Latihan Kem Perkhemahan Ultimate



Latihan Kem Perkhemahan Ultimate

Ingin bersantai untuk musim panas? Ini adalah latihan terbaik untuk menyelesaikannya. Sekiranya anda mengeluarkannya sepanjang sesi ini, anda pasti akan membakar sekurang-kurangnya 500 kalori menjelang wakil terakhir anda. Tidak ketinggalan, latihan kekuatan dan penyaman seluruh badan ini meningkatkan metabolisme anda sehingga anda akan terus membakar ratusan kalori beberapa jam selepas sesi anda.

4 Latihan Treadmill Hebat untuk Sesiapa >>>

WARMUP
Lakukan setiap latihan selama 30 saat kecuali perwakilan diperhatikan.

1. Jaket Lompat Pantas
2. Kincir angin
Berdiri dengan kedudukan kaki yang lebar dan lengan dilanjutkan pada ketinggian bahu. Jangkau lengan kanan anda ke seluruh badan anda menyentuh jari kaki kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ganti.
3. Sepakan pantat
4. Lutut tinggi
5. Overhead squats untuk berarak
Dengan kedua-dua lengan lurus di atas kepala, gerakkan pinggul ke belakang dan tulang ekor bawah menuju ke tanah. Setelah mencapai jarak gerakan maksimum, gerakkan pinggul ke hadapan dan ke atas. Semasa anda kembali ke posisi berdiri tendang kaki kanan anda ke atas dan bawa tangan kiri ke seluruh badan anda untuk memenuhi kaki kanan anda. Bersilih ganti selama 30 saat.
6. Lintang terbalik dengan angkat lengan (Peregangan flexor pinggul)
Berdiri dengan kaki bahu- selebar lebar. Langkah kaki kanan kembali ke posisi lunge sambil mengangkat kedua-dua lengan ke atas dan bersandar. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi di sisi yang sama selama lima pengulangan dan ulangi di sisi yang bertentangan.
7. Langkah Labah-labah
Dalam tekan tubi kedudukan, letakkan kaki kanan anda dua inci di luar tangan kanan anda, menggerakkan pinggul anda ke hadapan. Kembali ke posisi pushup dan ulangi di sisi lain. Bersilih ganti selama 30 saat.
T Pushup
Dalam posisi pushup, turunkan dada ke arah bawah agar inti anda tetap terikat dan punggung anda rata. Dengan menekan tangan ke lantai, angkat dada ke atas. Semasa kembali ke posisi pushup putar tangan kanan ke atas sambil memusingkan kaki ke kiri sehingga kedua tumit menyentuh tanah. Letakkan tangan ke bawah dan ganti sisi selama 30 saat.

ARAHAN KERJA
Satu-satunya rehat adalah dari satu latihan ke latihan yang lain. Lengkapkan 1A, 2A, 3A tiga kali sebelum meneruskan ke litar kedua.

KERJA >>> [MUKA 2]

32 Perkara Terbaik untuk CrossFit pada tahun 2014 >>>

KERJA KERJA

LINGKARAN 1

1a. Ayunan Kettlebell
Berdiri dengan kaki di luar lebar pinggul dengan jari kaki anda sedikit menunjuk dan bahu anda ditarik. Bersandar pada pinggul, biarkan lengan anda berayun ke belakang antara kaki anda membuat bandul. Semasa lengan bawah anda menyentuh paha dalaman anda, hentakkan pinggul anda ke hadapan untuk menggerakkan kettlebell ke hadapan dan di atas mahkota kepala anda.
Set: 3
Jawapan: 25

2a. Jongkok Pasir Berjeda
Set: 3
Jawapan: 15
Berdiri tinggi dengan lebar pinggul kaki anda dengan beg sandang anda berada di rak yang terletak di bahagian depan bahu dan di dada, menjaga siku di hadapan anda setinggi mungkin. Tolak pinggul ke belakang dan turunkan tulang ekor ke arah lantai dengan berat badan pada tumit anda. Semasa anda mencapai kedudukan parelel tahan kedudukan selama 2 saat. Kemudian tolak tumit ke tanah mendorong pinggul anda ke atas kembali ke kedudukan permulaan.

