Berlatih Seperti Olympian: Latihan Terbaik untuk Pecut



Berlatih Seperti Olympian: Latihan Terbaik untuk Pecut

Sekiranya anda pernah tertanya-tanya bagaimana rasanya melatih kekuatan dan kemampuan superhero, lihatlah kehidupan pelari pecut Olimpik. Atlet-atlet ini adalah jumlah keseluruhan: kekuatan, kekuatan, kepantasan, dan letupan, semuanya dibungkus menjadi mesin yang ramping dan rata.

Apa sebenarnya yang diperlukan untuk bersaing di pentas kebangsaan apabila semua yang anda lihat di TV adalah perlumbaan di bawah 10 saat? Secara jujur: Tidak menyeronokkan. Sebilangan besar pelari pecut elit berlatih sekitar 20 jam seminggu untuk perlumbaan yang hanya beberapa saat, dengan hanya beberapa saat memisahkan pemenang pingat emas Olimpik dari juga.

Tetapi walaupun anda belum bersedia untuk memenangi pingat emas Olimpik 2016, Wayde van Niekerk - lelaki pertama yang berjaya meraih 10 di 100, 20 di 200, dan dapatkan hampir 43.0 pada 400 — anda masih boleh menggunakan latihan gaya pecut untuk mengurangkan lemak, membina otot, dan menjadi yang paling kurus yang pernah ada.

Bahagian I: Latihan di bilik berat

Mulailah membina kekuatan pecut dengan memasukkan pergerakan yang sangat diperlukan ini.

1. Pembersihan Kuasa - 5 set 5 repetisi

2. Barbell Squats - 3 set 6 repetisi

3. Tekanan Bangku - 3 set 6 repetisi

4. Penamat Kompleks Plat dan Berat Badan - 3 superset berikut:
Chinups - 10 wakil
Lompat Squats dengan plat - 12 wakil
Angkat Lutut Gantung - dua puluh wakil
Lorong terbalik dengan pemacu lutut - 8 repetisi pada setiap kaki
Dips - 10 wakil
Drag Sled (40 kaki)

Bahagian II: Latihan di trek

Sentiasa mulakan dengan pemanasan dinamik untuk meningkatkan sistem saraf untuk pergerakan pantas.

Pemanasan dinamik

1. Langkau - 50m

2. Langkau ke belakang - 50m

3. Lutut tinggi - 50m

4. Sepakan Pantat - 50m

5. Larian ke belakang - 50m

6. Ayunan kaki (depan dan belakang) - 10 wakil

Sekarang anda harus bersikap baik dan bersemangat, bersedia untuk melepaskannya di trek. Dua sesi trek di bawah dirancang untuk menargetkan aspek yang berbeza dalam latihan pelari - kedua-duanya penting untuk persaingan mereka.

Menjejaki sesi latihan I

Larian Penyejukan
8 x 200m. Selepas setiap pecut, kembali ke permulaan. Rehat 2 minit. Masa sasaran untuk setiap 200: 30 saat atau kurang.

Menjejak sesi latihan II

Larian Pemodelan Perlumbaan
250m
150m x 2

Rehat 90 saat di antara pengulangan dan 8 minit antara set.

Panduan pelari untuk pemakanan persaingan

Sekarang setelah anda merasakan bagaimana latihan pelari pecut, jangan lupa bahawa menghabiskan banyak tenaga memerlukan fasa pemulihan yang sama. Tidak seperti pelari jarak jauh, yang dietnya terdiri daripada pemuatan karbohidrat untuk jangka masa berlari yang lebih lama, pelari pecut lebih banyak menggunakan protein dan lemak yang sihat untuk kekuatan letupan pendek.

Protein

1g setiap paun berat badan sepanjang hari

- Dada ayam
- Ikan (salmon, mahi-mahi, cod, haddock, flounder)
- Daging lembu tanpa lemak (chuck tanah, broil London, flank steak)

Buah-buahan dan sayur-sayuran

(Semakin gelap semakin baik) - 30%

- Raspberi
- Kale
- Puan
- Pisang
- Brokoli
- Nenas
- Bayam
- Blueberry
- Daun
- Delima
- Rumpai laut

Lemak

10%

- Mentega kacang semula jadi
- Mentega badam
- Minyak (biji rami, minyak ikan)
- Alpukat

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!