perlu melakukan lebih daripada sekadar bicep curl jika anda ingin menjadi Aaron Rodgers seterusnya. Untuk menambahkan jarak di lemparan anda, berhenti fokus pada bisep anda dan mulailah fokus pada kumpulan otot yang sering diabaikan: manset pemutar.

Semasa anda bercakap tentang kelajuan lengan dan anda berusaha untuk memaksimumkan kekuatan di lengan, banyak bermula dengan manset rotator, kata Ken Mastrole, mengenai Akademi Mastrole Quarterback dan Akademi Sukan XPE , yang telah bekerja dengan NFL Draf pusingan pertama memilih Teddy Bridgewater dan E.J. Manuel. Sarung pemutar dan kumpulan empat otot pada bahagian bahu adalah kunci. Terdapat banyak kawasan yang tidak berkembang di bahu yang dapat membantu quarterback meningkatkan kekuatan lengan.

Tambahkan beberapa pergerakan ini ke rutin anda, dan anda akan melihat peningkatan jarak lemparan, kekuatan lengan, dan ketepatan.

Latihan 1

3 set x 10-12 ulangan
Rehatkan 15-20 saat antara set

Bagaimana hendak melakukannya: Mula berdiri, lutut sedikit bengkok, lengan tergantung di sisi anda. Letakkan tangan anda di salah satu dari tiga sudut tapak tangan (lihat di bawah). Angkat tangan anda sehingga anda sampai ke dagu, kemudian panjangkan tangan anda ke luar dari badan anda, luruskannya, dan bawa kembali lengan anda ke posisi awal. Latihan ini akan membantu melonggarkan bahu dan otot di punggung atas anda.

Untuk Set 1: Gunakan sudut tapak tangan ke dalam. Pusingkan telapak tangan ke arah badan anda, jari di setiap tangan saling menunjuk satu sama lain.

Untuk Set 2: Bawa telapak tangan bersama. Pusingkan kedua telapak tangan ke arah satu sama lain dan pegang tangan anda dalam keadaan seperti doa.

Untuk Set 3: Gunakan sudut tapak tangan ke luar. Pusingkan telapak tangan dari badan anda, jari di setiap tangan saling menunjuk satu sama lain. Angkat tangan anda sedekat mungkin dengan dagu anda, kemudian panjangkan lengan ke sisi anda, dan turunkan ke posisi awal.

Latihan 2

3 set x 12 wakil
Rehatkan 15-20 saat antara set

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki lurus, kemudian membongkok ke depan ke tanah, menjaga dada anda selari dengan lantai. Mulailah dengan tangan anda yang digantung secara semula jadi, jaga agar kepala dan leher anda sejajar dengan badan anda, dan kemudian letakkan tangan anda di salah satu dari tiga sudut tapak tangan (di bawah). Angkat tangan anda ke dagu, kemudian panjangkan tangan anda ke luar dari badan anda dan selari dengan lantai, luruskannya, dan angkat kembali lengan anda ke posisi awal. Pastikan punggung anda tetap rata - ini akan membantu menggerakkan otot-otot pada manset pemutar anda.

Tetapkan 1: Gunakan sudut tapak tangan ke dalam
Set 2: Telapak tangan bersama
Set 3: Sudut tapak tangan luar

Latihan 3

4 set x 8-10 ulangan
Rehatkan 20 saat antara set

Apa yang awak perlukan: Bola ubat (1-2 paun) dan pasangan.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di bangku di sebelah kiri anda. Letakkan siku kiri anda di bangku dan letakkan lengan kiri anda dalam kedudukan 90 darjah, dan bersandar kepala anda di tangan itu. Minta pasangan anda berdiri menghadap anda, dan balikkan bola ke arah anda. Tangkap bola dengan tangan kanan di atas badan anda, dan biarkan momentum bola mendorong lengan anda ke belakang sedikit. Sebaik sahaja anda mula merasakan regangan di lengan anda, tolak ke belakang dan lemparkan bola kembali ke pasangan anda. Tukar sisi dengan setiap set. Ini akan menggerakkan trisep anda dan melonggarkan manset rotator anda di setiap sisi badan anda.

Latihan 4

2 set x 12-15 wakil
15 saat berehat antara set

Apa yang awak perlukan: Dumbbell 2-lb (boleh naik hingga 5 lbs, bergantung pada tahap keselesaan).

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri tegak, lengan di sebelah anda. Pegang dumbbell di tangan kanan anda, dan letakkan di bahagian kiri sebelah kiri paha anda. Angkat dumbbell ke atas dan ke seluruh badan anda, jaga siku anda lurus, dan selesaikan wakil di bahu kanan anda. Pastikan tangan anda lurus sepanjang perwakilan. Ulangi selama 12-15 repetisi, kemudian bertukar tangan. Ini akan membantu menggerakkan otot bahu anda.

Latihan 5

2 set x 12-15 putaran dalaman putaran
2 set putaran luaran x 12-15 repetisi
15 saat berehat antara set

Apa yang awak perlukan: Dumbbell 2-lb (boleh naik hingga 5 lbs bergantung pada tahap keselesaan) dan bangku.

Bagaimana hendak melakukannya:

Untuk Putaran Dalaman: Berbaring di sebelah kanan anda di atas bangku dengan lutut sedikit bengkok. Bengkokkan siku kanan anda untuk membentuk sudut yang betul, dan tahan berat badan ke badan anda, sehingga lengan bawah anda menegak. Pastikan siku anda berada di atas bangku, turunkan lengan anda dari badan anda sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Angkat perlahan-lahan ke kedudukan awal dan ulangi selama 12-15 pengulangan. Tukar bahagian badan dan ulangi dengan lengan yang bertentangan.

Untuk Putaran Luar: Berbaring di sebelah kiri badan anda, dengan siku kiri anda di bangku, menyokong kepala anda dengan tangan kiri anda. Pastikan lengan kanan anda dibengkokkan di siku, dan pegang dumbbell di hadapan perut anda di bangku simpanan. Naikkan berat badan, jaga siku kanan pada 90 darjah, sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan. Tukar sisi dan ulangi dengan lengan yang bertentangan.

Ini akan membantu anda dengan bantuan gerakan dan sokongan bahu anda.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!