Pulihkan Lebih Kuat: Makanan Pasca Permainan Terbaik untuk Atlet dan Kapan Makan



Pulihkan Lebih Kuat: Makanan Pasca Permainan Terbaik untuk Atlet dan Kapan Makan

Anda baru sahaja bermain permainan hidup anda. Setelah bersenam dan berlatih selama berminggu-minggu, anda meninggalkan semuanya di lapangan, menghabiskan setiap ons tenaga anda untuk mencuba dan memenangi permainan.

Tetapi kerja anda tidak berhenti di situ.

Pemulihan dan pemakanan selepas permainan boleh sama pentingnya dengan persiapan pra-permainan anda, terutama jika anda ingin mempunyai tenaga untuk kembali ke lapangan lagi. Tubuh anda memerlukan nutrien yang tepat untuk memberi tenaga kepada anda melalui latihan seterusnya, permainan seterusnya, latihan seterusnya, atau latihan seterusnya.

Pemakanan pemulihan mungkin merupakan topik yang paling sering ditanyakan oleh atlet kepada saya, kata Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , pakar diet sukan di New York University dan Top Balance Nutrition di New York City. Saya melihat banyak atlet bersenam dan melakukan keburukan kepada diri mereka sendiri dengan tidak mengoptimumkan pemakanan mereka setelah mereka bermain dan setelah mereka berlatih.

Oleh itu, apa yang harus anda makan dan minum selepas pertandingan besar - dan kapan?

Otot anda seperti span setelah latihan atau permainan selesai, kata Turner. Mereka siap menyerap karbohidrat untuk mengisi semula badan dan protein anda untuk memperbaiki otot tanpa lemak. Memanaskan badan sama pentingnya dengan makan, jadi air juga harus menjadi sebahagian daripada rancangan pemulihan orang lain.

Berikut adalah panduan untuk beberapa pilihan makanan dan minuman terbaik untuk atlet selepas permainan besar untuk membantu pemulihan dan masa terbaik untuk memakannya.

Tepat Selepas Permainan

Makan dalam 30-60 minit selepas senaman atau permainan anda akan menyokong pemulihan yang optimum, kata Turner. Sekiranya anda makan dalam masa ini, tidak perlu serbuk, pil, bar atau goncang. Salah satu cadangan terbaik saya ialah makanan Mexico. Makan mangkuk burrito atau burrito menyediakan karbohidrat kompleks untuk mengisi semula otot dan protein anda untuk membina semula otot anda. Tetapi saya cadangkan untuk meminimumkan tambahan lemak tinggi seperti guacamole, krim masam, dan keju — makanan berlemak tinggi akan melambatkan proses pemulihan.

Pilihan Makanan

Burrito atau Burrito Bowl : Dibuat dengan nasi, kacang, sayur, dan protein — Turner mengesyorkan dada ayam, sirloin, atau tahu.

Sandwic : Dibuat dengan protein (dada ayam, sirloin, atau tahu) dan selada / tomato.

Pilihan Snek Post-Workout Terbaik

Sekiranya anda tidak mempunyai waktu untuk makan setelah permainan kerana perjalanan panjang atau kewajipan lain, jangan risau, ada pilihan lain juga. Anda selalu boleh mendapatkan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dan protein, kata Turner. Ini adalah pilihan mudah — tidak ada alasan untuk kehilangan makanan pemulihan anda.

- Kerepek Pretzel dengan hummus
- Sandwic Peanut Butter dan Jelly
- Edamame kering dengan sekeping buah
- Yogurt Yunani rendah lemak dengan madu
- Tuna dengan garam
- Susu coklat

Pilihan Makanan Ringan Selepas Bersenam

Apabila ada masa ketika makanan sebenar atau makanan ringan tidak praktikal, berikut adalah lebih banyak pilihan yang disyorkan oleh Turner untuk pemulihan yang cepat dan mudah:

- Protein whey goncang dengan pisang
- Bar Clif Builder
- RxBar

Untuk Penghidratan Tepat Selepas Permainan

Untuk menyelesaikan pemulihan tepat selepas permainan, anda perlu menghidrasi semula dengan air, kata Turner. Jumlah setiap orang untuk penghidratan semula optimum berbeza-beza, tetapi secara amnya, 16 oz untuk setiap paun yang hilang sangat sesuai untuk atlet. Kemungkinan kehilangan peluh 2-3 paun semasa permainan dan sesi latihan yang sengit. Cuba timbangkan diri anda sekali dan sekali untuk mengetahui kadar peluh anda. Terdapat tempat untuk minuman sukan pada masa ini dengan senaman intens selama lebih dari 60 minit - minuman ini dirumuskan untuk penghidratan yang optimum. Dengan itu, makanan anda akan memberikan elektrolit seperti natrium dan kalium.

1.5-2 Jam Selepas Permainan

Pada ketika ini, jika anda dapat makan lebih awal, sudah tiba masanya untuk makanan ringan, kata Turner. Tetapi jika anda hanya dapat bekerja dengan makanan ringan, inilah masanya untuk makan anda. Pilihlah hidangan kaya karbohidrat dengan sumber protein berkualiti untuk membantu pemulihan anda berjalan lancar.

Pilihan Makanan Terbaik selama 1.5-2 Jam Selepas Permainan

- Mangkuk bijirin dengan salmon
- Ayam burrito (tahan krim masam dan keju)
- Gulungan sushi salmon dan tuna (mudah di mayo pedas) dengan nama keluarga
- Burger Turki dengan salad kacang
- Salad siap dengan protein berganda dan penambahan kacang dan jagung yang bebas (pilih pembalut berasaskan minyak zaitun)

Sekiranya ia membantu, gambarkan ‘piring atlet’ 1/2 pati bijirin penuh, 1/4 protein tanpa lemak, 1/4 sayur dan buah, kata Turner.

Petua Pro: Pada ketika ini anda semestinya mempunyai air yang diperlukan untuk dihidrasi semula, kata Turner. Sekiranya anda kehilangan tiga kilogram peluh semasa bersenam, 1.5 liter air (16 oz per paun) boleh menjadi sukar. Hanya ambil rehidrasi perlahan dan luangkan masa dan itu akan menormalkan badan anda. '

3-4 Jam Selepas Permainan dan Makanan Kemudian

Makan setiap 3-4 jam adalah amalan yang baik bagi sesiapa sahaja untuk mengoptimumkan metabolisme, mengekalkan tenaga, dan mengawal keinginan makanan, kata Turner. Untuk orang yang aktif, untuk atlet, ini perlu. Pada ketika ini, anda telah bekerja keras untuk mengisi badan dengan karbohidrat — penting untuk mengekalkannya sebagai komponen makanan anda tetapi tidak perlu menjadi tumpuan terbesar. Pada ketika ini, anda harus terus memikirkan ‘piring atlet’ untuk makanan dengan setengah sayur atau buah, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat pati gandum.

Pilihan Makanan Terbaik selama 3-4 Jam Selepas Permainan

- Tumis dengan sayur segar dan irisan sirloin di atas beras perang (Nota: Satu hingga dua cawan beras masing-masing dari ukuran badan akan sesuai)
- Kari Thai merah atau hijau dengan nasi melati (Nota: Bekas nasi pergi lebih kurang dua cawan - jika anda seorang atlet yang lebih kecil, simpan hingga separuh jumlahnya. Atlet yang lebih besar boleh memilih tawaran penuh.)
- Fajitas ayam dengan tortilla gandum
- Cabai Turki dihiasi dengan alpukat dan yogurt Yunani rendah lemak.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!