10 Taktik CrossFit Murph WOD Teratas untuk Kelangsungan Hidup



10 Taktik CrossFit Murph WOD Teratas untuk Kelangsungan Hidup

Daripada semua WOD CrossFit Hero, ‘Murph’ berdiri sendiri.

Sangat kejam dalam kesederhanaannya, sangat menakutkan dan sangat mudah didekati, impian demam seorang sarjan latihan. Yang anda perlukan hanyalah bar penarik, sepasang kasut, dan satu sistem kardiovaskular helluva.

Latihan: Larian 1 batu, diikuti oleh 100 pullup, 200 pushups, dan 300 squat tanpa bobot, diikuti dengan larian 1 mil lagi. Dalam bentuk yang paling elit, atlet melengkapkannya sambil memakai rompi berat 20 paun, dan mereka mesti melakukan setiap set calisthenics berturut-turut - semua 100 pullup pertama, kemudian pushups, dan sebagainya.

Sebagai anggukan kepada akar ketenteraan latihan — dinamakan Letnan Michael P. Murphy, SEAL Tentera Laut yang terbunuh dalam aksi pada tahun 2005 — Kotak CrossFit di sekitar A.S. menjadi tuan rumah Murph setiap Hari Peringatan.

Tetapi sebelum anda terus menerus menerobos dorongan ketahanan WOD ini, ketahui ini: Murph menuntut strategi pintar dan pendekatan yang setara. Untuk mendapatkan taktik mental dan fizikal terbaik untuk WOD tertentu ini, kami meninjau panel pakar dari dalam dan luar dunia CrossFit:

– Dan Wells , C.P.T. (NCSA), pelatih CrossFit Level 2, veteran CrossFit Games 2015, pemilik / jurulatih di CrossFit Horsepower di L.A.
- Ethan Baum , C.P.T. (NASM) dan Jurulatih CrossFit Tahap 1, yang memperkenalkan Murph ke Kelab Sukan New York di Astoria, Queens
- Dr. Michael Joyner , M.D., pakar dalam latihan ketahanan di Mayo Clinic di Rochester, Minnesota

Inilah petua pro mereka untuk bertahan di Murph — dan mungkin juga berlari, menarik, mendorong, dan berjongkok menuju masa terbaik anda.

1. Elakkan lima kesalahan pemula

Wells mengatakan bahawa dia melihat pemula melakukan kesalahan yang sama setiap tahun. Sekiranya ini adalah Murph pertama anda, pastikan anda:

- JANGAN berlari batu pertama . Bayangkan anda mencuba PR anda, kemudian perlu menamatkan perlumbaan 10K, katanya. Ia seperti mimpi buruk yang hidup.
- JANGAN lari lima pusingan pertama kalistenik . Anda perlu memulakan dengan langkah yang diukur keluar dari pintu pagar.
- JANGAN memakai jaket berat . Rasanya seperti alat sesak nafas dalam batu terakhir.
- JANGAN pecah set . Pro CrossFitters mungkin mengatasi semua 100 pull-up sekaligus, tetapi pemula harus berusaha melakukan superset setiap latihan untuk mengelakkan keletihan begitu cepat. (Lebih banyak mengenai ini sedikit demi sedikit.)
- JANGAN habiskan setiap wakil . Dengan jumlah yang banyak ini, tidak semua jongkok harus menjadi rumput. (Yang dikatakan, bentuk adalah kunci. Jangan mengorbankan kualiti untuk kepantasan!)

2. Latih tubi senaman

Sangat luar biasa apa yang dapat dilakukan oleh orang ramai dengan latihan, kata Joyner. Orang-orang yang melakukan banyak latihan dengan volume tinggi mengembangkan pemikiran. Rasanya seperti membiarkan tangan anda dalam air panas selama mungkin: Anda harus tahu bila anda perlu mengeluarkan tangan anda, dan mempersiapkan diri anda untuk menahan kesakitan itu tanpa panik.