3a. Burpee w / Overhead Clap (bahagian bawah wakil)
Set: 3
Jawapan: 12
Dari kedudukan berdiri jongkok meletakkan tangan anda di tanah. Hentakkan kedua-dua kaki anda kembali ke posisi papan agar inti anda terikat dan punggung anda rata. Turunkan dada ke tanah sehingga perut anda betul-betul. Lepaskan tangan anda dari tanah dan, sambil menjaga kepala anda dalam kedudukan tulang belakang yang netral, tepuk kedua tangan anda di atas mahkota kepala anda. Kembalikan tangan anda di luar bahu anda, melibatkan inti anda, dan angkat badan anda kembali ke kedudukan pushup. Hentakkan kedua kaki ke hadapan dengan lebar bahu sambil menolak bahagian atas badan anda ke belakang. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi.

CICRUIT 2 >>> [MUKASURAT 3]

10 Latihan Luar Terbaik untuk Membina Otot dan Membakar Lemak >>>

LINGKARAN 2

1b. Sambungan Putaran Overhead Bola Perubatan
Set: 2
Jawapan: 16
Sambil memegang bola ubat di atas kepala, mulailah memutar batang tubuh anda ke kanan. Menjaga jari kaki menghadap ke depan membawa bola ke bawah secepat mungkin membongkok ke squat 3/4. Semasa bola mencapai ketinggian pinggang melepaskannya secara agresif membantingnya ke tanah. Tangkap bola ubat dengan cepat ketika melambung dari tanah, dan dalam pola pergerakan yang sama kembalikan bola ke posisi overhead. Teruskan perjalanan ke seberang dan ulangi.

2b. Pecut Tangga / Treadmill
Set: 4
Jawapan: 6 pecut
Menggunakan satu set tangga berlari ke atas menjaga jari kaki ke atas, mendorong lutut ke atas setinggi mungkin. Pastikan dada anda di atas paha dan lengan anda bergerak ke depan dan ke belakang pada 90 darjah ketika kaki anda memukul setiap tangga yang lain. Selesai ke puncak dan berjalan di bawah kawalan. Jika menggunakan treadmill, tetapkan ke 10-12 derajat dan berlari dengan kecepatan di mana anda dapat mempertahankan mekanik berjalan yang betul dan tali pinggang tidak menentukan putaran berjalan anda.

3b. Tekan Tolak Pasir
Set: 2
Jawapan: 12
Berdiri tinggi dengan lebar pinggul kaki anda dengan kaki anda beg pasir dalam kedudukan rak terletak di bahagian depan bahu dan di dada, menjaga siku di hadapan anda sedikit lebih rendah daripada ketinggian bahu. Bengkokkan lutut dengan perlahan dan segera naik ke pinggul dengan pantas menekan beg pasir ke atas. Semasa anda mengunci dan memperoleh kestabilan, kembali beg pasir yang menyerapnya dengan melembutkan lutut.

4b. Lompat Squat Berpisah
Set: 2
Jawapan: 10 (setiap kaki)
Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, dan lutut anda pada 90 darjah. Dengan tangan di belakang anda menggerakkan kedua-dua kaki ke tanah melemparkan kedua-dua lengan ke hadapan dan melompat setinggi mungkin. Semasa anda mencapai gunting titik tertinggi anda, kaki kanan anda kini berada di belakang anda dan kaki kiri anda di hadapan. Mendarat dalam posisi lunge mengembalikan tangan anda di belakang anda.

5b. Pushup Rangkai Beruang Lateral
Set: 2
Jawapan: 16
Mulakan dalam kedudukan pushup memastikan inti anda diikat dan punggung anda rata. Beralih ke kanan anda, letakkan tangan dan kaki kanan anda 4 inci di luar bahu kanan anda, kemudian bawa tangan dan kaki kiri anda kembali ke lebar bahu. Ulangi untuk satu lagi kitaran dan kemudian lakukan pushup. Belok ke kiri untuk dua pusingan dan lakukan pushup yang lain.

COOLDOWN
Regangan Statik

Tentang Pengarang: Curtis Williams adalah Pengarah Kecergasan di Under Armour Performance Training Center di NYC, seorang jurulatih prestasi sukan, dan bekas penerima lebar NFL.

10 Latihan HIIT untuk Membuat Anda Dihancurkan untuk Musim Panas >>>

Untuk akses ke video gear eksklusif, wawancara selebriti dan banyak lagi, melanggan YouTube!