Panduan Latihan: Nasihat Latihan Ironman Triathlon dari Pelatih Triathlete Pakar



Panduan Latihan: Nasihat Latihan Ironman Triathlon dari Pelatih Triathlete Pakar

Ironman Triathlon adalah ayahanda dari semua perlumbaan daya tahan: Kami bercakap berenang sejauh 2.4 batu, diikuti dengan basikal sejauh 112 batu, diakhiri dengan larian sejauh 26.2 batu. Dan memandangkan pemegang rekod Juara Dunia sekarang (Craig Alexander, pada tahun 2011) mencatatkan masa lebih dari lapan jam, Ironman tidak dapat memperhatikan namanya. (Kemas kini: rekodnya rosak pada 2018).

(Catatan Editor: Artikel ini berasal dari 2012)

Istilah Ironman sebenarnya diciptakan pada tahun 70an dari perselisihan antara pegawai tentera di mana atlet — perenang, biker, atau pelari — paling sukar. Sejak itu, ia telah berkembang menjadi acara televisyen nasional, dan tahun ini Kejohanan Dunia IRONMAN akan diadakan di Kailua-Kona, Hawaii, pada 13 Oktober, pasti memberi inspirasi kepada atlet baru untuk menghadapi cabaran tiga ancaman.

Oleh itu, bagaimana seorang lelaki bersiap sedia secara fizikal dan perlumbaan mental yang meletihkan? Untuk itu, kami meminta Kevin Mackinnon, pengelola urusan di Hombre de Hierro dan triathlete dan jurulatih yang berjaya. Di sini, petua terbaiknya untuk menakluki paling sukar triatlon yang sukar.

ITU MARATHON, BUKAN BAJU

Untuk acara yang memakan masa hampir satu hari penuh (berenang bermula pada pukul 7 pagi dengan panggilan terakhir tengah malam untuk menyelesaikan larian), latihan untuk Ironman memerlukan rejimen yang ketat dan komitmen masa yang serius. Mulakan latihan anda seawal mungkin. Memberi diri anda satu tahun, kata Mackinnon. Ini adalah sukan ketahanan, dan apabila anda memilihnya, sebenarnya tidak ada musim luar. Kebanyakan orang yang melakukan lebih daripada satu acara berlatih sepanjang tahun.

Menurut Mackinnon, kereta api triathlete rata-rata selama 18-30 jam seminggu, seperti pekerjaan sambilan: 7 batu berenang, 225 batu berbasikal, dan 48 batu lari. Sekiranya anda tidak dapat memasuki tahun penuh, Mackinnon mengesyorkan latihan untuk di paling tidak tujuh bulan. Ironman bukanlah sesuatu yang dianggap remeh.

BANGUNKAN KEKURANGAN ANDA, BUKAN KEKUATAN ANDA

Pasti, Michael Phelps akan unggul dalam berenang, Lance Armstrong akan melalui basikal, dan Mo Farah akan memotong maraton. Apa yang membuat triathlete elit, bagaimanapun, adalah kemampuannya untuk menguasai ketiga-tiga fasa perlumbaan. Sebagai jurulatih, adalah penting untuk membuat orang berusaha mengatasi kelemahan mereka, kata Mackinnon. Kebaikan terbaik adalah luar biasa dalam segala hal; anda perlu mempunyai keseimbangan itu.

Walaupun sebahagian besar latihan anda akan dikhaskan untuk berbasikal, kerana itu adalah bahagian perlumbaan terpanjang dari sudut pandang jarak jauh, Mackinnon mengesyorkan melakukan tiga latihan untuk setiap peringkat Ironman (berbasikal, berlari, berenang) setiap minggu.

Apabila anda melihat perincian masa yang dihabiskan dalam perlumbaan, anda ingin melatih banyak latihan dalam basikal dan berlari, kata Mackinnon. Namun, anda tidak boleh mengabaikan berenang. Ini mengatur sisa perlumbaan anda. Mackinnon mengatakan profesional terbaik menyelesaikan berenang mereka dalam masa kurang dari satu jam, memberikan mereka kelebihan besar sepanjang perjalanan.

LATIHAN LITAR: KUNCI UNTUK TRANSISI

Selain latihan untuk setiap peringkat perlumbaan, penyediaan kekuatan keseluruhan, kestabilan teras, dan keseimbangan sangat penting. Mackinnon mengesyorkan rutin badan secara menyeluruh untuk menutup pangkalan kecergasan anda tanpa menghabiskan banyak masa. Latihan litar sangat sesuai, kata Mackinnon. Keseluruhan idea adalah untuk mendapatkan banyak keuntungan untuk wang anda.

Anda mengikuti latihan rintangan dan aerobik letupan yang disediakan oleh litar, dan bergerak dengan pantas dan lancar dari senaman ke senaman akan membiasakan anda untuk beralih ke tahap Ironman — yang semuanya memerlukan anda menggunakan kumpulan otot yang berbeza. Mackinnon mengesyorkan latihan litar selama 30 hingga 40 minit, dua hingga tiga kali seminggu dengan berturut-turut latihan membina otot dalam kitaran pra-keletihan untuk memastikan otot anda tajam.

PETUA BONUS DARI MACKINNON

1. Dapatkan anda dalam permainan. Perhatikan hadiah, tetapi ikuti cabaran fizikal. Ada kalanya anda yakin tidak dapat mengikuti; sama ada anda boleh melakukannya atau tidak, kata Mackinnon. Saya katakan kepada atlet, anda perlu membuat minda anda bahawa anda tidak sabar untuk menanggung kesakitan.

2. Jadikan ia sebagai gaya hidup. Menyelesaikan Ironman sebenarnya bukanlah perkara yang sangat penting. Walaupun hanya melakukan satu, anda mesti terus berada di puncak permainan latihan anda, yang kadang-kadang memerlukan komitmen yang serius. Atlet Ironman yang berjaya kekal cergas hampir sepanjang tahun, kata Mackinnon. Ia benar-benar menjadi sukan gaya hidup.

3. Kurang lebih banyak. Tentu, ini adalah binatang perlumbaan, tetapi jika anda menggunakan latihan masa, jarak tempuh, dan litar, anda boleh lakukannya. Jangan berlebihan dan terluka. Walaupun selalu ada banyak latihan yang diperlukan untuk mempersiapkan Ironman, banyak atlet berlatih untuk acara mereka, kata Mackinnon. Moto saya untuk atlet yang saya pelatih adalah bahawa saya lebih suka melihat mereka 85 peratus cergas, dan bukannya 100 peratus cergas — dan cedera atau sakit ketika mereka sampai di barisan.

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan di YouTube!