Beberapa hari sebelum latihan (jadi anda tidak sakit), berlatih menjalani latihan ringan. Kelantangan akan membantu menenangkan minda dan tubuh anda untuk menanggung beban kerja yang begitu besar.

Tetapi pada hari sebelumnya, pastikan beban kerja anda lebih banyak dari segi mental. Saya tidak pasti saya akan mengambil hari sebelum [latihan] sepenuhnya, tetapi saya tidak akan melakukan sesuatu yang sangat berat, kata Joyner.

3. Hidrat seperti neraka

Oleh kerana Murph sering diadakan pada Hari Peringatan, sangat mungkin latihan ini akan mengikuti beberapa hari minuman keras, selaran matahari, dan hot dog. Gabungan buruk.

Pada Sukan CrossFit 2015, penghidratan adalah masalah terbesar dengan Murph, kata Wells. Orang-orang tidak cukup terhidrat untuk itu. Kita semua berpendapat bahawa kita adalah atlet yang tidak terkalahkan kerana kita berlatih, tetapi ketika mesin berjalan kosong dengan bahan bakar - air dalam kes ini - maka ia melakukannya, pada kenyataannya, mogok.

Mulakan penghidratan dua hari sebelumnya. Bukan hanya akan membuat anda melalui semua barbeku, tetapi ia akan membuahkan hasil apabila anda menjejakkan kaki ke barisan permulaan pada Hari Peringatan.

4. Jangan berlari menggunakan tangki kosong

Mendekati Murph seperti yang anda mahukan 10k atau setengah maraton: mengisi dengan karbohidrat dan elektrolit sebelumnya.

Jangan berlari dengan perut kosong — itu adalah resipi untuk membuang angin — tetapi jangan berlari dengan perut penuh, kata Wells. Dia mencampurkan campuran suplemen karbohidrat yang mudah dicerna yang dicampurkan dengan serbuk protein.

5. Fikirkan set bersaiz gigitan

CrossFitters terkemuka melakukan setiap kalistenik secara berurutan, tetapi atlet setiap hari biasanya memecah sesuatu menjadi mini-set.

Seorang atlet yang cukup cergas dan mempunyai pengalaman dengan latihan Crossfit, tetapi bimbang tentang set yang besar, akan dapat menyelesaikan latihan dalam set yang lebih kecil, seperti 5 pusingan 20 pull-up, 40 pushups, dan 60 squats, Baum kata.

Pilihan lain, kata Wells, adalah melakukan 20 set 5 pullup, 10 pushups, dan 15 squats, yang CrossFitters panggil Cindy, setelah WOD dengan skema perwakilan itu. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan pushup, cubalah membelah set 10 menjadi dua set pullup 5: 5, 5 pushup, 15 squat, dan 5 pushup.

Walau bagaimanapun, anda memecahkan masalah, kata Joyner, hampir gagal, dan kemudian berehat.

6. Skala mengikut kemampuan anda

Sebelum melakukan usaha besar ini, lakukan penilaian yang jujur ​​tentang seberapa baik anda dapat menangani beban kerja ini, dan tingkatkan latihan sehingga anda dapat melalui perwakilan dengan tepat.

Sekiranya atlet tidak dapat melakukan pergerakan, kami akan memberikan pilihan penskalaan yang membolehkan mereka berpartisipasi dengan selamat dan berkesan, kata Baum.

Untuk meningkatkan pull-up, Baum mengesyorkan pull-up berikat; Wells mencadangkan melompat naik atau baris cincin. Daripada push-up, anda boleh melakukan push-up miring dengan menyangga lengan anda di atas kotak atau barbel yang diletakkan di rak berat.

Petua profesional: Nilai kemampuan anda beberapa hari sebelum latihan, dan bukannya pada hari, jadi anda tidak tergoda untuk membiarkan kolektif hoorah suasana mendorong anda lebih jauh daripada yang anda mampu. Tidak ada yang lebih buruk daripada menaikkan angka 73 dari 200 dan menyedari bahawa anda tidak dapat menggerakkan tangan.

Jangan merasa tertekan Mana-mana jurulatih atau jurulatih CrossFit yang baik akan menyedari bahawa setiap atlet mempunyai hadnya sendiri, dan bahawa bermula dengan waras akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar di jalan.

7. Jimat tenaga pada setiap wakil

Kami mengetahuinya — anda adalah golongan yang keras, dan hanya ada tarikan dan pushup yang sempurna untuk anda. Tetapi hanya kerana anda dapat melakukan setiap rep dengan baik tidak bermakna anda harus mengeluarkan setiap watt kuasa dari badan anda - sebenarnya, mencukur sedikit usaha setiap wakil akan membawa kepada penjimatan tenaga yang besar.

Ada cara untuk menjimatkan tenaga, kata Wells. Squats udara harus berada di bawah selari, tetapi anda tidak perlu melambung pantat anda dari tanah. Hilangkan fasa eksentrik pullups dan pushups - hanya jatuh ke dada jika anda bosan dengan push-up. Yang demikian, pastikan anda tidak mengorbankan bentuk. Kualiti sentiasa lebih baik daripada kuantiti dan kelajuan. palang penarik

Bar Pullup Terbaik untuk Latihan Pembunuh di Rumah

Baca artikel

8. Pastikan sejuk

Seperti senaman daya tahan yang sukar, Murph menuntut strategi pintar untuk mengelakkan enjin anda menjadi terlalu panas. Dengan tekanan senaman yang teruk, anda perlu bimbang tentang persekitarannya - terutamanya terlalu panas, kata Joyner. Terdapat juga potensi kecederaan kerangka-otot, atau bahkan rhabdomyolysis, apabila kerosakan otot menjadi sangat luas sehingga kebocoran tahap myoglobin berpotensi toksik ke dalam aliran darah.

Penyelesaian mudah: Apabila tiba waktunya untuk senaman, cuba masuk ke tempat teduh dan dapatkan tempat yang mudah, kata Joyner. Sekiranya anda berada di dalam kotak, cuba berada dekat dengan kipas atau unit AC.

9. Bersiap

Tidak kira bagaimana anda memotongnya, 100 penarikan adalah banyak kehausan di tangan anda. Wells mengesyorkan genggaman gaya gimnastik, yang dapat membantu melindungi kulit anda daripada merobek senaman yang menyakitkan.

Untuk kasut, cari keseimbangan antara kasut berlari yang lembut dan lembut dengan kasut dengan tumit yang stabil dan menyokong untuk jongkok. Lihatlah beberapa perkara ini jurulatih silang yang popular untuk rujukan.

10. Ingat: Fikirkan perkara

Amatlah biasa bagi atlet untuk menjalani latihan, menyedari betapa letih dan letihnya mereka, dan kemudian panik. Tetapi daripada merasa terharu dengan sebilangan besar wakil yang harus anda lakukan, fokus pada wakil yang perlu anda lakukan seterusnya.

Setiap wakil hanya satu langkah, kata Wells. Ingatkan diri anda bahawa sebenarnya tidak ada masalah besar. Anda dengan yakin dapat terus maju. Bersandar ke hadapan dan berharap untuk terus bergerak dan perlahan.

Wells membacakan mantera: Sepanjang hari. Ingatkan diri anda bahawa anda mendapat ini sepanjang hari, katanya. Anda tidak perlu berlari hingga 200 meter terakhir. Selebihnya semuanya dapat dikendalikan. Tony Hawk bermain skate semasa pameran sebelum pertandingan Skateboard Vert di X Games Austin pada 5 Jun 2014 di State Capitol di Austin, Texas. (Foto oleh Suzanne Cordeiro / Corbis melalui Getty Images)

Rompi Berat Terbaik Untuk Meningkatkan Latihan Anda

Baca artikel

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!